တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။
Hamstring Stretch သည် ဒဏ်ရာများနှင့် ခါးနာခြင်းတို့ကို ကာကွယ်ရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသော သင်၏တံကောက်ကြောများအတွင်း ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးတက်စေရန်နှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖြစ်စေရန် အဓိကရည်ရွယ်သည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ အပြေးသမားများ သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအပြင် အထိုင်များသူများ သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းဒဏ်ရာများမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်ကို သိသိသာသာတိုးတက်စေပြီး ကြွက်သားများပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏လုပ်ဆောင်ချက်ကို မြှင့်တင်ပေးကာ ၎င်းသည် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆို တန်ဖိုးရှိသော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်လာစေသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။
- ပြီးရင်တော့ ညာခြေနှစ်ပေလောက် ရှေ့ကို လှမ်းပြီး ညာဘက်ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ဘယ်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပါ။
- သင့်တင်ပါးကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ ကွေးပြီး နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပါ၊ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်နောက်ဘက်တွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ သင့်လက်များကို ညာခြေဘက်သို့ ရောက်ရှိပါ။
- ဤအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 အထိ ထိန်းထားပြီး တစ်လျှောက်လုံး လေးလေးနက်နက်နှင့် အညီအမျှ အသက်ရှူပါ။
- နောက်ဆုံးတွင် မတ်တပ်ရပ်နေသည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ထကာ ညာဘက်တံကောက်ကြောကို ဆန့်ရန် ဘယ်ခြေဖြင့် ရှေ့သို့ လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။
- ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဆန့်တန်းနေစဉ် ခုန်ပေါက်ခြင်း သို့မဟုတ် ရုတ်တရက် လှုပ်ရှားမှုများကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ၎င်းသည် ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ယင်းအစား၊ သင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်း ခံစားရသည်အထိ သင့်တင်ပါး (ခါးမဟုတ်ပါ) ရှေ့သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ကွေးပါ။
- ဖိထားပြီး အသက်ရှုပါ- သင့်ကြွက်သားတွေကို ပြင်းပြင်းရှူပြီး ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပြီး အနည်းဆုံး 15-30 စက္ကန့်လောက် ဆွဲဆန့်ထားပါ။ လူအတော်များများသည် ဆန့်ထုတ်စဉ်အတွင်း အသက်ရှုသွင်းခြင်း၏ အမှားကို ပြုလုပ်ကြပြီး ကြွက်သားများ တင်းမာလာကာ အကြောဆန့်ခြင်းကို ဟန့်တားနိုင်သည်။
- ပုံမှန်အလေ့အကျင့်- အကြောဆန့်ခြင်းအပါအဝင် လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတိုင်းအတွက် ညီညွတ်မှုသည် အဓိကဖြစ်သည်။ သင့်နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေဖြင့် တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်းကို ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ရန် ရည်ရွယ်ပါ။
တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက တံကောက်ကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ အမှန်မှာ၊ စတင်အသုံးပြုသူများအတွက် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်သောကြောင့် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် မကြာခဏ အကြံပြုထားသည်။ ဒါပေမယ့် ဒဏ်ရာမရအောင် လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်တဲ့ပုံစံနဲ့ လုပ်ဆောင်ဖို့ အမြဲတမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ ၎င်းကို မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကို သင်မသေချာပါက၊ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးကို မေးမြန်းခြင်း သို့မဟုတ် ယုံကြည်စိတ်ချရသော အွန်လိုင်းသတင်းရင်းမြစ်များမှ လမ်းညွှန်မှုရယူခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပေမည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။?
- မတ်တပ်ရပ်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းကဲ့သို့ မြှင့်ထားသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် သင့်ရှေ့တွင် ခြေတစ်ချောင်းကို ချထားပါ။ နောက်ကျောကို တည့်မတ်ထားပါ၊ တင်ပဆုံကနေ ရှေ့ကို ဆန့်တန်းပြီး ပေါင်နောက်ဖက်ကို ဆန့်တန်းနေတယ်လို့ ခံစားရတဲ့အထိ။
- လဲလျောင်းရင်း တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို လေထဲသို့ တည့်မတ်စွာ မြှောက်ထားပါ။ သင့်လက် သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို အသုံးပြု၍ တံကောက်ကြောဆန့်သည့်အထိ ခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။
- Resistance Band ဖြင့် တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- သင့်နောက်ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခြေဖဝါးတစ်ဘက်ခြမ်းတွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို ကွင်းပတ်ထားပါ။ ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်တံကောက်ကြောကို ဆန့်ထုတ်နိုင်စေရန် တီးဝိုင်းကို ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ပါ။ ၅
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။?
- Lunges သည် တံကောက်ကြောများ နှင့် quadriceps နှစ်ခုလုံးအား ပေါင်းစပ်ပါဝင်သောကြောင့် တံကောက်ကြောအကြောဆန့်ခြင်းကို အားဖြည့်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ခုလုံး၏ လုပ်ဆောင်မှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ကြွက်သားဟန်ချက်နှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
- Deadlifts များသည် တူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Hamstring Stretches နှင့် ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်သော်လည်း တံကောက်ကြောကြွက်သားများ၏ အရှည်နှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။
- တံကောက်ကြောနှင့် ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
- တံကောက်ကြောများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တံကောက်ကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ပေါင်များအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- တံကောက်ကြော ဆန့်ခြင်းကို ပုံမှန်လုပ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တံကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်နှင့် တံကောက်ကြော ကြွက်သားများ လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
