ကုလားထိုင် 3 ခုကြားတွင် မြင့်သောပြောင်းပြန်အတန်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကုလားထိုင် 3 ခုကြားတွင် မြင့်သောပြောင်းပြန်အတန်း
ကုလားထိုင် 3 ခုကြားမှ မြင့်သောပြောင်းပြန်တန်းသည် ကျော၊ ပခုံးနှင့် လက်များအပါအဝင် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ပင်မတည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် စိန်ခေါ်မှုရှိသော ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အလယ်အလတ်မှ အဆင့်မြင့် ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များအတွက် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန် ရှာဖွေနေသည့် အလယ်အလတ်မှ အဆင့်မြှင့်တင်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် သင်သည် သင်၏လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ကြံ့ခိုင်စေရုံသာမက နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများကို လွယ်ကူစွာလုပ်ဆောင်ရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်စွမ်းရည်ကို တိုးတက်စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကုလားထိုင် 3 ခုကြားတွင် မြင့်သောပြောင်းပြန်အတန်း
- ထို့နောက် ဘေးချင်းကပ်နေသော ကုလားထိုင်နှစ်ခုကိုဖြတ်၍ တံမြက်စည်းချောင်း သို့မဟုတ် အခြားရှည်လျားခိုင်ခံ့သော တိုင်ကို ချထားကာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း မလှုပ်မရှားဖြစ်နေကြောင်း သေချာစေရန်၊
- တတိယကုလားထိုင်ပေါ်တွင် သင့်နောက်ကျောကို တံမြက်စည်းရိုးကို မျက်နှာမူကာ ထိုင်ပါ၊ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် တံမြက်စည်းကို နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ အောက်ဘက်သို့မျက်နှာမူထားသော လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ်အဝန်းရှိစေရန် သေချာစေရန်။
- မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်နဲ့ ခြေဖနောင့်တွေကို မြေပြင်ပေါ်ထားပြီး ရင်ဘတ်နဲ့ တံမြက်စည်းမထိခင်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ဆီ ဖြည်းဖြည်းချင်း နိမ့်ချလိုက်ပါ။
- နောက်ဆုံးတွင် သင်၏လက်များကို ဖြောင့်တန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ တွန်းတင်ကာ သင့်လက်များ အပြည့်အဝ ဆန့်သွားသည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါထပ်ခါ အရေအတွက်အတွက် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ကုလားထိုင် 3 ခုကြားတွင် မြင့်သောပြောင်းပြန်အတန်း
- ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်း တလျှောက်လုံး ခေါင်းမှ ခြေဖနောင့်အထိ ဖြောင့်စင်းသော ခန္ဓာကိုယ် မျဉ်းကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ခါးအောက်ပိုင်း ညောင်းညာခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် သင့်တင်ပါးများ လျော့သွားခြင်း သို့မဟုတ် တောင်တက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တောင့်တင်းစေရန်နှင့် သင့်ကျောရိုးကို ကြားနေအနေအထားတွင်ရှိနေစေရန် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးစီကို ထိန်းချုပ်ပြီး ချောမွေ့သော လှုပ်ရှားမှုဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။ သင့်ရင်ဘတ်သည် ကုလားထိုင်များနှင့် ထိလုနီးနီးအထိ သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်ကာ တစ်စက္ကန့်လောက် ခေတ္တရပ်ပြီးနောက် သင့်ကိုယ်သင် အောက်သို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုပြီးမြောက်ရန် လှုပ်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- Full Range of Motion- သာမန်အမှားတစ်ခုမဟုတ်ပါ။
ကုလားထိုင် 3 ခုကြားတွင် မြင့်သောပြောင်းပြန်အတန်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ကုလားထိုင် 3 ခုကြားတွင် မြင့်သောပြောင်းပြန်အတန်း?
