လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုမြှင့်ထားပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုမြှင့်ထားပါ။
Lying Leg Hip Raise သည် glutes နှင့် hamstrings များကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး core ကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်နိုင်သော အားကောင်းသည့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့်အထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သောကြောင့် ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိစေရန် အလွယ်တကူ ပြုပြင်နိုင်သည်။ လူများသည် လဲလျောင်းနေသောခြေထောက်တင်ပါးကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုကြမည်ဖြစ်သောကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောက်ပေးရုံသာမက ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေခြင်း၊ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရာတွင်လည်း အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုမြှင့်ထားပါ။
- ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ညီညာအောင်ထားပါ၊ ထို့နောက် သင့်ဒူးများမှ သင့်ပခုံးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖန်တီးရန် သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ မြှောက်ထားပါ။
- ထို့နောက် သင်၏ခြေတစ်ဖက်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင်ထားကာ တင်ပါးကို မြှောက်ထားစဉ် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ မြှင့်ထားပါ။
- ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင်၏ အူတိုင်နှင့် glute ကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်ပါ။
- မြှောက်ထားသောခြေထောက်ကို စတင်အနေအထားသို့ပြန်ချပြီး အခြားခြေထောက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။ အကောင်းဆုံးရလဒ်များရရှိရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို အစုံလိုက်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုမြှင့်ထားပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်ခြေထောက်များနှင့် တင်ပါးများကို မြေပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ထားစဉ်၊ သင်၏ အူတိုင်ကြွက်သားများကို သေချာစွာ ချိတ်ဆက်ပါ။ ၎င်းသည် လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး တည်ငြိမ်မှုနှင့် ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးပါမည်။ ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်ပြီး ရည်ရွယ်ထားသော ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် ပစ်မှတ်ထားမည်မဟုတ်သောကြောင့် သင့်ခြေထောက်များကို လှုပ်ယမ်းခြင်း သို့မဟုတ် တင်ပါးကို မြှောက်ရန် အရှိန်အဟုန်သုံးပြီး ရှောင်ပါ။
- ရွေ့လျားမှုအပြည့်- သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်လာသည်အထိ သင့်တင်ပါးများကို ကြွပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို ကန့်သတ်နိုင်သည့် သင့်တင်ပါးကို လုံလောက်အောင် မမြှောက်ခြင်း၏ ဘုံအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- နှေးကွေးပြီး တည်ငြိမ်သည်- သင့်တင်ပါးနှင့် ခြေထောက်များကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညင်းစွာ ထိန်းချုပ်ပြီး ပြန်လျှော့ပါ။ ဒါမှ မင်းရဲ့ ကြွက်သားတွေ တလျှောက်လုံး လှုပ်ရှားနေမှာ သေချာတယ်။
လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုမြှင့်ထားပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုမြှင့်ထားပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေဟာ Lying Leg Hip Raise လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ ပြင်းထန်မှုနည်းပါးပြီး အချိန်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်းတိုးလာရန် အရေးကြီးသည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။ အစပြုသူများသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို စိန်ခေါ်မှုနည်းပါးစေရန် နှစ်ခုလုံးအစား တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှင့်ခြင်းဖြင့် စတင်လိုပေမည်။ အမြဲလိုလို၊ လေ့ကျင့်ခန်းများ မှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် စိတ်ကူးကောင်းပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုမြှင့်ထားပါ။?
- Weighted Hip Up- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပိုမိုခံနိုင်ရည်ရှိပြီး စိန်ခေါ်မှုကို ပေါင်းထည့်ရန်၊ သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောရိုးများကို ခိုင်ခံ့စေပြီး ခံနိုင်ရည်အားတိုးလာစေရန်အတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ပါ။
- Hip Raise with Resistance Band- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ဒူးနားတစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို ချထားခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကိုသာမက သင့်တင်ပါးဆုံရိုးမှ ဆွဲထုတ်သွားသူများနှင့် adductors များကိုလည်း ချိတ်ဆက်နိုင်ပါသည်။
- Swiss Ball Hip Raise- ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် Swiss Ball ကိုအသုံးပြုခြင်းသည် မတည်မငြိမ်ဖြစ်စေသောဒြပ်စင်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ဟန်ချက်ထိန်းရန် သင့်အမာခံကြွက်သားများကို ပိုမိုကြိုးစားလုပ်ဆောင်စေကာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ အလုံးစုံထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
- ခြေဖဝါးကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်း- သင့်ခြေထောက်များကို ခုံတန်းတစ်ခု သို့မဟုတ် ခြေလှမ်းတစ်ခုပေါ်တွင် ချထားခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်နိုင်ပြီး၊
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုမြှင့်ထားပါ။?
- Glute Bridges များသည် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများဖြစ်သည့် glutes နှင့် hamstrings တို့ကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် လဲလျောင်းနေသောခြေထောက်တင်ပဆုံတက်ခြင်းကို ဖြည့်စွက်ပေးနိုင်သော်လည်း လှုပ်ရှားမှုအမျိုးမျိုးဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
- ခြေသလုံးတင်ပဆုံတက်ခြင်းတွင် ပါ၀င်သော ဒုတိယကြွက်သားများဖြစ်သည့် အောက်ပိုင်းဗိုက်သားနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကို ချိတ်ဆက်ထားသောကြောင့် လဲလျောင်းနေသောခြေထောက်တင်ပါးဆုံတက်ခြင်းအတွက် ကောင်းသောဖြည့်စွက်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည့်အတွက် စက်ဘီးအကြိတ်များသည် ခြေသလုံးတင်ပဆုံတက်ခြင်းတွင် ပါဝင်သည့်အတွက် ပြည့်စုံသောခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာစေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုမြှင့်ထားပါ။
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုမြှင့်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခါးကိုပစ်မှတ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ကိရိယာမပါသော ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို မြှောက်ပြီး ခါးကို တင်းအောင် ထားပါ။
- ခါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လှုပ်ရှားမှုများ
- ခါးအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးပုံသဏ္ဍာန်အတွက် ခြေထောက်ကို တင်ပဆုံမြှင့်ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကိုမြှင့်ထားပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
