ခြေဖဝါးအောက်ကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေဖဝါးအောက်ကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့်
Standing Toe Down Hamstring Stretch သည် ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် တံကောက်ကြောများ တင်းမာမှုကို လျှော့ချရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် အကျိုးရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း တင်းကျပ်မှု ကြုံတွေ့နေရသူများအတွက် အထူးသဖြင့် အချိန်အကြာကြီး ထိုင်ပြီးနောက်တွင် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းတွင် ပါဝင်ခြင်းသည် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်နိုင်ကာ ၎င်းသည် မည်သည့်ကြံ့ခိုင်မှု သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက်မဆို အဖိုးတန်သော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်စေသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေဖဝါးအောက်ကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့်
- ခြေဖဝါးတစ်ဖက်ကို မြေကြီးပေါ်ကနေ မြှောက်ပြီး ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး ရှေ့ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- သင့်ပေါင်နောက်ကျောကို ဆန့်တန်းထားသလိုခံစားရသည်အထိ သင့်ခြေချောင်းများကို မြေကြီးဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ၊ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ထားပါ။
- ဒီကိုယ်ဟန်အနေအထားကို 15-30 စက္ကန့်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီး တံကောက်ကြောတွေ ဆန့်ထွက်တာကို ခံစားရစေပါတယ်။
- ဆန့်ဆန့်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်ပြီး တူညီသော ခြေလှမ်းများကို ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်ကာ အခြားခြေထောက်သို့ ပြောင်းပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေဖဝါးအောက်ကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့်
- နှေးကွေးပြီး တည်ငြိမ်ခြင်း- ဆန့်ကျင့်စဉ်၊ တင်ပါးကို ဖြည်းညှင်းစွာ ကွေးပြီး ခြေချောင်းများဆီသို့ အောက်သို့ ရောက်ရှိပါ။ ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်သောကြောင့် ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားခြင်း သို့မဟုတ် ခုန်ခြင်းတို့ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ မည်မျှအထိ ရောက်နိုင်သည်ဆိုသည်နှင့် မပတ်သက်သော်လည်း သင်၏ တံကောက်ကြောများအတွင်း ပျော့ပျောင်းစွာ ဆန့်ထွက်လာသည့် ခံစားမှုကို ခံစားရခြင်း ဖြစ်သည်။
- ဒူးများကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ- ဆန့်ကျင့်စဉ်အတွင်း ဒူးများကို သော့ခတ်ထားလေ့ရှိသော အမှားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်ဒူးဆစ်များအပေါ် မလိုအပ်သောဖိအားကို သက်ရောက်စေပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်။ ယင်းအစား ၎င်းတို့ကို ကာကွယ်ရန် သင့်ဒူးများကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။
- အသက်ရှုခြင်းကို အာရုံစိုက်ပါ- ဆန့်တန်းတစ်လျှောက်လုံး လေးလေးနက်နက်နှင့် အညီအမျှ အသက်ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်။ အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း တင်းမာမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ထိရောက်မှု နည်းပါးစေသည်။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ- ပျော့ပျောင်းမသက်မသာခံစားရတာက ပုံမှန်ပါပဲ။
ခြေဖဝါးအောက်ကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေဖဝါးအောက်ကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက မတ်တပ်ခြေမချတဲ့ Hamstring Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ တံကောက်ကြောများကို ဆန့်ထုတ်ရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း စတင်သူများသည် ဒဏ်ရာမရအောင် ဖြည်းညှင်းစွာစတင်ကာ ဆန့်ထွက်ခြင်းကို ဝေးဝေးမတွန်းသင့်သည်ကို သတိပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အမြဲနားထောင်ပြီး နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရရင် ရပ်လိုက်ပါ။ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန် မဆန့်မီ နွေးနွေးထွေးထွေး လုပ်ခြင်းသည်လည်း ကောင်းမွန်သော အကြံဉာဏ်ဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေဖဝါးအောက်ကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့်?
- လှဲလျောင်းခြင်း တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ကျောပြင်ပေါ်တွင် ပြားပြားမှောက်အိပ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တည့်တည့်မတ်မတ် ဆန့်ထုတ်ကာ သင်၏လက် သို့မဟုတ် သိုင်းကြိုးကို အသုံးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။
- Resistance Band ဖြင့် တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- ဤတွင် သင်သည် သင့်နောက်ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး သင့်ခြေဖဝါးတစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို ပတ်ကာ သင့်ခြေထောက်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲယူကာ ဖြောင့်တန်းနေအောင် ပြုလုပ်ပါ။
- တံကောက်ကြောအကြောဆန့်ခြင်း- ၎င်းတွင် နံရံတစ်ခုအနီးတွင် သင့်ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို နံရံသို့ဆန့်ထုတ်ကာ ခြေဖနောင့်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဆွဲတင်စဉ်တွင် သင့်ခြေဖနောင့်ကို နံရံသို့တွန်းချခြင်း ပါဝင်ပါသည်။
- ရှေ့သို့ကွေးပြီး တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- သင့်ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ တင်ပါးကို ရှေ့သို့ကွေးပါ၊ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး ခြေချောင်းများဆီသို့ ရောက်ရှိပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေဖဝါးအောက်ကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့်?
- Downward Dog- ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် တံကောက်ကြောများကို ဆန့်ရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်၏ နောက်ဆက်တွဲကွင်းဆက်တစ်ခုလုံးကိုပါ ချိတ်ဆက်ပေးကာ Standing Toe Down Hamstring Stretch မှ သီးခြားဆန့်ထုတ်ခြင်းအား အလုံးစုံ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
- လမ်းလျှောက်အဆုတ်- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် quadriceps ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသော်လည်း၊ ၎င်းသည် တံကောက်ကြောများပါ၀င်ပြီး ခြေထောက်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးကာ Standing Toe Down Hamstring Stretch မှရရှိသော ပျော့ပြောင်းမှုကို ဖြည့်ပေးသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေဖဝါးအောက်ကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း။
- ခြေဖဝါးရိုးတံကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်း
- တံကောက်ကြော မတ်တပ်ရပ်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ရိုးကျစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
- တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်းကို ပုံမှန်လုပ်ပါ။
- မတ်တပ်ရပ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်း
- တံကောက်ကြော သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ပေါင်နှင့်တံကောက်ကြောလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခြေဖဝါးအောက်ကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး တံကောက်ကြောဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
