တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။
Hamstring Stretch သည် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ပျော့ပျောင်းမှု၊ ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကို လျှော့ချရန်နှင့် သင့်တံကောက်ကြောကြွက်သားများတွင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကို ကာကွယ်ရန် ရည်ရွယ်သည့် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ပါဝင်သူများ သို့မဟုတ် ကြွက်သားတောင့်တင်းမှုဖြစ်စေနိုင်သော အထိုင်များသည့်အလုပ်များပါရှိသောသူများအတွက် စံပြဖြစ်ပါသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းသည် အမျိုးမျိုးသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် သင်၏အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး တင်းကြပ်သောတံကောက်ကြောများဆိုင်ရာ ခါးနာခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာမှုများကို သက်သာစေနိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။
- သင့်ပေါင်နောက်ဘက်တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို မခံစားရမချင်း သင့်ခြေချောင်းများကို လက်နှင့်ထိရန် သို့မဟုတ် တတ်နိုင်သမျှ နီးကပ်အောင်ကြိုးစားပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ကြာအောင်ထားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး အကြောကို ဖြေလျှော့လိုက်ပါ။
- ထို့နောက် မတ်တတ်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ထပါ။
- ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ် သို့မဟုတ် သင့်ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်မှ အကြံပြုထားသည့်အတိုင်း ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။
- မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ- တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်သောအခါ၊ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေစေပြီး ပခုံးများကို ဝိုင်းခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒါဟာ သူတို့ရဲ့ ခြေချောင်းတွေကို ရောက်ဖို့ ကြိုးစားတဲ့အခါ လူတွေလုပ်လေ့ရှိတဲ့ အမှားတစ်ခုပါ။ အဲဒီအစား၊ တင်ပါးကနေ ပတ္တာကိုဆွဲပြီး ရင်ဘတ်ကို ဒူးအထိ နိမ့်ချကြည့်ပါ။
- ဆွဲဆန့်ခြင်းကို တွန်းမတိုက်ပါနဲ့- နောက်ထပ် အဖြစ်များတဲ့ အမှားတစ်ခုကတော့ ကြွက်သားတွေကို တင်းတင်းရင်းရင်း ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ ဆန့်အားကို အလွန်အကျွံ တွန်းပို့ခြင်းပါပဲ။ နာကျင်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ တံကောက်ကြောကို ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲယူခြင်းကို ခံစားရမည်ဖြစ်ပါသည်။ နာကျင်မှုကိုခံစားရပါက သက်တောင့်သက်သာရှိသောအနေအထားရောက်သည်အထိ အနည်းငယ်ပြန်ဖြေလျှော့ပါ။
- အသက်ရှုခြင်း- ဆန့်ထုတ်နေစဉ် အသက်ရှုရန် သတိရပါ။ အသက်ရှုခြင်းက သင့်ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပြီး အကြောဆန့်ခြင်းကို ပိုထိရောက်စေပါတယ်။ ဆန့်ဆန့်ကို စတင်လိုက်သည်နှင့် ရှူသွင်းလိုက်သည်နှင့် ၎င်းကို မှီကာ ရှူသွင်းလိုက်ပါ။
တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။?
ဟုတ်တယ်၊ စတင်သူတွေဟာ တံကောက်ကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုကို ကာကွယ်ရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ ပြုလုပ်ရန် အခြေခံနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ 1. ခြေထောက်နှစ်ချောင်းကို ရှေ့သို့ဆန့်တန်းပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။ 2. ဒူးတစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး ထိုခြေဖဝါးကို ဆန့်ကျင်ဘက်ပေါင်အတွင်းဘက်သို့ ချထားပါ။ 3. သင့်တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ မှီပြီး ဆန့်ထားသော ခြေချောင်းများဆီသို့ ရောက်ရှိပါ။ ခြေထောက်ရဲ့နောက်ကျောတစ်လျှောက် ဆန့်တန်းသလိုခံစားရမယ်။ 4. ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 ခန့် ဖိထားပြီး ဘေးနှစ်ဖက်ကို ပြောင်းပါ။ ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားဖို့ မမေ့ပါနဲ့ ။ နာကျင်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ခံစားရမည်ဖြစ်ပါသည်။ သင့်တွင် ကျန်းမာရေးအခြေအနေ သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုများရှိပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်မစတင်မီ ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် စစ်ဆေးရန် သင့်တော်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။?
- လှဲလျောင်းခြင်း တံကောက်ကြောအကြောဆန့်ခြင်း- ဤဗားရှင်းတွင် သင်သည် ကျောပြင်ပေါ်တွင် မတ်မတ်အိပ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တည့်မတ်စွာ ဆန့်ထုတ်ကာ သင်၏ခြေထောက်ကို ခေါင်းဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲဆန့်ရန် လက် သို့မဟုတ် ပဝါကို အသုံးပြုကာ ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- မတ်တပ်ရပ်ခြင်း ဆန့်ကျင့်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်ပြီး ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းကဲ့သို့ မြင့်မားသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ခြေတစ်လှမ်းတင်ကာ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကို ဆန့်ထွက်သည်အထိ တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
- Hamstring Stretch with Resistance Band- ဤပြောင်းလဲမှုအတွက်၊ သင်သည် ခြေဖဝါးပတ်လည်တွင် ပတ်ထားသော ခံနိုင်ရည်ကြိုးဖြင့် ပက်လက်အိပ်ပြီး၊ ထို့နောက် သင်၏ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းကာ ဆန့်ထွက်မှုတိုးလာစေရန် တီးဝိုင်းကို ညင်သာစွာ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
- Hamstring Wall Stretch- ဒါက
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။?
- Deadlifts များသည် တံကောက်ကြော ကြွက်သားများကို အထူးပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် တံကောက်ကြောအကြောဆန့်ခြင်းကို ဖြည့်စွက်ပေးနိုင်ပြီး အကြောဆန့်စဉ်တွင် သင်၏ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်လာစေသည့် ၎င်းတို့အား အားကောင်းစေရန် ကူညီပေးပါသည်။
- Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းသည် glutes နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို အားကောင်းစေပြီး တံကောက်ကြောများကို ပိုမိုကောင်းမွန်သော ပံ့ပိုးမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပေးစွမ်းနိုင်သောကြောင့် တံကောက်ကြောအကြောဆန့်ခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံးဖြည့်စွက်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။
- တံကောက်ကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တံကောက်ကြောဆန့်
- ပေါင်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်မှာ တံကောက်ကြော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ပေါင်များအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်းနည်းစနစ်
- တံကောက်ကြော လေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာ မရှိပါ။
- သဘာဝ တံကောက်ကြော သန်မာစေခြင်း။
- တံကောက်ကြောများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တံကောက်ကြောနှင့် ပေါင်ကို ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
