ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် ဘောလုံးနောက်သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် ဘောလုံးနောက်သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
ဦးခေါင်းနောက်ဘက်ရှိ လက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း Ball Back Extension သည် ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထား၍ ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး glutes၊ တံကောက်ကြောနှင့် core တို့ကိုလည်း ပါ၀င်သည်။ ၎င်းတို့၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်၊ ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ရှာဖွေနေသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ကြွက်သားများ သန်မာစေရုံသာမက ဟန်ချက်ထိန်းနိုင်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုတို့ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် ဘောလုံးနောက်သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းနောက်မှာထားပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို ဘေးနှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထားပါ။
- ကျောရိုးကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်တန်းကာ ခေါင်းမှ ခြေဖျားအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခု ပေါ်လာသည်။
- ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင်၏ အူတိုင်ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ။
- သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်းနိမ့်ချကာ စတင်အနေအထားသို့ပြန်ချကာ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကို မှောက်မသွားစေဘဲ ထိန်းချုပ်ထားရန် သေချာစေပါ။ အကြံပြုထားသည့်အတိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းကို အကြိမ်များစွာ ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် ဘောလုံးနောက်သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- လက်အနေအထား- လက်များကို ခေါင်းနောက်တွင်ထားသော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်တွင် သင့်လည်ပင်းကို ဆွဲမထားပါ။ ဒါဟာ လည်ပင်းကို တင်းမာစေနိုင်တဲ့ ဘုံအမှားတစ်ခုပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို တွန်းအားပေးရန်မဟုတ်ဘဲ သင်၏လက်များကို ပံ့ပိုးရန် အသင့်ရှိနေပါသည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်းထက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်နှင့်အောက် မြှောက်ရန် သင့်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို အသုံးပြုခြင်းအပေါ် အာရုံစိုက်ပါ။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အကူအညီပေးရန် အခြားကြွက်သားများကို အသုံးပြုခြင်း ဖြစ်သည်။ နှေးကွေးစွာ ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုသည် ညာဘက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန် ကူညီပေးပြီး ဒဏ်ရာကို တားဆီးပေးသည်။
- ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်ကျောရိုးကို ကြားနေအနေအထားတွင်ထားပါ။ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် သင့်ကျောကို အလွန်အမင်း ဝိုင်းခြင်း သို့မဟုတ် ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင့်ဦးခေါင်း၊ လည်ပင်းနှင့် နောက်ကျောသည် မျဉ်းဖြောင့်ရှိသင့်သည်။
- တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်မှု-
ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် ဘောလုံးနောက်သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် ဘောလုံးနောက်သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။?
မှန်ပါသည်၊ စတင်သူများသည် ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း Ball Back Extension ကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း သတိဖြင့် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်သင့်ပါသည်။ ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားဖို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပြီး မှန်ကန်တဲ့ ပုံစံကို သေချာအောင်လုပ်ဖို့ အရေးကြီးတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းက အရမ်းခက်ခဲတယ်လို့ ခံစားရရင်၊ အစပြုသူတွေက နောက်ကျောနဲ့ လည်ပင်းမှာ တင်းမာမှုတွေကို လျော့ချဖို့ သူတို့ရဲ့ဦးခေါင်းနောက်မှာ လက်တွေကို ဘောလုံးပေါ်တင်မယ့်အစား ဘောလုံးကို စတင်ပြင်ဆင်နိုင်ပါတယ်။ အမြဲလိုလို၊ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် ဘောလုံးနောက်သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။?
- လေ့ကျင့်ခန်း Ball Back Extension ကို အလေးချိန်ပန်းကန်ပြားကို ကိုင်ထားပါ- လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် နောက်ကျောကို တိုးချဲ့လုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင်၏ဦးခေါင်းနောက်ဘက်တွင် အလေးချိန်ပန်းကန်ပြား သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားနိုင်သည်။
- Twist ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း Ball Back Extension- ဤပုံစံကွဲတွင်၊ သင်သည် တိုးချဲ့မှု၏ထိပ်တွင် လှည့်ကွက်တစ်ခုကို ပေါင်းထည့်ကာ ထောင့်မွှားများကို ဆွဲဆောင်ကာ core ကို ပိုမိုသွက်လက်စွာ လုပ်ဆောင်သည်။
- Single-Leg Exercise Ball Back Extension- နောက်ခြေတစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ ရုတ်သိမ်းလိုက်ခြင်းသည် ဟန်ချက်ညီစေသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအား ပေါင်းထည့်ကာ ကြွက်သားများကို မတူညီသောနည်းလမ်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။
- လက်လှမ်းမှီခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း Ball Back Extension- ဤပုံစံကွဲတွင် သင်သည် အဆက်၏ထိပ်ရှိ သင့်လက်မောင်းများကို ရှေ့တည့်တည့်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ ပခုံးကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကို ပေါင်းထည့်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် ဘောလုံးနောက်သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။?
- Plank သည် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော လေ့ကျင့်ခန်း Ball Back Extension နှင့် ဆင်တူသောကြောင့် ပင်မနှင့်အောက်ပိုင်းကို ဆက်စပ်နေသော အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Bird Dog လေ့ကျင့်ခန်းသည် Exercise Ball Back Extension ကို ထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်ရန်အတွက် လိုအပ်သည့် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများဖြစ်သည့် အောက်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်တို့ကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်း Ball Back Extension ကို ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် ဘောလုံးနောက်သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- Stability Ball Back Extension
- လေ့ကျင့်ခန်း Ball Back Strengthening
- နောက်ကျောအတွက် Stability Ball လေ့ကျင့်ခန်း
- Exercise Ball ဖြင့် Back Extension
- ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်များ တိုးချဲ့ခြင်း။
- နောက်ကျောအတွက် ဘောလုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- Stability Ball Back လေ့ကျင့်ခန်းများ
- Stability Ball ဖြင့် နောက်ကျောအား သန်မာခြင်း။
- လေ့ကျင့်ခန်း Ball Back Extension Technique
- ဦးခေါင်းနောက်ကွယ်တွင် လက်များ တည်ငြိမ်မှုရှိသော ဘောလုံးလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဦးခေါင်းနောက်သို့ လက်ဖြင့် ဘောလုံးနောက်သို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
