ထိုင်ခုံအောက်ပိုင်း ဘေးတိုက် အကွေးအဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ထိုင်ခုံအောက်ပိုင်း ဘေးတိုက် အကွေးအဆန့်
Seated Lower Trunk Lateral Flexor Stretch သည် ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို လျှော့ချရန် ထောက်ကူပေးသည့် oblique ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အချိန်အကြာကြီးထိုင်နေရသူ၊ အားကစားသမားများ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ပင်မခွန်အားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ လူများသည် အောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို သက်သာစေရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ၎င်းတို့၏ အလုံးစုံ ကိုယ်ကာယစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းလိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ထိုင်ခုံအောက်ပိုင်း ဘေးတိုက် အကွေးအဆန့်
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို တစ်ဖက်သို့ ဖြည်းညင်းစွာ ကွေးညွှတ်ထားပြီး သင့်တင်ပါးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ငြိမ်ပြီး ရှေ့သို့ မျက်နှာမူပါ။
- သင့်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို လက်ဖြင့် ဆန့်တန်းကာ ဆန့်ထုတ်နိုင်သမျှ သက်တောင့်သက်သာရှိနိုင်သမျှ လျှောက်ပါ။
- ဒီအနေအထားကို 15-30 စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပါ၊ သင့်ရင်ဘတ်တစ်ဖက်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- ဖြည်းညှင်းစွာ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ထိုင်ခုံအောက်ပိုင်း ဘေးတိုက် အကွေးအဆန့်
- နှေးကွေးပြီး တည်ငြိမ်သော လှုပ်ရှားမှု- ဘေးဘက်သို့ ကွေးလိုက်သောအခါ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းပြီး လုပ်ပါ။ ကြွက်သားများကို တင်းမာစေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သောလှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား ကြွက်သားများကို ညင်သာစွာနှင့် ထိထိရောက်ရောက် ဆန့်ထုတ်နိုင်သော ချောမွေ့သော တည်ငြိမ်သော လှုပ်ရှားမှုကို အာရုံစိုက်ပါ။
- မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်း- မကြာခဏဆိုသလို အမှားတစ်ခုက ဆန့်နေစဉ်အတွင်း အသက်ရှုကြပ်ခြင်းဖြစ်ပါသည်။ အဲဒီအစား ပုံမှန်အသက်ရှူပြီး အနားယူဖို့ ကြိုးစားပါ။ ၎င်းသည် အကြောဆန့်ခြင်းကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ပိုမိုထိရောက်မှု ရှိစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
- သင့်လျော်သော ဆန့်တန်းခြင်း- ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 ခန့် ဖိထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ရှည်လွန်းသည် သို့မဟုတ် တိုလွန်း၍ ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သည် သို့မဟုတ် လိုချင်သော အကျိုးကျေးဇူးများကို မပေးနိုင်ပါ။
- ပုံမှန်အစည်းအဝေး
ထိုင်ခုံအောက်ပိုင်း ဘေးတိုက် အကွေးအဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ထိုင်ခုံအောက်ပိုင်း ဘေးတိုက် အကွေးအဆန့်?
ဟုတ်ပါသည်၊ အစပြုသူများသည် Seated Lower Trunk Lateral Flexor Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို ကျိန်းသေလုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အောက်ပိုင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းပိုင်းရှိ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။ သို့သော်၊ ဖြည်းဖြည်းနှင့် ညင်သာစွာ စတင်ရန်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား သက်တောင့်သက်သာရှိမှုအဆင့်ထက် မကျော်လွန်ရန် သတိရရန် အရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူရန် စတင်သူများအတွက် အကြံဉာဏ်ကောင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ထိုင်ခုံအောက်ပိုင်း ဘေးတိုက် အကွေးအဆန့်?
- Seated Yoga Side Stretch- ဤပုံစံကွဲသည် ယောဂအခြေခံများကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။ သင်၏ခြေထောက်များကို ဖြတ်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာ လက်တစ်ဖက်ကို အပေါ်မှတင်ကာ ဆန့်ကျင်ဘက်ဘက်သို့ မှီကာ သင့်တင်ပါးများကို မြေကြီးပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာထားပါ။
- Seated Ball Side Stretch- ဤပုံစံကွဲတွင် သင်သည် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကို အသုံးပြုသည်။ သင့်ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားချပ်ချပ်ပေါ်တင်ကာ ဘောလုံးကို တစ်ဖက်သို့ ဖြည်းညင်းစွာ မှီကာ ဘောလုံးကို သင့်ဘေးတစ်ဖက်သို့ ဆန့်တန်းသွားသည်အထိ အနည်းငယ် လှိမ့်ပေးလိုက်ပါ။
- Seated Resistance Band Side Stretch- ဤပုံစံသည် Resistance Band ကိုအသုံးပြုသည်။ ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါ၊ ခြေဖဝါးပတ်ပတ်လည်ကို ကြိုးဖြင့်ပတ်ကာ၊ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကြိုးတစ်ဖက်ကို ကိုင်ထားပြီး တစ်ဖက်သို့ ကွေးပါ။
- ထိုင်နေသော မျက်နှာသုတ်ပုဝါ ဘေးဘက်ဆန့်သည်-
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ထိုင်ခုံအောက်ပိုင်း ဘေးတိုက် အကွေးအဆန့်?
- Side Planks : ဘေးတိုက်ပျဉ်များသည် ကြွက်သားများကို ဆန့်ရုံသာမက ၎င်းတို့ကို အားကောင်းစေသောကြောင့် ဘေးထွက်ပျဉ်များသည် အလွန်ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်ပစ္စည်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် Seated Lower Trunk Lateral Flexor Stretch ၏ အလုံးစုံသော core strength နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် ထိရောက်မှုကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။
- Pilates Mermaid Stretch- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Seated Lower Trunk Lateral Flexor Stretch မှ ပံ့ပိုးပေးသော တည်ငြိမ်အဆန့်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သော ရွေ့လျားဆန့်ဆန့်နိုင်သော ကိုယ်လုံး၏ ဘေးဘက်ကြွက်သားများကိုလည်း ပစ်မှတ်ထားသည်။ ၎င်းသည် အလုံးစုံပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးနိုင်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ထိုင်ခုံအောက်ပိုင်း ဘေးတိုက် အကွေးအဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ထိုင်ခုံကို ဆန့်တန်းထားသည်။
- Lateral flexor ဆွဲဆန့်ခြင်း။
- ခါးကိုပစ်မှတ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကိုယ်လုံး flexor ဆွဲဆန့်ခြင်း။
- ထိုင်ပြီး ဘေးတိုက်ကွေးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးအောက်ပိုင်း ကိုယ်လုံးဆန့်သည်။
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးကို ဆန့်တန်းကာ ထိုင်သည်။
- Lateral flexor ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ထိုင်ခုံအောက်ပိုင်း ဘေးတိုက် အကွေးအဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
