လည်ပင်း Extensor ဆန့်

• ശരീരഭാഗം: Le cou
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လည်ပင်း Extensor ဆန့်

Lying Neck Extensor Stretch သည် သင့်လည်ပင်းနောက်ဘက်ရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပျောင်းလာစေရန်နှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထား ညံ့ဖျင်းခြင်း သို့မဟုတ် ကြာရှည်ထိုင်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော တင်းမာမှု သို့မဟုတ် တင်းမာမှုကို လျှော့ချရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွန်ပြူတာရှေ့မှာ အချိန်အများကြီးပေးပြီး လည်ပင်းတောင့်တင်းပြီး မအီမသာဖြစ်နေသူတွေအတွက် သင့်တော်ပါတယ်။ Lying Neck Extensor Stretch ကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် လည်ပင်းနာကျင်မှုကို သက်သာစေရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး နောင်လာမည့် လည်ပင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများကို ကာကွယ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လည်ပင်း Extensor ဆန့်

• အထောက်အကူဖြစ်စေရန်အတွက် သေးငယ်သော၊ လိပ်ထားသော မျက်နှာသုတ်ပုဝါ သို့မဟုတ် အမြှုပ်ထလာကို သင့်လည်ပင်းအောက်တွင် ထားရှိပါ။
• သင်၏ မေးစေ့ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ဖိထားပြီး လည်ပင်းနောက်ဘက်တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး လေးလေးနက်နက်နဲ့ ညီညီညာညာ ရှူပေးပါ။
• ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်လည်ပင်းကို ဖြေလျှော့ပါ၊ ထို့နောက် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ် သို့မဟုတ် သင်၏ ကာယကုထုံးပညာရှင် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ပေးသူ ညွှန်ကြားသည့်အတိုင်း ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ လည်ပင်း Extensor ဆန့်

• နှေးကွေးပြီး တည်ငြိမ်သည်- သင့်ဦးခေါင်းကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ တရွေ့ရွေ့ ကျဆင်းစေပြီး ဆွဲငင်အားကို အလုပ်ဖြစ်စေသည်။ လည်ပင်းကြွက်သားများကို မလိုအပ်ဘဲ တင်းမာစေနိုင်သောကြောင့် ခေါင်းကိုငုံ့ထားရန် သို့မဟုတ် သင့်လက်များကို အသုံးပြု၍ တွန်းချခြင်း၏ ဘုံအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပါ- ခေါင်းငုံ့ထားစဉ်တွင် ထိန်းထားရန်နှင့် နောက်ပြန်မကျသွားစေရန် ထိန်းသိမ်းရန် အရေးကြီးသည်။ ရည်ရွယ်ချက်ကတော့ လည်ပင်းကြွက်သားတွေကို ဆွဲဆန့်ဖို့၊ ဆောင့်မတိုက်ဖို့ပါ။ သာမန်အမှားတစ်ခုကတော့ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုလုပ်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။
• ကိုင်ထားပြီး ပြန်လှည့်ပါ- ခေါင်းကို သက်တောင့်သက်သာရှိသလောက် လျှော့ပြီးတာနဲ့ အနေအထားကို 10-20 စက္ကန့်လောက် ဖိထားပြီး ခေါင်းကို အပေါ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်မော့ပါ။

လည်ပင်း Extensor ဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? လည်ပင်း Extensor ဆန့်?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေနဲ့ လဲလျောင်းလည်ပင်း Extensor Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားရန် မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ညင်သာစွာ ဆန့်တန်းခြင်းဖြင့် စတင်ပြီး သင့်ကိုယ်သင် အရမ်းပြင်းထန်စွာ မတွန်းပါနှင့်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပြီး မသက်မသာခံစားရပါက ရပ်လိုက်ပါ။ သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကိုသေချာစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းအစတွင် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးရှိခြင်းက သင့်အား အကျိုးပြုနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လည်ပင်း Extensor ဆန့်?

• Supine Neck Extensor Stretch- ကုတင် သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး လည်ပင်းကြွက်သားများကို ညင်သာစွာ ဆန့်ထုတ်ရန် သင့်ခေါင်းကို အစွန်းမှ ချိတ်ထားလိုက်ပါ။
• Yoga Cobra Pose- ဤကိုယ်ဟန်သည် သင့်ဝမ်းဗိုက်ပေါ်တွင် ပြားပြားမှောက်လျက် လည်ပင်းကို ဆန့်ထုတ်နိုင်သည့် လက်များကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ကြမ်းပြင်မှ ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း ပါဝင်သည်။
• Pilates Neck Pull - ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် သင်သည် ခေါင်းနောက်သို့ လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကျောပေါ်သို့ လှဲလျောင်းပြီး ခေါင်းနှင့်လည်ပင်းကို ကြမ်းပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ကာ လည်ပင်း extensors ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
• Stability Ball Neck Extensor Stretch- ဤပြောင်းလဲမှုအတွက်၊ သင်သည် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးတစ်ခု လိုအပ်မည်ဖြစ်သည်။ ဘောလုံးရှေ့မှာ ဒူးထောက်ပြီး ရင်ဘတ်ကို ချထားပြီးနောက် သင့်တင်ပါးတွေအထိ ရှေ့ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လှိမ့်ပေးပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လည်ပင်း Extensor ဆန့်?

• Chin Tuck လေ့ကျင့်ခန်းသည် Lying Neck Extensor Stretch ကို အားဖြည့်ပေးပြီး လည်ပင်းကြွက်သားများကို သန်မာစေကာ ဆွဲဆန့်ခြင်းမှ ရရှိလာသော ပျော့ပြောင်းမှုကို ထိန်းသိမ်းရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။
• Scalene Stretch သည် လည်ပင်းဘေးဘက် ကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ကာ ဘက်စုံ လည်ပင်းလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ဟန်ချက်ညီသော ကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် လည်ပင်းကြွက်သားများ ဆန့်ထုတ်ခြင်းအတွက် ကောင်းမွန်သော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။