လဲလျောင်း Glute Stretch
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လဲလျောင်း Glute Stretch
Lying Glute Stretch သည် glutes၊ တင်ပါးနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြွက်သားတင်းကျပ်မှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် အချိန်ကြာမြင့်စွာ ထိုင်နေသူများ သို့မဟုတ် ခါးအောက်ပိုင်း မအီမသာ ခံစားရသူများအတွက် အထူးသင့်လျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် သင်၏ အလုံးစုံရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ကြွက်သားတင်းမာမှုကို သက်သာစေကာ ပိုမိုကျန်းမာပြီး ဟန်ချက်ညီသော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လဲလျောင်း Glute Stretch
- ညာဘက်ဒူးကိုကွေးပြီး ညာခြေကို ဘယ်ဘက်ဒူးပေါ်တင်ကာ ခြေသလုံးလေးပုံသဏ္ဍန်လုပ်ပါ။
- သင့်ဘယ်ဘက်ပေါင်နှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ညင်သာစွာ ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ညာဘက်လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
- ဒီဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး ကြွက်သားတွေကို ဖြေလျှော့ပေးလိုက်ပါ။
- ဘယ်ခြေကို ညာဖက်ဒူးပေါ်ရှိ ဘယ်ခြေဖြင့် ဆန့်ထုတ်ပြီး တစ်ဖက်ကို လှန်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လဲလျောင်း Glute Stretch
- မှန်ကန်သောပုံစံ- ဒူးတစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက်၏ဒူးပေါ်တွင် ကွေးထားသောခြေထောက်ကို တင်ထားပါ။ ၎င်းသည် သင့်ခြေထောက်များဖြင့် တြိဂံပုံသဏ္ဍာန်ကို ဖန်တီးသည်။ တြိဂံကိုဖြတ်၍ သင့်ဖြောင့်ခြေထောက်၏ နောက်ကျောကို ဖိထားပြီး သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ပါ။ ကွေးထားသောခြေထောက်၏ glute တွင်ဆန့်သည်ကိုခံစားရသင့်သည်။ သင့်ကျောရိုးကို တင်းမာမှုမဖြစ်စေရန် ဆန့်တန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် သင့်ကျောကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ထားထားရန် အရေးကြီးပါသည်။
- အကြောဆန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- ဆန့်ထုတ်မှုကို နက်ရှိုင်းစေရန် ကြိုးပမ်းရာတွင် ဖြောင့်သောခြေထောက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ခက်ခက်ခဲခဲ ဆွဲယူခြင်းသည် သာမန်အမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ပြင်းပြင်းထန်ထန် ဆန့်ထုတ်ခြင်းထက် အချိန်အကြာကြီး ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းက ပိုကောင်းပါတယ်။
လဲလျောင်း Glute Stretch ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လဲလျောင်း Glute Stretch?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Lying Glute Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် glutes များကို ပစ်မှတ်ထားကာ ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော ဆန့်ထုတ်မှုဖြစ်ပြီး ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဤသည်မှာ သင်ပြုလုပ်ပုံမှာ- 1. သင့်ကျောကို ဖျာ သို့မဟုတ် သက်တောင့်သက်သာရှိသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပါ။ 2. ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ချထားပါ။ 3. ခြေချင်းဝတ်တစ်ဖက်ကို ဒူးတစ်ဖက်ကို ဖြတ်ပါ။ 4. ဖြတ်ထားသောခြေထောက်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးတွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်အထိ မကျော်နိုင်သောခြေထောက်ကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ညင်သာစွာဆွဲပါ။ 5. စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး တစ်ဖက်ကို ပြောင်းပြီး ပြန်လုပ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိသလောက် ဆွဲဆန့်ဖို့ အရေးကြီးတယ်ဆိုတာ သတိရပါ။ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ရပ်လိုက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အသစ်ကဲ့သို့ပင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင်၏ကိုယ်ရေးကိုယ်တာကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့် ကျန်းမာရေးအခြေအနေများအတွက် သင့်လျော်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာရေး သို့မဟုတ် ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် သင့်လျော်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လဲလျောင်း Glute Stretch?
- Pigeon Pose- ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် သင့်ရှေ့တွင် ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို နောက်သို့ဆန့်ထုတ်ကာ နောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းထားခြင်းဖြစ်သည်။
- Crossed Ankle Glute Stretch - ၎င်းတွင် သင့်နောက်ကျောကို လှဲလျောင်းခြင်း၊ ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးပေါ်မှ ခြေချင်းဝတ်တစ်ဖက်ကို ဖြတ်ကာ မဖြတ်ထားသောခြေထောက်ကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- Standing Glute Stretch - ဤပုံစံတွင် မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၊ ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးပေါ်မှ ခြေချင်းဝတ်တစ်ခုကို ဖြတ်ကာ ကွေးထားသောဒူးကို ညင်သာစွာ တွန်းချခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- ပက်လက်ပုံလေးဆန့်ခြင်း- ဤသည်မှာ သင့်ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေခြင်း၊ ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးပေါ်မှ ခြေကျင်းဝတ်တစ်ခုကို ဖြတ်ကျော်ကာ ခြေမဖြတ်ထားသော ခြေဖဝါးကို ကွေးညွတ်ထားစဉ်တွင် သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ခြင်း ပါဝင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လဲလျောင်း Glute Stretch?
- Seated Spinal Twist - ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် glutes များကိုဆန့်ရုံသာမက glute ကြွက်သားများနှင့်အပြန်အလှန်ချိတ်ဆက်ထားသော glute ကြွက်သားများနှင့်အပြန်အလှန်ချိတ်ဆက်ထားသည့် glutes ကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့်၎င်း၏လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသည်။
- Foam Rolling- သမားရိုးကျ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမဟုတ်သော်လည်း အမြှုပ်ထခြင်းအား Lying Glute Stretch ကို ဖြည့်တင်းရန်အတွက် glutes ဆီသို့ နက်ရှိုင်းသော တစ်ရှူးများကို နှိပ်နယ်ပေးခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများ တင်းမာမှုကို သက်သာစေပြီး လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြင့်စေပြီး အကြောဆန့်ခြင်းကို ပိုမိုထိရောက်စေပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လဲလျောင်း Glute Stretch
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် glute ဆန့်
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- Glute stretching လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းနေသော glute သည် ပုံမှန် ဆန့်သည်။
- တင်ပါးဆုံရိုးပျော့ပြောင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်တွင်တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးဆန့်ခြင်း။
- Glute က ပစ္စည်းမပါပဲ ဆန့်ပါတယ်။
- လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do လဲလျောင်း Glute Stretch in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
