ရှေ့သို့ Flexion လည်ပင်းဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ရှေ့သို့ Flexion လည်ပင်းဆန့်
Forward Flexion Neck Stretch သည် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး လည်ပင်းနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းလာစေရန် ကူညီပေးသည့် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ကိုယ်နေဟန်ထား ညံ့ဖျင်းပြီး လည်ပင်းကို သန်မာစေသည့် ဒစ်ဂျစ်တယ် ကိရိယာများကို အသုံးပြု၍ စားပွဲတွင် နာရီအကြာကြီး အလုပ်လုပ်နေသူများအတွက် အထူးသင့်လျော်ပါသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် လည်ပင်းနာခြင်းနှင့် ခေါင်းကိုက်ခြင်းအန္တရာယ်ကို လျော့ပါးစေပြီး ၎င်းတို့၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး လည်ပင်းတစ်ခုလုံး ရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ရှေ့သို့ Flexion လည်ပင်းဆန့်
- လည်ပင်းနောက်ဘက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ခံစားရသည်အထိ သင့်မေးစေ့ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချကာ သင့်ပခုံးနှင့် နောက်ကျောကို ငြိမ်အောင်ထားပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ကြာအောင်ထားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး အကြောကို ဖြေလျှော့လိုက်ပါ။
- ဖြည်းညှင်းစွာ သင်၏ဦးခေါင်းကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်ကြွပါ။
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၃-၅ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ၊ တစ်လျှောက်လုံး နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ရှေ့သို့ Flexion လည်ပင်းဆန့်
- နူးညံ့သိမ်မွေ့သော လှုပ်ရှားမှုများ- ရှေ့သို့လှည့်၍ လည်ပင်းဆန့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်သောအခါ၊ နှေးကွေးသော၊ ညင်သာသော လှုပ်ရှားမှုများကို အသုံးပြုပါ။ လည်ပင်းကို အနေအထားဖြစ်အောင် တွန်းလှန်ခြင်း သို့မဟုတ် တွန်းခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒါက ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်တဲ့ သာမန်အမှားတစ်ခုပါ။ ယင်းအစား သင့်လည်ပင်းနောက်ဘက်တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ မေးစေ့ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းနိမ့်ချပါ။
- ဖိထားပြီး အသက်ရှုပါ- ဆန့်ဆန့်ကို 15-30 စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပါ။ ဤကာလအတွင်း ပုံမှန်အသက်ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်။ အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် တင်းမာမှုကို တိုးစေပြီး ဆန့်ထုတ်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေပါသည်။
- Repeat: ဆန့်ဆန့်ကို 2-4 ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲ မလုပ်ပါနဲ့။ ဆွဲဆန့်ခြင်းတစ်ခုစီကို မှန်ကန်စွာနှင့် ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် သင့်အချိန်ယူပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ- အလွန်အမင်း တွန်းအားကို ရှောင်ပါ။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာခံစားရပါက သက်သာရာရပါ။
ရှေ့သို့ Flexion လည်ပင်းဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ရှေ့သို့ Flexion လည်ပင်းဆန့်?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေနဲ့ Forward Flexion Neck Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ဘေးကင်းသောကြောင့် စတင်သူများအပါအဝင် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးတွင် တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြဖြစ်စေသည်။ ၎င်းသည် တင်းမာမှုကို ပြေလျော့စေပြီး လည်ပင်းတွင် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း ဒဏ်ရာတစ်ခုခုကို ရှောင်ရှားရန် ဖြည်းညှင်းစွာ စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းတစ်ခုခုကြုံလာပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်သင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ရှေ့သို့ Flexion လည်ပင်းဆန့်?
- Lateral Neck Stretch - ဤပြောင်းလဲမှုတွင် မတ်တပ်ရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ထိုင်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။ ထို့နောက် ခေါင်းကို ဘေးဘက်သို့ ညင်သာစွာ စောင်းထားနိုင်ပြီး သင့်လည်ပင်း၏ ဆန့်ကျင်ဘက်ခြမ်းတွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ နားရွက်ကို ပုခုံးဆီသို့ ပို့ဆောင်နိုင်သည်။
- နောက်ကျောလည်ပင်းဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံကွဲတွင် သင်သည် ခြေဖဝါးတင်ပါးအကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်လုံးကို နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ပါ။ ဘယ်လက်ဖြင့် သင်၏ညာလက်ကောက်ဝတ်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ဘယ်လက်ကို ညင်သာစွာ ဖြောင့်တန်းကာ သင့်ထံမှ ဆွဲထုတ်ပါ။ ခေါင်းကို ဘယ်ဘက်သို့စောင်းပြီး အပေါ်ကို မော့ကြည့်လိုက်ပါ။
- Levator Scapulae ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤပုံစံသည် သင့်အား မတ်တပ်ရပ်ရန် သို့မဟုတ် မတ်တတ်ထိုင်ရန် လိုအပ်သည်။ ထို့နောက် သင့်ခေါင်းကို ညာဘက်သို့ လှည့်ကာ သင်၏ မေးစေ့သည် သင့်ညှပ်ရိုးနှင့် နီးကပ်လာသည်အထိ အောက်ဘက်သို့ စောင်းထားပါ။ လျှောက်ထားရန် သင်၏ညာလက်ကို အသုံးပြုနိုင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ရှေ့သို့ Flexion လည်ပင်းဆန့်?
- Chest Stretch - လည်ပင်းနှင့်ချိတ်ဆက်ထားသော pectoral ကြွက်သားများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်သည်၊ ထို့ကြောင့်လည်ပင်းကြွက်သားများကိုသွယ်ဝိုက်ဆန့်ထုတ်ပြီး Forward Flexion Neck Stretch ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုများကိုဖြည့်စွက်သည်။
- နောက်သို့လည်ပင်းဆန့်ခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Forward Flexion Neck Stretch နှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါက ဆန့်ကျင်ဘက်ကြွက်သားများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်သည်၊၊ လည်ပင်းအတွက် ဟန်ချက်ညီသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုသေချာစေပြီး ကြွက်သားမညီမျှမှုကိုကာကွယ်ပေးသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ရှေ့သို့ Flexion လည်ပင်းဆန့်
- လည်ပင်းဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လည်ပင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- Forward Flexion Neck Stretch လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
- လည်ပင်းနာခြင်းအတွက် ဆန့်ထုတ်ခြင်း။
- လည်ပင်းအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- လည်ပင်းပျော့ပြောင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- Forward Flexion Neck Stretching နည်းပညာ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လည်ပင်းကြံ့ခိုင်မှု
- လည်ပင်းအားကောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- လည်ပင်း ကိုက်ခဲခြင်း သက်သာခြင်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ရှေ့သို့ Flexion လည်ပင်းဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
