ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Low Glute Bridge
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Low Glute Bridge
ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Low Glute Bridge သည် gluteus ကြွက်သားများကို သန်မာစေရန် ရည်ရွယ်ပြီး ဟန်ချက်ညီစေခြင်း၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ကြံ့ခိုင်စေရန်အတွက် ရည်ရွယ်ထုတ်လုပ်ထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် စတင်သူမှအဆင့်မြင့်အထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ စွမ်းရည်များကို အခြေခံ၍ အလွယ်တကူ ပြုပြင်နိုင်သည်။ တစ်စုံတစ်ယောက်သည် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်နှင့် တင်ပါးရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေရန်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Low Glute Bridge
- လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်သို့ မျက်နှာမူကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင်ထားပါ။ ဒါက မင်းရဲ့ အစပြုရမယ့် အနေအထားပါ။
- သင့်ခြေဖနောင့်များကို တွန်းထုတ်ပါ၊ သင်၏ glutes များကို ညှစ်ခြင်းဖြင့် သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ ရုတ်သိမ်းလိုက်ပြီး ထိုသို့ပြုလုပ်နေစဉ် သင့်နောက်ကျောကို တည့်တည့်ထားပါ။
- သင်၏ glutes များကို ဆက်လက်ညှစ်နေစဉ် ဤ 'တံတား' အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပါ။
- တင်ပါးများကို စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။ ဤအရာသည် ထပ်ခါတလဲလဲ ပြီးဆုံးစေပါသည်။ လိုချင်သော reps အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Low Glute Bridge
- သင်၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ- သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ မလွှင့်မီ သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ရန် သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် သင့်အောက်ပိုင်းကို ကာကွယ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ အဖြစ်များသောအမှားမှာ ခါးနာခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည့် အူတိုင်ကို လျစ်လျူရှုခြင်း ဖြစ်သည်။
- ဖြည်းဖြည်းချင်း ကြွပါ- တင်ပါးကို မြှောက်လိုက်တဲ့အခါ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းပြီး လုပ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မူလအနေအထားသို့ ပြန်နှိမ့်ချသည့်အခါတွင်လည်း အလားတူပင်ဖြစ်သည်။ မသင့်လျော်သောပုံစံနှင့် ဒဏ်ရာအနာတရဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုရှောင်ပါ။
- မင်းရဲ့ တင်ပါးတွေကို ညီအောင်ထားပါ- မင်းရဲ့တင်ပါးတွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ မြှောက်ထားလိုက်နဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် သေချာအောင်လုပ်ပါ။
ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Low Glute Bridge ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Low Glute Bridge?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်းမှာ Low Glute Bridge ကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ glutes, hamstrings, and core muscles တွေကို သန်မာအောင် ကူညီပေးတဲ့အတွက် beginners တွေအတွက် အရမ်းကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ထိခိုက်မှုနည်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလည်းဖြစ်ပြီး အဆစ်တွေကို လွယ်တယ်လို့ ဆိုလိုပါတယ်။ သို့သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် နှေးကွေးပြီး ဒဏ်ရာမရအောင် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်သင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Low Glute Bridge?
- Resistance Bands ပါရှိသော Glute Bridge- သင့်ပေါင်တစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးဝိုင်းတစ်ခုကို ထားရှိခြင်းဖြင့်၊ ၎င်းအား ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေသည့် သင်၏ glute Bridge တွင် အပိုခံနိုင်ရည်ကို ပေါင်းထည့်နိုင်သည်။
- Glute Bridge March- ဤပုံစံကွဲသည် တံတားထိပ်ရှိ ဒူးတစ်ဖက်ကို တံတားထိပ်တွင် ဒူးတစ်ဖက်စီ မြှောက်ကာ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုတို့ကို ပေါင်းထည့်သည့် ခြေထောက်များကို အထပ်ထပ်တစ်ခုစီနှင့် လဲလှယ်ပေးပါသည်။
- Elevated Glute Bridge- ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်ကဲ့သို့ မြင့်မားသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို ချထားခြင်းဖြင့် သင်သည် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်နိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေသည်။
- အလေးချိန်ရှိသော Glute Bridge- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင်၏တင်ပါးပေါ်တွင် barbell သို့မဟုတ် dumbbell ကဲ့သို့သော အလေးချိန်ကို တင်ခြင်းဖြင့် glute Bridge ၏ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြှင့်နိုင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Low Glute Bridge?
- Deadlifts- Deadlifts များသည် Low Glute Bridge ကို ဖြည့်တင်းပေးသည့် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည့် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း- ထိုနေရာများတွင် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် posterior chain ကို အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် ဖြစ်သည်။
- Hip Thrusts- Hip Thrusts များသည် Low Glute Bridge မှ တိုးတက်မှုဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် တူညီသော လှုပ်ရှားမှုပုံစံတွင် ပါဝင်သော်လည်း မြင့်မားသော အနေအထားမှ ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းသည် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးစေပြီး ဤဧရိယာရှိ ကြွက်သားနှင့် ခွန်အားကို တည်ဆောက်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသည့် glutes များကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Low Glute Bridge
- Bodyweight Glute Bridge
- အိမ်တွင်တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Floor Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှု အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- စက်ပစ္စည်းမပါဘဲ Glute Bridge
- တင်ပါးများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် Glute အားကောင်းစေခြင်း။
- Floor Hip လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ Low Glute Bridge in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