ကုလားထိုင် 3 လုံးကြားရှိ မြင့်သောပြောင်းပြန်အတန်းလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုတို့ကို ကောင်းမွန်စွာလိုအပ်သည့် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့် ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်မှုမရှိဘဲ မှန်ကန်ပြီး ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ရန် ခက်ခဲနိုင်သောကြောင့် စတင်သူများအတွက် ယေဘုယျအားဖြင့် အကြံပြုထားခြင်းမရှိပါ။ အစပြုသူများသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကဲ့သို့ အခြေခံအဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်သင့်ပြီး ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်လာသောကြောင့် ပိုမိုခက်ခဲသော လေ့ကျင့်ခန်းများဆီသို့ တဖြည်းဖြည်း လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ရေးဆရာနှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲတမ်း အကြံဉာဏ်ကောင်းဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကုလားထိုင် 3 ခုကြားတွင် မြင့်သောပြောင်းပြန်အတန်း?
- TRX Elevated Inverted Row- ဤဗားရှင်းသည် မြင့်မားသောနေရာမှ ချိတ်ဆွဲထားသော TRX ကြိုးများကို အသုံးပြုထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ကို ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် အခက်အခဲများကို ချိန်ညှိနိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။
- Resistance Bands ပါသော မြင့်သောပြောင်းပြန်အတန်း- ဤနေရာတွင်၊ သင်သည် မြင့်မားသောဘား သို့မဟုတ် ခိုင်ခံ့သောဖွဲ့စည်းပုံအပေါ်တွင် ပတ်ထားသော ခုခံကြိုးတန်းများကို အသုံးပြုကာ သင့်ကြွက်သားများအတွက် မတူညီသောခုခံမှုနှင့် စိန်ခေါ်မှုအမျိုးအစားကို ပေးစွမ်းမည်ဖြစ်သည်။
- Power Rack တွင် Barbell ကိုအသုံးပြု၍ မြင့်သောပြောင်းပြန်အတန်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ခိုင်ခံ့ပြီး ချိန်ညှိနိုင်သော ရွေးချယ်မှုတစ်ခုကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး ပါဝါတိုင်တစ်ခုတွင် သင့်လျော်သောအမြင့်တွင် barbell တစ်ခုကို သင်သတ်မှတ်နိုင်သည်။
- Single-Arm Elevated Inverted Row- ဤအဆင့်မြင့်ပြောင်းလဲမှုတွင် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်တည်းအသုံးပြု၍ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းတွင် အခက်အခဲကို သိသိသာသာတိုးစေပြီး သင့်အူတိုင်ကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ချိတ်ဆက်ပေးပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကုလားထိုင် 3 ခုကြားတွင် မြင့်သောပြောင်းပြန်အတန်း?
- Deadlifts- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် မြင့်မားသောပြောင်းပြန်အတန်းအတွင်း တည်ငြိမ်မှုအတွက်အသုံးပြုသည့် အောက်ပိုင်းနောက်ကျော၊ တံကောက်ကြောများနှင့် glutes ကိုပစ်မှတ်ထားပြီး၊ ထို့ကြောင့် သင်၏အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကိုမြှင့်တင်ပေးသည်။
- Pull-ups- Pull-ups များသည် မြင့်မားသော ပြောင်းပြန်အတန်းကဲ့သို့ တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း မတူညီသောထောင့်တစ်ခုမှ၊ ၎င်းသည် ကျောတစ်ခုလုံးကို ခွန်အားတိုးစေပြီး အတန်းလေ့ကျင့်ခန်းတွင် သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ကုလားထိုင် 3 ခုကြားတွင် မြင့်သောပြောင်းပြန်အတန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကျောလေ့ကျင့်ခန်း
- အတန်းပြောင်းပြန်လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောထိုင်ခုံလေ့ကျင့်ခန်း
- အတန်းမြင့်သင်တန်း
- ကုလားထိုင်နှင့် ပြောင်းပြန်အတန်း
- ကျောကြွက်သားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကြောင်းပြန်ခိုင်ဖို့ အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ထိုင်ခုံသုံးတန်း လေ့ကျင့်ခန်း
- မြင့်မားသော ပြောင်းပြန်အတန်းနည်းပညာ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကျောကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ကုလားထိုင် 3 ခုကြားတွင် မြင့်သောပြောင်းပြန်အတန်း in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
