တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ
တံကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်ပေါင်နောက်ကျောရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေကာ လှုပ်ရှားသွားလာနိုင်မှုကို အားကောင်းစေကာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများအတွင်း ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်အတွက် အကျိုးပြုပါသည်။ ၎င်းတို့သည် အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်မှု ဝါသနာရှင်များနှင့် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ လူများသည် အားကစားတွင် ၎င်းတို့၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် လှေကားတက်ခြင်းကဲ့သို့သော နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ဟန်ချက်ညီစေရန်နှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုမြှင့်တင်ရန် တံကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်လိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ
- တင်ပါးကို ဖြည်းညှင်းစွာ ကွေးပြီး ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် နိမ့်သွားသည်အထိ ဒူးကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ကွေးထားရန် မမေ့ပါနှင့်။
- ရှေ့ကို ကွေးလိုက်တဲ့အခါ၊ တင်ပါးနဲ့ တင်ပါးတွေကို နောက်ပြန်တွန်းပြီး နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် ထားကာ နောက်ပြန်မလှည့်မိစေနဲ့။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ၊ တံကောက်ကြောတွေ ဆန့်ထွက်နေတာကို ခံစားလိုက်ပါ။
- မတ်တတ်ပြန်ရပ်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ထပါ၊ သင်၏ glutes များကို ညှစ်ပါ။ လိုချင်သော အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ
- သွေးပူခြင်း- သင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို စတင်လုပ်ဆောင်ခြင်းမပြုမီ မှန်ကန်စွာပူနွေးစေရန် သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် ရှေ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သင်၏ကြွက်သားများကို ပြင်ဆင်ပေးမည်ဖြစ်ပြီး ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်ပါသည်။ ကောင်းသောသွေးပူခြင်းတွင် မိနစ်အနည်းငယ်ကြာ ရွရွပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ခုန်ပေါက်ခြင်းကဲ့သို့သော light cardio ပါဝင်နိုင်သည်။
- အကြောဆန့်ခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်၊ တင်းမာမှုနှင့် နာကျင်ခြင်းများကို ကာကွယ်ရန် သင့်တံကောက်ကြောများကို ဆန့်ထုတ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းသည် သင်၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပြီး၊ သင်၏ အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။
- အဝလွန်ခြင်း မပြုပါနှင့်။ အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်အမင်း မြန်မြန်တက်ရန် ကြိုးစားခြင်း ဖြစ်သည်။ သင်ကိုင်တွယ်နိုင်တဲ့ အလေးချိန်နဲ့ စတင်ပြီး သင့်ခွန်အားအဖြစ် တဖြည်းဖြည်း တိုးဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။
တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက တံကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သူတို့ရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှု အဆင့်နဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ စတင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ အချို့သော အစပြုသူများအတွက် အဆင်ပြေသော တံကောက်ကြော လေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သည်- 1. Glute Bridges - ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက တံကောက်ကြောတွေကိုသာမက glutes နဲ့ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကိုပါ အကျိုးပြုပါတယ်။ 2. Hamstring Curls - ဒါကို အားကစားခန်းမမှာ စက်နဲ့ ဒါမှမဟုတ် အိမ်မှာ Resistance Band နဲ့ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ 3. ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်များဖြင့် Deadlifts- Deadlifts များသည် သင့်တံကောက်ကြောများကို ထိတွေ့ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သော်လည်း မှန်ကန်သောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် စတင်သူများအတွက် ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ 4. Swiss Ball Hamstring Curls- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Swiss Ball လိုအပ်ပြီး တံကောက်ကြောများကို ပစ်မှတ်ထားစဉ် ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးသည်။ 5. လမ်းလျှောက်အဆုတ်- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက တံကောက်ကြောဒဏ်ရာတွေအပါအဝင် သင့်အောက်ပိုင်းတစ်ခုလုံးကို သက်ရောက်စေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုမစတင်မီနှင့် ပြီးနောက် စိတ်အေးရန် အမြဲအရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးရင် တံကောက်ကြောတွေကို ဆန့်ထုတ်နိုင်သလို တောင့်တင်းမှုကိုလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ?
- Lying Leg Curls သည် ပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးသည့် မတူညီသောထောင့်မှ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် Hamstrings အမျိုးအစားဖြစ်သည်။
- Seated Leg Curl သည် တံကောက်ကြောများကို ခွဲထုတ်နိုင်သော ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် ကြွက်သားများကို သန်မာစေရန် အလွန်ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Glute-Ham Raise သည် တံကောက်ကြောများသာမက glutes နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းတို့ကိုပါ လုပ်ဆောင်နိုင်သော စိန်ခေါ်မှုရှိသော Hamstrings အမျိုးအစားဖြစ်သည်။
- Bulgarian Split Squat သည် quads၊ glutes နှင့် core တို့ကိုလည်း ပစ်မှတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အစုံကို ပံ့ပိုးပေးသည့် Hamstrings ၏ ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ?
- Squats သည် quadriceps နှင့် glutes တို့ကို လုပ်ဆောင်ရုံသာမက တံကောက်ကြောများကိုပါ ထိခိုက်စေပြီး ၎င်းတို့အား တံကောက်ကြော လေ့ကျင့်ရေးအား ဖြည့်တင်းပေးသည့် ဟန်ချက်ညီသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်စေသည်။
- Lunges သည် တံကောက်ကြောများ အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတစ်ခုလုံးကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် တံကောက်ကြောများ တစ်ခုလုံးအား ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တံကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်း
- တံကောက်ကြော သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် ပေါင်ကို လိမ်းပါ။
- Hamstrings အတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- တံကောက်ကြောနှင့် ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်များအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- စက်ပစ္စည်းမပါဘဲ တံကောက်ကြောများကို သန်မာစေခြင်း။
- Hamstrings အတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ
- ပေါင်ကြွက်သားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- တံကောက်ကြော လေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာ မရှိပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
