တံကောက်ကြောများ တုံးလုံးဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တံကောက်ကြောများ တုံးလုံးဆန့်
Hamstrings Lying Stretch သည် ဒဏ်ရာများကို တားဆီးနိုင်ပြီး အလုံးစုံ ရွေ့လျားနိုင်မှု တိုးတက်စေရန်အတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားမှသည် ရုံးဝန်ထမ်းများအထိ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ပျော့ပြောင်းမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် သို့မဟုတ် မြှင့်တင်ရန်နှင့် ထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် ကြာရှည်စွာ မတ်တပ်မရပ်ခြင်းတို့ကို လျှော့ချလိုသော မည်သူမဆိုအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကို များစွာမြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုနည်းပါးသော လှုပ်ရှားမှုများတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တံကောက်ကြောများ တုံးလုံးဆန့်
- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေကြီးပေါ်မှ မြှောက်ထားပြီး ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ ပေါင်နှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဖိထားပါ။
- တံကောက်ကြော ဒဏ်ရာကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်တန်းသွားသည်အထိ ခြေထောက်ကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ညွှန်ပြနေချိန်တွင် ဒူးကို တတ်နိုင်သမျှ ဖြည်းဖြည်းချင်း ဖြောင့်တန်းထားပါ။
- ဒီအနေအထားကို 15 စက္ကန့်မှ 30 စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပါ၊ သင့်ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပြီး ဆွဲဆန့်နိုင်စေဖို့အတွက် အသက်ပြင်းပြင်းရှူပေးပါ။
- သင့်ခြေထောက်ကို မြေကြီးပေါ်သို့ ပြန်ချ၍ ခဏလောက် အနားယူပြီးနောက် အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်နှင့် ဆန့်တန်းခြင်းတို့ကို ထပ်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တံကောက်ကြောများ တုံးလုံးဆန့်
- သိုင်းကြိုး သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို အသုံးပြုပါ- သင့်နောက်ကျော သို့မဟုတ် လည်ပင်းကို တင်းကျပ်ခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန် သိုင်းကြိုး၊ မျက်နှာသုတ်ပုဝါ သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကို အသုံးပြုပါ။ ၎င်းကို သင်၏တင်ထားသောခြေထောက်၏ခြေရင်းတစ်ဝိုက်တွင် ရစ်ပတ်ပြီး သင့်ခြေထောက်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ပိုမိုနီးကပ်လာစေရန် သိုင်းကြိုး၏အဆုံးကို ညင်သာစွာဆွဲပါ။ ၎င်းသည် မလိုအပ်ဘဲ တင်းမာမှုမဖြစ်စေဘဲ အဆန့်ကို နက်ရှိုင်းစေပါသည်။
- သင့်နောက်ကျောကို ပြားချပ်နေအောင်ထားပါ- နောက်ထပ် အဖြစ်များတဲ့ အမှားတစ်ခုကတော့ ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေ နောက်ကျောကို ကွေးချလိုက်ပါ။ ဆန့်တန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်အောက်ပိုင်းသည် ကြမ်းပြင်နှင့် အဆက်အသွယ်ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် တံကောက်ကြောကို ခွဲထုတ်ရန် ကူညီပေးပြီး ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော နောက်ကျောဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ပေးသည်။
- ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို မတွန်းလှန်ပါနှင့်။ အရေးကြီးသော ဘေးကင်းရေး အကြံပြုချက်မှာ ဆန့်ဆန့်ကို ဘယ်တော့မှ မတွန်းလှန်ပါနှင့်။ နောက်ကျောကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆွဲငင်ခံစားသင့်ပါတယ်။
တံကောက်ကြောများ တုံးလုံးဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တံကောက်ကြောများ တုံးလုံးဆန့်?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Hamstrings Lying Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် တံကောက်ကြောများတွင် တင်းမာမှုများကို လျှော့ချရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေသောအဆင့်ထက် ကျော်လွန်မတွန်းလှန်ရန် သင့်လျော်သောပုံစံကို အသုံးပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ။ သင်မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်းသေချာစေရန် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် အတွေ့အကြုံရှိတစ်ဦးချင်းစီက သင့်အား လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန် ပထမဆုံးအကြိမ်အနည်းငယ်လမ်းညွှန်ရန် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တံကောက်ကြောများ တုံးလုံးဆန့်?
- မတ်တပ်ရပ်တံကောက်ကြောအကြောဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးထားကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းကာ ရှေ့သို့ ဆန့်ထားကာ ခြေထောက်၏တံကောက်ကြောကို ဆန့်တန်းထားပါ။
- ကြိုးဖြင့် တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- ၎င်းတွင် လဲလျောင်းပြီး သင့်ခြေထောက်တစ်ဝိုက်တွင် သိုင်းကြိုးကို ကြိုးဖြင့်ပတ်ကာ ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းကာ တံကောက်ကြောကို ဆန့်ထုတ်ရန် သိုင်းကြိုးကို ဆွဲထုတ်ခြင်း ပါဝင်သည်။
- တံကောက်ကြောအကြောဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံကွဲအတွက် သင်သည် နံရံတစ်ခုအနီးတွင် သင့်ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး တံကောက်ကြောကိုဆန့်ကာ ခြေထောက်ကို နံရံနှင့်တည့်တည့်ထားကာ ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- ခြေတစ်လှမ်းတွင် တံကောက်ကြောဆန့်ခြင်း- သင်သည် ခြေတစ်လှမ်းတွင် မတ်တပ်ရပ်ကာ ခြေဖနောင့်တစ်ဖက်ကို အနားမှဆွဲထားကာ တံကောက်ကြောကိုဆန့်ရန် ခါးကို ရှေ့သို့ကွေးပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တံကောက်ကြောများ တုံးလုံးဆန့်?
- ရိုမေးနီးယား Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းသည် တံကောက်ကြောများ ဒဏ်ရာများနှင့် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် အဆိုပါနေရာများတွင် ခွန်အားနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ Hamstrings Lying Stretch မှ ရရှိသော အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် အခြားသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
- Seated Hamstring Stretch သည် မတူညီသော ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် တံကောက်ကြောကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း ၊ ပျော့ပြောင်းမှု ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်စေရန် ကူညီပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တံကောက်ကြောများ တုံးလုံးဆန့်
- လဲလျောင်းရင်း တံကောက်ကြောဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တံကောက်ကြော လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- Hamstring Flexibility လေ့ကျင့်ခန်း
- Bodyweight Thigh Stretch
- လဲလျောင်းရင်း တံကောက်ကြောဆန့်
- အိမ်တွင် တံကောက်ကြော လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေထောက်ဆန့်ခြင်း။
- တံကောက်ကြောနှင့် ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
- Hamstring Flexibility ကို တိုးတက်စေခြင်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do တံကောက်ကြောများ တုံးလုံးဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
