မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေတံကောက်ကြောဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေတံကောက်ကြောဆန့်
Standing Leg Up Hamstring Stretch သည် ပျော့ပျောင်းမှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် တံကောက်ကြောများနှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် အောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို လျှော့ချရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော အလွန်အကျိုးရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားသမားများ၊ အထိုင်များသော လူနေမှုပုံစံများ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ကြံ့ခိုင်စေရန် ရည်ရွယ်သော ဒဏ်ရာနောက်ပိုင်း ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ နေ့စဥ်လုပ်ဆောင်နိုင်သော လှုပ်ရှားမှုများကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ကျန်းမာစေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေတံကောက်ကြောဆန့်
- ညာဘက်ခြေထောက်ကို ရှေ့တည့်တည့် မြှောက်ပြီး ဒူးကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး မြှောက်ထားသော ခြေဖဝါးဆီသို့ လက်များကို ဆန့်တန်းထားပါ။
- ဆန့်တန်းကို နက်ရှိုင်းစေရန် သင့်ခြေဖဝါး သို့မဟုတ် ခြေချင်းဝတ်ကို လှမ်းကိုင်ထားလိုက်ပါ။ သင်လက်လှမ်းမမီပါက သင့်ခြေထောက်ကို သက်တောင့်သက်သာရှိသော အမြင့်ဆုံးအနေအထားတွင် ကိုင်ထားပါ။
- သင့်ဟန်ချက်ထိန်းထားပြီး သင့်မတ်တပ်ရပ်နေသော ခြေထောက်ကို အနည်းငယ်ကွေးနေစေရန် စက္ကန့် 20 မှ 30 အထိ ထိန်းထားပါ။
- သင့်ခြေထောက်ကို မြေကြီးသို့ပြန်ချပြီး လုပ်ငန်းစဉ်ကို သင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့် အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ထပ်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေတံကောက်ကြောဆန့်
- **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု**- ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည့် တုန်လှုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် လျင်မြန်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား သင့်ခြေထောက်ကို ဖြည်းညှင်းစွာနှင့် ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် မြှောက်ပါ။ ခြေထောက်ကို အရမ်းမြင့်အောင် မမြှောက်နိုင်ရင် အဆင်ပြေပါတယ်။ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ၊ သင်၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် တိုးလာမည်။
- **လိုအပ်ပါက အထောက်အကူကို အသုံးပြုပါ**- သင်သည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို အသစ်လုပ်ရန် သို့မဟုတ် ဟန်ချက်မညီပါက၊ အထောက်အကူပြုရန်အတွက် နံရံ သို့မဟုတ် ကုလားထိုင်ကို အသုံးပြုပါ။ ၎င်းသည် သင့်အား ဟန်ချက်ထိန်းကာ ပြုတ်ကျမည်ကို စိုးရိမ်မည့်အစား အကြောကို အာရုံစိုက်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။
- **အကြောဆန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ**- သာမန်အမှားတစ်ခုက သင့်ခြေထောက်ကို မြင့်မားလွန်းအောင် မြှောက်ထားခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးကို လုံးဝဖြောင့်ဖြောင့်ထားခြင်းဖြင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ဒါက မင်းရဲ့ တံကောက်ကြောကို တင်းမာစေပြီး ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အဲဒီအစား သင့်ခြေထောက်ကို မြှောက်လိုက်ပါ။
မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေတံကောက်ကြောဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေတံကောက်ကြောဆန့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Standing Leg Up Hamstring Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးသည်။ ဤတွင်နည်း။ 1. မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေတစ်လှမ်း၊ ခုံတန်းလျား သို့မဟုတ် လက်ရန်းကဲ့သို့သော လုံခြုံသော၊ မြင့်မားသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို မြှင့်ထားပါ။ မြှောက်ထားသော ခြေထောက်ကို မညွှန်ဘဲ ကွေးထားသင့်သည်။ 2. သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင့်ပေါင်နောက်ဘက်တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ သင့်တင်ပါးမှ ရှေ့သို့ ညင်သာစွာ မှီထားပါ။ နောက်ကြောင်းပြန်မလှည့်ဖို့ သေချာပါစေ။ 3. ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 30 ခန့်ထားပြီး ခြေထောက်ပြောင်းပါ။ သင့်ကြွက်သားများကို တင်းမာမှုမဖြစ်စေရန် မဆန့်မီ နွေးနွေးထွေးထွေးနေရန် အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ။ ဒါ့အပြင် နာကျင်တဲ့ အထိ ဘယ်တော့မှ မဆန့်ပါနဲ့။ နာကျင်သော တွန်းအားမဟုတ်ပဲ ညင်သာစွာ ဆွဲယူသင့်သည်။ သင့်တွင် လက်ရှိကျန်းမာရေးအခြေအနေများ သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုများရှိပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မစတင်မီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူ သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးနှင့် စစ်ဆေးရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေတံကောက်ကြောဆန့်?
- လဲလျောင်းရင်း တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို လေထဲသို့ တည့်မတ်စွာ မြှောက်ကာ သင့်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
- ခါးပတ်ကြိုးဖြင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ၎င်းတွင် သင့်နောက်ကျောကို လှဲလျောင်းပြီး သင့်ခြေထောက်တစ်ဝိုက်တွင် လက်ပတ်ကြိုး သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို ပတ်ကာ သင့်တံကောက်ကြောကို ဆန့်ရန် သိုင်းကြိုးကို ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ခြင်း ပါဝင်ပါသည်။
- တံကောက်ကြောအကြောဆန့်ခြင်း- တံကောက်ကြောကိုဆန့်ရန် သင့်ခြေထောက်ကို နံရံနှင့်ကပ်ပြီး နံရံပေါ်တင်ကာ နံရံပေါ်တင်ကာ တံကောက်ကြောကိုဆန့်ကာ နံရံပေါ်သို့ ညင်သာစွာ တွန်းတင်ခြင်းပါဝင်သည်။
- ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် ခွေးခြေပေါ်တွင် တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် ထိုင်ခုံပေါ်တွင် ခြေတစ်လှမ်းချကာ တံကောက်ကြောကိုဆန့်ကာ တံကောက်ကြောကိုဆန့်ရန် ခါးကို ရှေ့သို့ကွေးပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေတံကောက်ကြောဆန့်?
- Squats- Squats သည် တံကောက်ကြောများ အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတစ်ခုလုံးတွင် အလုပ်လုပ်ပြီး Standing Leg Up Hamstring Stretch ၏ တည်ငြိမ်သော ဆန့်အားကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည့် သန်မာသော လှုပ်ရှားမှုကို ပံ့ပိုးပေးကာ ဟန်ချက်ညီသော လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။
- Glute Bridge- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Standing Leg Up Hamstring Stretch မှ ပစ်မှတ်ထားသည့် ကြွက်သားအုပ်စုများဖြစ်သည့် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို အားကောင်းစေပြီး၊ ထို့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေတံကောက်ကြောဆန့်
- တံကောက်ကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်း
- တံကောက်ကြော မတ်တတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တံကောက်ကြောဆန့်
- ခြေထောက်နှင့် တံကောက်ကြောဆန့်
- မတ်တပ်ရပ် ပေါင်ဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တံကောက်ကြော လေ့ကျင့်ခန်း
- Standing Leg Up လေ့ကျင့်ခန်း
- တံကောက်ကြောနှင့် ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေတံကောက်ကြောဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
