မြေပြင်မှ ဒူးထောက်ထားသော ဘောလုံးနောက်သို့ ဆန့်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം မြေပြင်မှ ဒူးထောက်ထားသော ဘောလုံးနောက်သို့ ဆန့်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း
မြေပြင်တွင် ဒူးထောက်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်း ဘောလုံးနောက်သို့ တိုးချဲ့မှုသည် ကျောအောက်ပိုင်း၊ glutes နှင့် core ကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှု၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် တက်ကြွသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အဆင့်တိုင်း၏ ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ဝါသနာရှင်များ၊ အထူးသဖြင့် ၎င်းတို့၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်၊ ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေရန် သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ကျောရိုးတစ်ခုလုံး ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အူတိုင်ကို သန်မာစေကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ချိန်ညှိမှု ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ အားကစားနှင့် နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ မြေပြင်မှ ဒူးထောက်ထားသော ဘောလုံးနောက်သို့ ဆန့်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း
- သင့်ခြေထောက်များကို မြေကြီးပေါ်မှ မြှောက်ထားပါ၊ သင့်လက်များနှင့် သင့်တင်ပါးများ၏ ရှေ့သည် မြေပြင်နှင့်ထိမိစေရန်အတွက် သင့်ခေါင်းမှ သင့်ခြေဖနောင့်အထိ မျဉ်းဖြောင့်ကို ထိန်းထားပါ။
- မင်းရဲ့အူတိုင်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ဘောလုံးပေါ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှေ့ကို လှိမ့်ပြီး မင်းရွှေ့တဲ့အခါ မင်းနောက်ကျောကို နည်းနည်းဝိုင်းသွားအောင် လုပ်ပေးပါ။
- ကျောကို တင်းကျပ်မနေဘဲ တတ်နိုင်သလောက် လှိမ့်ပြီးသည်နှင့် တစ်ခဏလောက် ခေတ္တရပ်ပြီး မူလအနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လှည့်ပါ။
- သင်၏ အူတိုင်နှင့် သင့်ကျောကို လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ဖြောင့်တန်းနေစေရန် လိုချင်သော ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ မြေပြင်မှ ဒူးထောက်ထားသော ဘောလုံးနောက်သို့ ဆန့်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လေ့ကျင့်ခန်းကို အပြေးအလွှား ရှောင်ပါ။ နောက်ကျောကိုကွေးပြီး ဘောလုံးကို အပေါ်ဘက်တွင် ခဏရပ်ပြီး ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် နောက်ပြန်လျှော့ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ရန် အရှိန်အဟုန်ကို မသုံးဘဲ သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်ပါ။ လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများသည် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
- သင့်လည်ပင်းကို ဘက်မလိုက်ဘဲထားပါ- လည်ပင်းကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် ခေါင်းကို မြင့်လွန်းစွာ မြှောက်ထားခြင်းဖြင့် လည်ပင်းကို တင်းကျပ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ မလိုအပ်သော တင်းမာမှုကို ရှောင်ရှားရန် သင့်လည်ပင်းကို သင့်ကျောရိုးနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နေပါ။
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်နောက်ကျောအတွက်သာမက သင့်အူတိုင်လည်းဖြစ်သည်။ သင့်ဗိုက်သားနှင့် ထိတွေ့ဆက်ဆံပါ။
မြေပြင်မှ ဒူးထောက်ထားသော ဘောလုံးနောက်သို့ ဆန့်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? မြေပြင်မှ ဒူးထောက်ထားသော ဘောလုံးနောက်သို့ ဆန့်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း?
ကြံ့ခိုင်မှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ညှိနှိုင်းမှုများစွာ လိုအပ်သောကြောင့် စတင်သူများအတွက် ဒူးထောက်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးနောက်သို့ တိုးချဲ့မှုသည် စတင်သူများအတွက် အတော်လေး စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်ပါသည်။ စတင်သူများသည် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးနှင့် ၎င်းတို့၏ ခွန်အားနှင့် ရင်းနှီးမှုကို တည်ဆောက်ရန် ရိုးရှင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ရန် အကြံပြုထားသည်။ ထို့နောက် ၎င်းတို့သည် ဒူးထောက်ထားသော Back Extension With Knees Off Ground ကဲ့သို့ ပိုမိုခက်ခဲသော လေ့ကျင့်ခန်းများဆီသို့ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်နိုင်စေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲသတိရပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? မြေပြင်မှ ဒူးထောက်ထားသော ဘောလုံးနောက်သို့ ဆန့်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း?
- တစ်ခုတည်းသောခြေထောက်ကိုကြွခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးနောက်သို့ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤပုံစံသည် ဟန်ချက်ညီသောဒြပ်စင်ကိုထည့်သွင်းပြီး နောက်ကျောအပြင်အောက်ပိုင်းရှိ glutes နှင့် တံကောက်ကြောကြွက်သားများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်သည်။
- လက်လှမ်းမှီခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း Ball Back Extension - ဤပုံစံသည် သင်နောက်ကျောကို တိုးချဲ့လုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင့်ပခုံးနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်သည့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလှုပ်ရှားမှုကို ပေါင်းထည့်သည်။
- လှည့်ကွက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း Ball Back Extension- ဤပုံစံကွဲသည် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်းနှင့် ကျောရိုးများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး လှည့်ပတ်လှုပ်ရှားမှုကို မိတ်ဆက်ပေးသည်။
- Dumbbells ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း Ball Back Extension - ဤပုံစံသည် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်း၊ ပြင်းထန်မှုနှင့် နောက်ကျောနှင့် လက်မောင်းတစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သားများပေါ်တွင် လုပ်ဆောင်ခြင်း၏ဒြပ်စင်တစ်ခု ထပ်လောင်းပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ မြေပြင်မှ ဒူးထောက်ထားသော ဘောလုံးနောက်သို့ ဆန့်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း?
- Planks များသည် ကျောပြင်များအတွင်း ဘောလုံးအပေါ် ဟန်ချက်ညီစေရန် ကြိုးပမ်းရာတွင် ပါဝင်နေသည့် အူတိုင်ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေရန် ကူညီပေးသည့်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြည့်စွက်နိုင်သောကြောင့် အလုံးစုံတည်ငြိမ်မှုနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။
- Bird Dog လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဟန်ချက်ညီမှု၊ ညှိနှိုင်းမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးသောကြောင့် ၎င်းသည် မြေပြင်မှ ဒူးထောက်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို ထိထိရောက်ရောက် နောက်ပြန်ဆွဲရန် လိုအပ်ပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ မြေပြင်မှ ဒူးထောက်ထားသော ဘောလုံးနောက်သို့ ဆန့်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း
- Stability Ball Back Extension လေ့ကျင့်ခန်း
- နောက်ကျောကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- နောက်ကျောအတွက် တည်ငြိမ်သော ဘောလုံးလေ့ကျင့်ခန်းများ
- လေ့ကျင့်ခန်း Ball Back Extension
- မြေပြင်တွင် ဒူးထောက်ထားသော နောက်သို့ တိုးချဲ့မှု
- နောက်ကျောအတွက် တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- အမာခံအားကောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- Stability Ball Back Strengthening
- လေ့ကျင့်ခန်း Ball Back လေ့ကျင့်ခန်းများ
- အဆင့်မြင့်တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးနောက်ပြန်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do မြေပြင်မှ ဒူးထောက်ထားသော ဘောလုံးနောက်သို့ ဆန့်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
