ခြေထောက်နှင့် တံကောက်ကြောဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေထောက်နှင့် တံကောက်ကြောဆန့်
Leg Up Hamstring Stretch သည် တံကောက်ကြောကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပျောင်းမှု၊ ဟန်ချက်ကောင်းမွန်စေကာ ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ပေးသည့် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းသည် အားကစားသမားများ၊ အပြေးသမားများ သို့မဟုတ် ခြေထောက်ကို ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်အသုံးပြုရန်လိုအပ်သည့် လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပါဝင်သူတိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းသည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ strain သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေထောက်နှင့် တံကောက်ကြောဆန့်
- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တည့်မတ်ထားပါ၊ အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ကာ ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပြီး တတ်နိုင်သမျှ သက်တောင့်သက်သာရှိသော မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
- ခြေသလုံး သို့မဟုတ် ပေါင်တွင်ဖြစ်စေ သင်၏ ကွေးညွှတ်မှုပေါ် မူတည်၍ မြှင့်ထားသော ခြေထောက်၏ နောက်ကျောကို ဖိထားပြီး ဆွဲဆန့်မှုကို ပိုမိုနက်ရှိုင်းစေရန် သင့်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။
- ဒီအနေအထားကို 15-30 စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပါ၊ တံကောက်ကြောမှာ ဆန့်ထွက်နေသလို ခံစားရတယ်။
- သင့်ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း နိမ့်ချပြီး အခြားခြေထောက်နှင့် ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေထောက်နှင့် တံကောက်ကြောဆန့်
- **အကြောဆန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ**- မကြာခဏ အမှားတစ်ခုကတော့ ခြေထောက်ကို ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ ပမာဏထက် ပိုဆန့်ဖို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ အကြောဆန့်ခြင်းသည် နူးညံ့ပြီး မနာကျင်စေရပါ။ နာကျင်မှုခံစားရပါက ဆန့်ဆန့်ကို ချက်ချင်းရပ်ပါ။ သင်၏ ပျော့ပြောင်းမှု ပိုမိုကောင်းမွန်လာသည်နှင့်အမျှ အကြောဆန့်ခြင်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ပြီး အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးလာခြင်းသည် ပိုကောင်းပါတယ်။
- **လက်ပတ်ကြိုး သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို အသုံးပြုပါ**- လေထဲတွင် ဖြန့်ထားစဉ် သင့်ခြေထောက်ကို လှမ်းယူရန် ခက်ခဲပါက သိုင်းကြိုး သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို အသုံးပြုပါ။ ၎င်းကို သင်၏ခြေဖဝါးတစ်ဝိုက်တွင် ပတ်ထားပြီး ဆန့်အားပိုမိုနက်ရှိုင်းစေရန် သင့်ဆီသို့ သိုင်းကြိုး သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို ညင်သာစွာ ဆွဲထုတ်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးပြီး သင့်အား တင်းကျပ်မှုမှ ကာကွယ်ပေးသည်။
ခြေထောက်နှင့် တံကောက်ကြောဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေထောက်နှင့် တံကောက်ကြောဆန့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Leg Up Hamstring Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် တံကောက်ကြောရှိ တင်းမာမှုများကို လျှော့ချရန် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာမှကင်းဝေးစေရန် မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အစပြုသူများသည် ဖြည်းညှင်းစွာစတင်သင့်ပြီး ဆွဲဆန့်ခြင်းကို နာကျင်သည့်အထိ မတွန်းလှန်သင့်ပါ။ မဆန့်မီ ပေါ့ပါးသော cardio အနည်းငယ်ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပူနွေးစေခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း မအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက၊ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေထောက်နှင့် တံကောက်ကြောဆန့်?
- မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို သင့်ရှေ့တည့်တည့်ဆန့်ကာ နိမ့်သောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကိုဆန့်ရန် တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ကွေးပါ။
- လိမ်ညာခြင်း တံကောက်ကြောကို ကြိုးဖြင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်း- သင့်ကျောပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေချိန်တွင် ခြေဖဝါးတစ်ဝိုက်တွင် သိုင်းကြိုးကို ပတ်ကာ ခြေထောက်ကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ တန်းတန်းမတ်မတ်ထားပြီး ဆန့်ထွက်မှုပိုမိုနက်ရှိုင်းစေရန် သိုင်းကြိုးကို ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။
- တံကောက်ကြောအကြောဆန့်ခြင်း- နံရံတစ်ခုအနီးတွင် သင့်နောက်ကျောကိုအိပ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နံရံနှင့်ဆန့်ကာ အခြားခြေထောက်တစ်ချောင်းကို မြေကြီးပေါ်တွင်ထားကာ တံကောက်ကြောကိုဆန့်ထုတ်ရန်။
- ထိုင်ခုံ တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- ကုလားထိုင်၏အစွန်းတွင်ထိုင်ပြီး ခြေတစ်ဖက်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ခြေဖနောင့်နှင့် ခြေချောင်းများအပေါ်သို့ ညွှန်ပြပြီး ရှေ့တည့်တည့်တွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ ရှေ့သို့ အနည်းငယ် ကွေးပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေထောက်နှင့် တံကောက်ကြောဆန့်?
- Standing Quadriceps Stretch - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပေါင်၏ရှေ့ပိုင်း၊ quadriceps ကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် ခြေထောက်တက်တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်းကို အားဖြည့်ပေးသည်။ တံကောက်ကြောများ နှင့် quadriceps နှစ်ခုလုံးကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် ကြွက်သားအုပ်စုများကြား ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းနိုင်ပြီး ခြေထောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။
- ခြေသလုံးကြွက်သားများ မြှင့်တင်ခြင်း- ခြေသလုံးကြွက်သား ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် သင့်ခြေထောက်၏နောက်ကျောကို ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း ခြေသလုံးကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများ အောက်ပိုင်းကို လုပ်ဆောင်သည်။ ၎င်းသည် ပြီးပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာစေပြီး ခြေထောက်ကို ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေထောက်နှင့် တံကောက်ကြောဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တံကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်း
- Leg Up Hamstring Stretch လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တံကောက်ကြောကို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် ဆန့်ထုတ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်မှာ တံကောက်ကြော လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။
- Leg Up Hamstring Stretch နည်းပညာ
- ပေါင်များအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- တံကောက်ကြောများအတွက် အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- အသေးစိတ် Leg Up Hamstring Stretch လမ်းညွှန်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခြေထောက်နှင့် တံကောက်ကြောဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
