ရှေ့တန်းမြှင့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ရှေ့တန်းမြှင့်
Front Raise သည် အရှေ့ဘက် deltoids များကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အပေါ်ပိုင်းနှင့် serratus anterior တို့ကိုလည်း ချိတ်ဆက်ပေးပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပခုံးကြံ့ခိုင်မှုနှင့် အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်ကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် စံပြဖြစ်ပြီး ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာအိုးများမှ အားကစားသမားများအထိဖြစ်သည်။ Front Raises ကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအား အားကောင်းစေကာ၊ ပခုံးတည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ရှေ့တန်းမြှင့်
- ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်တည်ငြိမ်ငြိမ် ထိန်းသိမ်းထားစဉ် (မလွှဲမရှောင်သာ) တံတောင်ဆစ်နှင့် လက်ဖဝါးများကို အောက်သို့ အနည်းငယ်ကွေးထားစဉ် ဘယ်ဘက်နလပိန်းတုံးကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့သို့ မြှောက်လိုက်ပါ။ သင့်လက်မောင်းသည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် အပေါ်မှ အနည်းငယ်တက်သွားသည်အထိ ဆက်သွားပါ။ လှုပ်ရှားမှု၏ ဤအပိုင်းကို လုပ်ဆောင်ပြီး ထိပ်တွင် တစ်စက္ကန့်မျှ ခေတ္တရပ်လိုက်သည်နှင့် ရှူထုတ်လိုက်ပါ။
- ဒုတိယခေတ္တရပ်ပြီးနောက် အသက်ရှူသွင်းပြီး နလပိန်းတုံးကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။
- ယခု ညာဘက်လက်အတွက် တူညီသောလှုပ်ရှားမှုကို ဘယ်လက်က ခါးတွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားစဉ်
- လက်တစ်ကမ်းချင်းစီအတွက် အကြံပြုထားသော ထပ်ခါတလဲလဲများအားလုံးကို ပြီးမြောက်သည်အထိ ဤပုံစံဖြင့် လှည့်ကြည့်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ရှေ့တန်းမြှင့်
- **ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး အနေအထား**- လက်ထဲတွင် နလပိန်းတုံးများကို သင့်ဆီသို့ လက်ဖဝါးဖြင့် ကိုင်ထားပါ။ သင့်လက်များသည် ပုခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်နိမ့်နေသင့်သည်။ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်များကို တင်းမာစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်သောကြောင့် နလပိန်းတုံးများကို အလွန်ကျယ်လွန်းသော သို့မဟုတ် အလွန်နီးကပ်စွာ ကိုင်ထားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- **ချောမွေ့ပြီး ထိန်းချုပ်နိုင်သော လှုပ်ရှားမှု**- သင့်လက်မောင်းများသည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် အပေါ်မှ အနည်းငယ်တက်သည်အထိ သင့်ရှေ့တွင် နလပိန်းတုံးများကို မြှင့်ပါ။ နလပိန်းတုံးများကို ရုတ်သိမ်းခြင်းနှင့် နှိမ့်ချသည့်အခါ လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးစေပြီး ထိန်းချုပ်ကြောင်း သေချာပါစေ။ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေသောကြောင့် အလေးများကို မြှောက်ရန် လွှဲခြင်း သို့မဟုတ် အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- **အသက်ရှူနည်း**- အလေးများကို မြှောက်လိုက်နှင့် လျှော့လိုက်သည့်အခါ အသက်ရှုသွင်းပါ။
ရှေ့တန်းမြှင့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ရှေ့တန်းမြှင့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Front Raise လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ပခုံးကိုပစ်မှတ်ထားသော အတော်လေးရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် အရှေ့ဘက် deltoids များဖြစ်သည်။ သို့သော် သင့်လျော်သောပုံစံရှိစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မဆိုကဲ့သို့ပင်၊ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်တစ်ဦးသည် လှုပ်ရှားမှုကို ဦးစွာပြသရန် စိတ်ကူးကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ရှေ့တန်းမြှင့်?
- Barbell Front Raise- နလပိန်းတုံးများအစား၊ ဤပုံစံကွဲသည် သင့်လက်မောင်းများကို ဖြောင့်တန်းနေစေရန် ပေါင်အဆင့်မှ ပခုံးအမြင့်အထိ မြှင့်ထားသော barbell ကို အသုံးပြုသည်။
- ထိုင်ခုံရှေ့မြှင့်ခြင်း- ဤပုံစံကို ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် ထိုင်နေချိန်တွင် ပြုလုပ်သည်၊ ၎င်းသည် အရှိန်အဟုန် သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုမှန်သမျှကို ဟန့်တားသောကြောင့် ပခုံးကြွက်သားများကို သီးခြားခွဲထုတ်ရန် ကူညီပေးသည်။
- Incline Bench Front Raise- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ပခုံးလျားတစ်ခုပေါ်တွင် မှောက်လျက်အိပ်ပြီး ပခုံးကြွက်သားများ၏ မတူညီသောအစိတ်အပိုင်းများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် ကြမ်းပြင်မှ ပခုံးအမြင့်အထိ အလေးများကို မြှင့်ပါ။
- One Arm Cable Front Raise- ဤပုံစံသည် ခံနိုင်ရည်ရှိရန်အတွက် ကေဘယ်စက်ကို အသုံးပြုထားပြီး ပခုံးနှစ်ဖက်စလုံးတွင် တူညီသော ခိုင်ခံ့မှုကို ရရှိစေရန် တစ်ချိန်တည်းတွင် လက်တစ်ဖက်ကို အာရုံစိုက်နိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ရှေ့တန်းမြှင့်?
- Front Raises သည် အရှေ့ဘက် deltoids များကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသော်လည်း Lateral Raises သည် ဟန်ချက်ညီသောပခုံးဖွံ့ဖြိုးမှုကိုသေချာစေသည့် medial deltoids များပေါ်တွင်အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် ကောင်းမွန်သောဖြည့်စွက်ချက်ဖြစ်သည်။
- Upright Rows များသည် ပခုံးများသာမက ထောင်ချောက်များနှင့် biceps များပါလုပ်ဆောင်သောကြောင့် Front Raises ကိုလည်း ဖြည့်စွက်ပေးကာ ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့် ခွန်အားအတွက် ပိုမိုကွဲပြားသောလှုံ့ဆော်မှုများကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ရှေ့တန်းမြှင့်
- Dumbbell Front Raise လေ့ကျင့်ခန်း
- ပခုံးသန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ပခုံးများအတွက် Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း
- Front Raise လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
- Front Raises လုပ်နည်း
- နလပိန်းတုံးများဖြင့် ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- Dumbbell Front Raise နည်းပညာ
- Front Raises ဖြင့် ပခုံးကြွက်သားများကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။
- Front Raise ပုခုံးလေ့ကျင့်ခန်း
- Dumbbell Front Raise အတွက် အသေးစိတ်လမ်းညွှန်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ရှေ့တန်းမြှင့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
