လည်ပင်း Extensor နှင့် Rotational Stretch
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လည်ပင်း Extensor နှင့် Rotational Stretch
Neck Extensor နှင့် Rotational Stretch သည် သင့်လည်ပင်းရှိ ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လည်ပင်းနာခြင်းနှင့် တောင့်တင်းခြင်းကို သက်သာစေရန် ကူညီပေးသော သို့မဟုတ် ကွန်ပျူတာရှေ့တွင် အချိန်ကြာကြာ မနေနိုင်သူများအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး လည်ပင်းနှင့်ပတ်သက်သည့် ပြဿနာများကို တားဆီးနိုင်ကာ မည်သူမဆို၏ ကြံ့ခိုင်မှုပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှုအတွက် အကျိုးရှိစေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လည်ပင်း Extensor နှင့် Rotational Stretch
- လည်ပင်းဘယ်ဘက်ခြမ်းကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်း ခံစားရသည်အထိ ခေါင်းကို ညာဘက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ပါ။
- ဒီအနေအထားကို 15-30 စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခေါင်းကို ကြားနေအနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်ထားပါ။
- တူညီသောလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ၊ သို့သော် ယခုတစ်ကြိမ်တွင် သင့်လည်ပင်း၏ညာဘက်ခြမ်းကိုဆန့်ရန် သင့်ဦးခေါင်းကို ဘယ်ဘက်သို့ လှည့်ပါ။
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ဖက်စီမှာ ၃-၅ ကြိမ်လောက် ဆန့်ကျင့်ပေးပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လည်ပင်း Extensor နှင့် Rotational Stretch
- သင်၏ လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ပါ- လျင်မြန်သော သို့မဟုတ် လှုပ်နေသော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့် လုပ်ငန်းစဉ်ဖြစ်သင့်သည်။ လျင်မြန်သော သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော လှုပ်ရှားမှုများသည် ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- အဆန့်မဆန့်ပါနှင့်။ နူးညံ့သိမ်မွေ့သော ဆွဲငင်အားကို ခံစားရရန် အရေးကြီးသည်၊ သို့သော် ဤအကြောဆွဲသည့်အခါ နာကျင်မှုကို ဘယ်တော့မှ မခံစားရသင့်ပါ။ အဲဒီလိုလုပ်ရင် သင်အရမ်းကို တွန်းအားပေးနေတယ်ဆိုတဲ့ လက္ခဏာပါပဲ။ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ခံစားရသည်အထိ စိတ်လျှော့ပါ။
- ပံ့ပိုးမှုအတွက် သင်၏လက်ကိုအသုံးပြုပါ- ဆန့်၏လှည့်ပတ်မှုအပိုင်းကိုလုပ်ဆောင်သည့်အခါ၊ သင့်ခေါင်းကို ဘေးဘက်သို့ ညင်သာစွာလမ်းညွှန်ရန် သင့်လက်ကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ သို့သော် သင့်ဦးခေါင်းအား သက်တောင့်သက်သာရှိသော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးထက်ကျော်လွန်၍ ဆွဲခြင်း သို့မဟုတ် အတင်းအကြပ်ဆွဲခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- အသက်ရှူ : မကိုင်ပါနဲ့။
လည်ပင်း Extensor နှင့် Rotational Stretch ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လည်ပင်း Extensor နှင့် Rotational Stretch?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Neck Extensor နဲ့ Rotational Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ရိုးရှင်းပြီး အထူးကိရိယာများ မလိုအပ်သောကြောင့် စတင်သူများအပါအဝင် မည်သည့်ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ရှိသူမဆို သင့်လျော်ပါသည်။ ဤသည်မှာ ၎င်းကိုပြုလုပ်ရန် ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ 1. ထိုင်ပါ သို့မဟုတ် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ 2. မျက်နှာကျက်ကို မကြည့်မချင်း ခေါင်းကို နောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ စောင်းထားပါ။ လည်ပင်းရှေ့ကို ဆန့်တန်းနေသလို ခံစားရမယ်။ 3. ကြားနေအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ 4. သင့်မေးစေ့သည် သင့်ပခုံးပေါ်ရောက်သည်အထိ သင့်ခေါင်းကို ညာဘက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ပါ။ လည်ပင်းဘယ်ဘက်ခြမ်းကို ဆန့်တန်းသလိုခံစားရမယ်။ 5. ကြားနေအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ 6. သင့်ဦးခေါင်းကို ဘယ်ဘက်သို့လှည့်ပြီး ဆန့်တန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။ ဒဏ်ရာမရအောင် လှုပ်ရှားမှုတွေကို အမြဲတမ်း နှေးကွေးအောင် ထိန်းထားဖို့ မမေ့ပါနဲ့။ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်ပြီး ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းနှင့် တိုင်ပင်ပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လည်ပင်း Extensor နှင့် Rotational Stretch?
