ခြေထောက်ကို မြင့်မြင့်မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးဆစ်တံကောက်ကြောဆန့်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေထောက်ကို မြင့်မြင့်မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးဆစ်တံကောက်ကြောဆန့်ပါ။
Standing High Leg Bent Knee Hamstring Stretch သည် တံကောက်ကြောနှင့် gluteal ကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ရည်ရွယ်သည့် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ၎င်းတို့၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်လိုသော အားကစားသမားများ သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ဒဏ်ရာများမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများ အပါအဝင် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တံကောက်ကြောနှင့် ကျောအောက်ပိုင်းဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ပေးရုံသာမက ဟန်ချက်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး အောက်ပိုင်းရွေ့လျားနိုင်မှုကိုလည်း တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသောကြောင့် အထူးအကျိုးရှိသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေထောက်ကို မြင့်မြင့်မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးဆစ်တံကောက်ကြောဆန့်ပါ။
- ညာဘက်ခြေထောက်ကို မြှောက်ပြီး ဒူးကိုကွေးပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိနိုင်သလောက် ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ပါ။
- ခြေထောက်ကို ထောက်ပြီး ဆန့်ဆန့်ကို ထိန်းထားရန် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ညာဘက်ဒူးကို ကိုင်ထားပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ထိန်းထားပြီး ခြေထောက်ကို မြေပြင်ပေါ် ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချပါ။
- သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့် အလားတူလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေထောက်ကို မြင့်မြင့်မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးဆစ်တံကောက်ကြောဆန့်ပါ။
- မှန်ကန်သော ချိန်ညှိခြင်း- သင့်ခြေထောက်များကို တင်ပါးအနံခြားပြီး တည့်တည့်မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကြွပြီး ကုလားထိုင် သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်ကဲ့သို့ တည်ငြိမ်သော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ထားပါ။ သင်၏မြှောက်ထားသောခြေထောက်ကို ဒူးတွင်ကွေးပြီး သင့်ခြေဖဝါးသည် မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ပြားနေစေရန် သေချာပါစေ။ မတ်တပ်ရပ်နေတဲ့ ခြေထောက်က ဖြောင့်နေရမယ်။ မမှန်ကန်သော ချိန်ညှိမှုသည် ပြင်းထန်မှု သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မှန်ကန်စွာ နေရာချထားကြောင်း သေချာပါစေ။
- ထိန်းချုပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပါ- သင် ဆွဲဆန့်နေစဉ်အတွင်း ခုန်ပေါက်ခြင်း သို့မဟုတ် တုန်လှုပ်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား၊ ထိန်းချုပ်ထားသော၊ တည်ငြိမ်ပြီး ချောမွေ့သောရွေ့လျားမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်ပါ။ ၎င်းသည် ကြွက်သားများ တင်းမာမှု သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းကို ရှောင်ရှားရန် ကူညီပေးပါမည်။
- မှန်ကန်စွာ အသက်ရှူသွင်းခြင်း- ဆန့်ထုတ်စဉ်အတွင်း ဖြည်းညှင်းစွာနှင့် နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူသွင်းရန် မမေ့ပါနှင့်။ အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းမာစေနိုင်သည်။
ခြေထောက်ကို မြင့်မြင့်မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးဆစ်တံကောက်ကြောဆန့်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေထောက်ကို မြင့်မြင့်မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးဆစ်တံကောက်ကြောဆန့်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Standing High Leg Bent Knee Hamstring Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ပျော့ပြောင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်သည့် ရိုးရှင်းသော ဆန့်ထုတ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ စတင်သူများသည် နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် မှန်ကန်စွာ လုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးသည်။ ၎င်းတို့သည် ပျော့ပျောင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် စတင်သင့်ပြီး ၎င်းတို့၏ ပျော့ပြောင်းမှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပြင်းထန်မှု တဖြည်းဖြည်း တိုးလာသင့်သည်။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်တန့်ပြီး ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေထောက်ကို မြင့်မြင့်မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးဆစ်တံကောက်ကြောဆန့်ပါ။?
- လဲလျောင်းရင်း တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ကျောပြင်ပေါ်တွင် ပြားပြားဝပ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပြီး ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးနေအောင်ထားပါ။ သင့်ခြေထောက်ကို သင့်ဆီသို့ ဆွဲတင်ရန် မျက်နှာသုတ်ပုဝါ သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကို အသုံးပြုနိုင်သည်။
- ပက်လက် တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံအတွက်၊ သင့်ကျောပေါ်တွင် လှဲအိပ်ပါ၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပြီး သင့်ပေါင်၊ ဒူး သို့မဟုတ် ခြေသလုံး၏နောက်ကျောကို ဆုပ်ကိုင်ကာ ခြေထောက်ကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ပါ။
- တီးဝိုင်းဖြင့် တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဆန့်ထားသော ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဆန့်ထားသောခြေထောက်၏ ခြေဖဝါးတွင် ပတ်ထားသော ခံနိုင်ရည်ကြိုးသည် ကြိုးဝိုင်းပတ်ထားသည်။ ထို့နောက် ဆွဲဆန့်ခြင်းကို တိုးမြှင့်ရန် တီးဝိုင်းကို ညင်သာစွာ ဆွဲပါ။
- ဝေါ
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေထောက်ကို မြင့်မြင့်မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးဆစ်တံကောက်ကြောဆန့်ပါ။?
- Seated Hamstring Stretches သည် တံကောက်ကြောများကို ဆန့်ထုတ်ရာတွင်လည်း အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် ကြွက်သားအုပ်စုကို ပိုမိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် ဆန့်ထုတ်နိုင်စေမည့် အနေအထားတစ်ခုမှ မတူညီသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Walking Lunges သည် တံကောက်ကြောများ နှင့် quadriceps နှစ်ခုလုံးတွင် အလုပ်လုပ်သောကြောင့် Standing High Leg Bent Knee Hamstring Stretch ကို ဖြည့်စွက်ပေးနိုင်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားအုပ်စုများတွင် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ညီညွတ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေထောက်ကို မြင့်မြင့်မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးဆစ်တံကောက်ကြောဆန့်ပါ။
- တံကောက်ကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခြေထောက်ကို ကွေးပြီး ဒူးကို ဆန့်တန်းထားပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တံကောက်ကြော လေ့ကျင့်ခန်း
- မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်ကို ဆန့်တန်းထားပါ။
- အိမ်မှာ တံကောက်ကြော လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
- တံကောက်ကြောများအတွက် ဒူးကွေးလေ့ကျင့်ခန်း
- တံကောက်ကြောဆွဲဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကို မတ်တပ်ရပ်ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခြေထောက်ကို မြင့်မြင့်မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးဆစ်တံကောက်ကြောဆန့်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
