မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောဆန့်

• ശരീരഭാഗം: العضلات الخلفية للفخذين, Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောဆန့်

Standing Hamstrings and Back Stretch သည် တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပြောင်းမှု၊ တင်းမာမှု သက်သာစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန် ကူညီပေးသည့် စွယ်စုံရ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် နာရီပေါင်းများစွာ ထိုင်နေရသော သို့မဟုတ် အထိုင်များသော ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံရှိသူများ၊ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် မည်သည့်ကိရိယာမှမပါဘဲ မည်သည့်နေရာတွင်မဆို လုပ်ဆောင်နိုင်သောကြောင့် လှုပ်ရှားသွားလာနိုင်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအား မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် အဆင်ပြေသောရွေးချယ်မှုဖြစ်စေသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောဆန့်

• ခါးကို ဖြည်းညှင်းစွာ ကွေးပြီး ခြေထောက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားကာ ခြေချောင်းများကို လက်နှင့်ထိရန် ကြိုးစားပါ။ တံကောက်ကြောများ နှင့် ကျောအောက်ပိုင်း ဆန့်တန်းခြင်းကို ခံစားရမည်ဖြစ်ပါသည်။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး အကြောကို ဖြေလျှော့လိုက်ပါ။
• သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်တတ်အနေအထားတစ်ခုသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နောက်ပြန်လှည့်ကာ သင့်ခေါင်းသည် နောက်ဆုံးအပိုင်းဖြစ်လာကြောင်း သေချာစေပါ။
• လှုပ်ရှားနေစဉ်အတွင်း တုန်လှုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် တုန်လှုပ်ခြင်းမဖြစ်အောင် သေချာစေရန် လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောဆန့်

• **အဆန့်ဆန့်ထွက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ**- သာမန်အမှားတစ်ခုကတော့ ဝေးလွန်း၊ မြန်လွန်းတဲ့ ကြိုးနဲ့ ဆွဲဆန့်ခြင်းပါပဲ။ ၎င်းသည် ကြွက်သားနှင့် အခြားဒဏ်ရာများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ နာကျင်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ နူးညံ့သိမ်မွေ့သော ဆွဲငင်အား ခံစားရသည့်အထိ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ပြင်းထန်သော သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော နာကျင်မှုကို ခံစားရပါက အကြောဆန့်ခြင်းကို သက်သာစေသည်။
• **အသက်ရှူနည်း**- အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းအတွက် မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်းသည် အရေးကြီးပါသည်။ မတ်တတ်ရပ်ပြီး ရှေ့ကိုကွေးလိုက်တဲ့အခါ အသက်ကို ပြင်းပြင်းရှုသွင်းပါ။ ဒါက ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပြီး နက်ရှိုင်းတဲ့ ဆွဲဆန့်မှုကို ကူညီပေးပါတယ်။
• **လိုအပ်ပါက ပံ့ပိုးကူညီမှုတစ်ခုကို အသုံးပြုပါ**- သင့်တွင် ဟန်ချက်ညီရန် ပြဿနာရှိနေပါက၊

မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောဆန့်?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Standing Hamstrings နဲ့ Back Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိသူများအတွက် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော ဆန့်ထုတ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း ဒဏ်ရာမရအောင် နှေးကွေးပြီး သက်သာရာရအောင် မတွန်းလှန်ဖို့ သတိရဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ မသက်မသာဖြစ်စေ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အမြဲနားထောင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း မှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရန် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် လေ့ကျင့်ရေးဆရာတစ်ဦးမှ သင့်အား မှန်ကန်သောပုံစံဖြင့် လမ်းညွှန်ရန်လည်း အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောဆန့်?

• လဲလျောင်းရင်း တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- ၎င်းတွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းထားကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မတ်မတ်ထားပြီး တံကောက်ကြောဆန့်ရန် သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ညင်သာစွာ ဆွဲတင်ခြင်း ပါဝင်သည်။
• တံကောက်ကြောအကြောဆန့်ခြင်း- ဤနေရာတွင် သင်သည် နံရံကိုမျက်နှာမူကာ မတ်တပ်ရပ်ကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားကာ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာကို ဆန့်ထုတ်ရန် ရှေ့သို့ မှီပါ။
• မျက်နှာသုတ်ပဝါ တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ကျောပြင်ပေါ်တွင် ပြားပြားမှောက်အိပ်ပြီး ပဝါကို သင့်ခြေဖဝါးတစ်ဝိုက်တွင် ပတ်ကာ၊ ၎င်းကို ဖြောင့်အောင်ထားကာ တံကောက်ကြောကို ဆန့်ထားစဉ် သင့်ခြေထောက်ကို သင့်ဆီသို့ ဆွဲတင်ပါ။
• Hamstring Stretch with Resistance Band- ၎င်းတွင် ခြေထောက်များဆန့်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ခြင်း၊ သင့်ခြေထောက်တစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကို ပတ်ကာ တံကောက်ကြောကိုဆန့်ရန် သင့်ဆီသို့ ညင်သာစွာဆွဲခြင်းတို့ပါဝင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောဆန့်?

• Yoga ၏ Downward-Facing Dog pose သည် တံကောက်ကြောများ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် ကျောရိုးရှိ တံကောက်ကြောများ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများ နှင့် ကျောရိုးတို့တွင် အလုံးစုံ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် မတ်တပ်ရပ်နေသော တံကောက်ကြောများနှင့် နောက်ကျောဆန့်ခြင်းကို ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
• Seated Forward Bend သည် တံကောက်ကြောများ နှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အဆိုပါနေရာများတွင် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် သွေးလည်ပတ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ Standing Hamstrings နှင့် Back Stretch ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ပိုမိုမြှင့်တင်ပေးနိုင်မည်ဖြစ်သည်။