တံတောင်ဆစ်ကို ဒိုက်ထိုးပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တံတောင်ဆစ်ကို ဒိုက်ထိုးပါ။
Elbow Push Up သည် ရင်ဘတ်၊ ပခုံးနှင့် လက်များကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အူတိုင်ကို ထိတွေ့စေသည့် စိန်ခေါ်သည့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူများ၊ အဆင့်တိုင်း၏ ကြံ့ခိုင်မှုကို နှစ်သက်သူများအတွက် အထူးသင့်လျော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏ကြွက်သားထုထည်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး၊ သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အလုံးစုံလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တံတောင်ဆစ်ကို ဒိုက်ထိုးပါ။
- သမားရိုးကျ တွန်းတင်သည့် အနေအထားနှင့် ဆင်တူသော သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့် တောင့်တင်းအောင် ထိန်းသိမ်းထားပြီး လက်နှစ်ဖက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအား သုံးပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ တွန်းတင်ပါ။
- ယခု၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်သို့ပြန်ချပါ၊ သို့သော် ယခုတစ်ကြိမ်တွင် သင့်ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နှင့်ထိမည့်အစား သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် ကြမ်းပြင်ကို အရင်ထိသင့်သည်။
- သင်၏လက်များကို အသုံးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်တစ်ကြိမ်ပြန်တွန်းပါ၊ သို့သော် ယခုတစ်ကြိမ်တွင် သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် ကြမ်းပြင်မှ နောက်ဆုံးကျန်နေစေရန် သေချာပါစေ။
- သင်အလိုရှိသောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလှုပ်ရှားမှုများကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏တောင့်တင်းမှုနှင့် ထိန်းချုပ်မှုကိုသေချာစေသည်။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တံတောင်ဆစ်ကို ဒိုက်ထိုးပါ။
- Core Engagement- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် သင်၏ Core ကို ထိတွေ့ဆက်ဆံရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ သင့်ခေါင်းမှ ခြေဖနောင့်အထိ ဖြောင့်စင်းသော ခန္ဓာကိုယ်မျဉ်းကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည့် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်စေခြင်းဟု ဆိုလိုသည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ တင်ပါးကို လျှော့လိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် မြှောက်ပေးခြင်းသည် ခါးနာခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့နည်းစေသည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လှုပ်ရှားမှုများကို အလျင်စလို ရှောင်ပါ။ အဲဒီအစား သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပြီး ထိန်းချုပ်တဲ့နည်းနဲ့ တွန်းလှန်ပြီး အားပြန်သွင်းလိုက်ပါ။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်ကြွက်သားများကို အပြည့်အဝပါဝင်စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးမည်ဖြစ်သည်။
- Full Range of Motion- တံတောင်ဆစ်မှ အထွက်အများဆုံးရရန် တွန်းတင်ပါ။
တံတောင်ဆစ်ကို ဒိုက်ထိုးပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တံတောင်ဆစ်ကို ဒိုက်ထိုးပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ စတင်သူတွေဟာ Elbow Push Up လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုပမာဏ လိုအပ်တာကြောင့် နည်းနည်းတော့ စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ နှေးကွေးစွာစတင်ရန် အရေးကြီးပြီး ဒဏ်ရာမရအောင် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးသည်။ အလွန်ခက်ခဲပါက၊ စတင်သူများအတွက် ၎င်းတို့၏ ခွန်အားကို တည်ဆောက်ရာတွင် ကူညီပေးနိုင်သည့် ပြုပြင်မွမ်းမံမှုများနှင့် ပိုမိုလွယ်ကူသော အပြောင်းအလဲများ ရှိပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တံတောင်ဆစ်ကို ဒိုက်ထိုးပါ။?
- Wide Grip Push-up- ဤပုံစံသည် သင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို ပိုမိုအာရုံစိုက်ပြီး ပခုံးအကျယ်ထက် သင့်လက်များကို ပိုကျယ်အောင်ထားရန် လိုအပ်သည်။
- Spiderman Push-up- ဤပုံစံကွဲသည် ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးစီတွင် သင့်ဒူးကို တံတောင်ဆစ်သို့ ယူဆောင်လာခြင်းဖြင့် ဝမ်းဗိုက်နှင့် ထောင့်ဖြတ်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်အတိုင်း တွန်းတင်ခြင်းသို့ ပေါင်းထည့်သည်။
- Pike Push-up- ဤပုံစံသည် သင့်ပခုံးနှင့် အပေါ်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားသည့် pike အနေအထားနှင့် ဆင်တူသော သင်၏တင်ပါးကို မြင့်နေရန် လိုအပ်သည်။
- ဒိုက်ထိုးခြင်းကို ငြင်းဆိုခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်၏ခြေဖဝါးကို မြင့်မားသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် တင်ထားခြင်းဖြင့် အခက်အခဲများတိုးပွားစေပြီး သင့်ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးအပေါ်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားရန် ပါဝင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တံတောင်ဆစ်ကို ဒိုက်ထိုးပါ။?
- Plank- Elbow Push-ups ကဲ့သို့ Plank လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အထူးသဖြင့် လက်နှင့် ပခုံးများကို အဓိကထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ထိတွေ့ဆက်ဆံပါ။ ၎င်းတို့သည် ဤနေရာများတွင် ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တိုးမြင့်လာစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် တည်ငြိမ်သော ထိန်းထားမှုကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းဖြင့် တံတောင်ဆစ်ကို တွန်းခြင်းအား ဖြည့်စွက်ပေးသည်။
- Diamond Push-ups- Elbow Push-ups ကဲ့သို့ ဤဒိုက်ထိုးခြင်းများသည် triceps နှင့် ရင်ဘတ်တို့ကို အာရုံစိုက်ထားသော်လည်း ၎င်းတို့သည် ပခုံးနှင့် နောက်ကျောတို့ကိုလည်း ပေါင်းစပ်ထားသည်။ ၎င်းတို့သည် ဟန်ချက်ညီသော ကြွက်သားဖွံဖြိုးမှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ ဤကြွက်သားများကို အနည်းငယ်ကွဲပြားသောနည်းဖြင့် စိန်ခေါ်သည့်ပုံစံတစ်မျိုးကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းဖြင့် တံတောင်ဆစ်ကို တွန်းထိုးခြင်းဖြင့် အားဖြည့်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တံတောင်ဆစ်ကို ဒိုက်ထိုးပါ။
- တံတောင်ဆစ်အတက်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးအတွက် Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း
- Elbow Push Up လေ့ကျင့်ခြင်း။
- Waist Toning လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Core Strength အတွက် တံတောင်ဆစ် တွန်းခြင်း
- ခါးအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- Elbow Push Up နည်းပညာ
- ခါးလေ့ကျင့်ခန်း စက်ကိရိယာမရှိ။
- ထိရောက်သော ခါးကို ပိန်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do တံတောင်ဆစ်ကို ဒိုက်ထိုးပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
