Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက်
Glute Bridge One Leg on Floor လေ့ကျင့်ခန်းသည် gluteus ကြွက်သားများ၊ တံကောက်ကြောများနှင့် အူတိုင်များကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှု၊ ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့်အထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် ပြီးပြည့်စုံသောကြောင့် ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏စွမ်းရည်နှင့် လိုက်ဖက်ရန် လွယ်ကူစွာ ပြုပြင်နိုင်သည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကျောနှင့် ဒူးဒဏ်ရာ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်အတွက် ၎င်းတို့၏ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းလိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက်
- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တည့်တည့်ဆန့်ပြီး အခြားခြေထောက်၏ပေါင်နှင့် ညီအောင်ထားပါ။
- စိုက်ထားသောခြေထောက်ကို တွန်းထုတ်ကာ တင်ပါးကို မြှောက်ကာ ဆန့်ထားသော ခြေထောက်ကို မြှင့်ထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ သင့်ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်ကြောင်း သေချာပါစေ။
- သင်၏ glutes များကို ညှစ်ရန် အာရုံစိုက်ပြီး အပေါ်မှ အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပါ။
- သင့်တင်ပါးကို ဖြည်းညှင်းစွာ အောက်သို့ပြန်ချပြီး သင်၏ဆန့်သောခြေထောက်ကို လေထဲတွင်ထိန်းထားပါ။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်အရ တူညီသောခြေထောက်ဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ သို့မဟုတ် ခြေထောက်ကြားတွင် လှည့်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက်
- သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ- သင့်တင်ပါးများကို မမြှောက်မီ၊ သင့်ဝမ်းခလုတ်ကို သင့်ကျောရိုးဆီသို့ ဆွဲတင်ခြင်းဖြင့် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ဒါက သင့်အောက်ပိုင်းကို ကာကွယ်ပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်မှာ ဟန်ချက်ညီအောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
- ဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်း- သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ထားရန် သင့်ခြေဖနောင့်ကို တွန်းလိုက်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိသော ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သော အဖြစ်များသော အမှားနှစ်ခုလုံးသည် သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် တင်ပါးများ လျော့သွားခြင်းတို့ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ဖိထားပြီး အောက်ပိုင်း- အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ၊ ထို့နောက် သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။ ဖိအားဖြစ်စေနိုင်သည့် ရုတ်တရက် ပြုတ်ကျစေမည့်အစား သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လျှော့ချရန် သေချာပါစေ။
- အထပ်ထပ်နှင့်
Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက်?
ဟုတ်ပါတယ်၊ အစပြုသူများသည် Glute Bridge One Leg on Floor လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် အူတိုင်များကို အားကောင်းစေရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားရန် သင့်လျော်သောပုံစံသည် အရေးကြီးပါသည်။ ခြေတစ်ဖက်ကွဲခြင်းသို့မတိုးတက်မီ Standard Glute Bridge ဖြင့်စတင်ရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မစတင်မီ နွေးနွေးထွေးထွေးနေရန် အမြဲသတိရပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက်?
- Glute Bridge with Resistance Band- ဤပုံစံကွဲတွင် ခံနိုင်ရည်အားထည့်ရန် ပေါင်တစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကို ချထားကာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း glutes များကို ပိုမိုခက်ခဲစေသည်။
- တည်ငြိမ်သောဘောလုံးပေါ်တွင် ခြေဖဝါးနှင့် Glute Bridge- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ဟန်ချက်ညီသောဒြပ်စင်ကို ပေါင်းထည့်ကာ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပေးသည့် တံတားကိုလုပ်ဆောင်နေစဉ် တည်ငြိမ်သောဘောလုံးတစ်ခုပေါ်တွင် ခြေတစ်ချောင်းကို ချထားခြင်းပါဝင်သည်။
- Glute Bridge with Ankle Weight- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ထပ်လောင်းခံနိုင်ရည်ရှိရန်အတွက် ခြေကျင်းဝတ်အလေးချိန်ကို တင်းကြပ်ထားခြင်းဖြင့် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ပိုမိုစိန်ခေါ်နိုင်စေပါသည်။
- မြင့်သောမျက်နှာပြင်ပေါ်ရှိ Glute Bridge တစ်ခုတည်း-ခြေထောက်- ဤပုံစံတွင် ခြေလှမ်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်ကဲ့သို့ မြင့်မားသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ခြေတစ်ချောင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း ပါဝင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးနှင့် ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက်?
- Lunges များသည် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများဖြစ်သည့် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် quads တို့ကို လုပ်ဆောင်သောကြောင့် Glute Bridge One Leg ကို ကြမ်းပြင်တွင် ဖြည့်စွက်နိုင်သည် - သို့သော် မတူညီသော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးတွင် အလုံးစုံလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
- Deadlifts သည် Glute Bridge One Leg on Floor လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် အရေးကြီးသော glutes များကိုသာမက အောက်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်တို့ကိုပါ ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် အလွန်ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက်
- ခြေတစ်ချောင်း ဂလူးတံတား လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်တစ်ဖက် ကြမ်းပြင်တံတား
- Glute အားကောင်းစေသောလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- တစ်ဖက်သတ် glute တံတား
- Gluteus ကြွက်သားများအတွက် bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်တစ်ခုတည်း တင်ပဆုံတင်လေ့ကျင့်ခန်း
- စက်ပစ္စည်းမရှိသော တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်ကွဲလွဲမှုနှင့်အတူ Glute တံတား
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Glute Bridge ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်တစ်ဖက် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