- လည်ပင်းလှည့်ဆန့်ခြင်း- ဖျာပေါ်တွင် ကျောကို ပြားပြားမှောက်ပြီး လည်ပင်းမှ တစ်ဖက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လှည့်ကာ လည်ပင်းကြွက်သားများကို ဆန့်ကာ လှည့်ပေးခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။
- ယောဂ-မှုတ်သွင်းထားသောလည်ပင်းဆန့်ခြင်း- ဤတွင် မတ်တပ်ရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ထိုင်ခြင်းတွင် ညာဘက်လက်ကို ဦးခေါင်း၏ဘယ်ဘက်ခြမ်းတွင်ထားကာ လည်ပင်းကြွက်သားများကိုဆန့်ကာ လှည့်ရန် သင်၏ညာဘက်ပခုံးဆီသို့ ဦးခေါင်းကို ညင်သာစွာဆွဲတင်ခြင်းတို့ပါဝင်သည်။
- Towel-Assisted Neck Stretch- ဤအမျိုးအစားအတွက်၊ သင်သည် မျက်နှာသုတ်ပုဝါတစ်ခု လိုအပ်မည်ဖြစ်သည်။ ၎င်းကို သင့်ခေါင်းပေါ် အုပ်ပြီး ခေါင်းကို တစ်ဖက်သို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ကာ လည်ပင်းကြွက်သားများကို ဆန့်ကာ လှည့်ရန် ၎င်းကို အသုံးပြုပါ။
- Supine Neck Rotation Stretch - ၎င်းတွင် သင့်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းခြင်း ပါဝင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လည်ပင်း Extensor နှင့် Rotational Stretch?
- Upper Back Stretch - ၎င်းသည် လည်ပင်းကို ပံ့ပိုးပေးပြီး ၎င်း၏လှုပ်ရှားမှုတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသော ကုပ်ပိုးနှင့်တောင်ပံများ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် လည်ပင်း Extensor နှင့် Rotational Stretch ကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
- Chin Tucks - ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လည်ပင်းကို ဆန့်ထုတ်ထားတဲ့ ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေတယ်။ ဤကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းဖြင့်၊ ၎င်းသည် မှန်ကန်သောလည်ပင်း ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် အရေးကြီးသော ကြွက်သားခွန်အားကို ဟန်ချက်ညီစေပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လည်ပင်း Extensor နှင့် Rotational Stretch
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လည်ပင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- လည်ပင်း extensor ဆန့်
- လည်ပင်းလှည့်ဆန့်
- လည်ပင်းအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- လည်ပင်းဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- လည်ပင်းကြွက်သားများ သန်မာစေခြင်း။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လည်ပင်းလှည့်
- လည်ပင်း extensor ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- လည်ပင်းလည်ပတ်ခြင်းနှင့် extensor ဆွဲဆန့်ခြင်း။
- လည်ပင်းကြွက်သားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do လည်ပင်း Extensor နှင့် Rotational Stretch in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
