တွဲလောင်း ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တွဲလောင်း ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။
Hanging Leg Raise သည် အောက်ပိုင်းဗိုက်သားကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် ပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အပေါ်ပိုင်းဗိုက်သား၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် အောက်ပိုင်းကိုလည်း အားကောင်းစေသည်။ ၎င်းတို့၏ ဝမ်းဗိုက်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်ကို မြှင့်တင်ရန် အလယ်အလတ်မှ အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် သင့်လျော်သည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ပင်မတည်ငြိမ်မှု၊ ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းချုပ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ကောင်းစွာသတ်မှတ်ထားသော six-pack ကို ပံ့ပိုးပေးရန်အတွက် ၎င်း၏ထိရောက်မှုအတွက် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းလိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တွဲလောင်း ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။
- ဘားကို လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ပခုံးအကျယ်အကွာတွင် ရှိနေကာ လက်နှစ်ဖက်နှင့် ခြေထောက်များကို အပြည့်ဆန့်ကာ ဘားမှ ဆွဲချပါ။
- ခြေထောက်များကို ရှေ့သို့ ဖြည်းညင်းစွာ မြှောက်၍ လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ပါ၊ ဖြောင့်တန်းနေအောင် တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင်ထားကာ အကောင်းဆုံးအားဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ပါ။
- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ခဏရပ်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခြေထောက်များကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်လျှော့ကာ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ထိန်းချုပ်နိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။
- ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်လိုသောအရေအတွက်အတွက် ဤလုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ထိန်းချုပ်ရန်သေချာစေပါသည်။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တွဲလောင်း ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။
- **ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ**- နောက်ထပ် အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ လေ့ကျင့်ခန်းကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် လုပ်ဆောင်ခြင်း ဖြစ်သည်။ တွဲလောင်းခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်းသည် အရှိန်နှင့်မပတ်သက်ဘဲ ထိန်းချုပ်ထားသော၊ တမင်တကာ လှုပ်ရှားမှုများအကြောင်းဖြစ်သည်။ အရှိန်တင်မဟုတ်ဘဲ ကြွက်သားများကို အသုံးပြုကြောင်း သေချာစေရန် သင့်ခြေထောက်များကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ကာ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ပါ။
- **အသက်ရှူခြင်း**- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် အသက်ရှူရန် မမေ့ပါနှင့်။ ခြေထောက်တွေကို မြှောက်ပြီး နိမ့်လိုက်နဲ့ ရှူသွင်းလိုက်ပါ။ မှန်ကန်သောအသက်ရှူခြင်းက သင့်အား စွမ်းအင်ပမာဏကို ထိန်းထားရုံသာမက သင့်ကြွက်သားများကို အောက်ဆီဂျင်ဓာတ်ကိုပါ ထိန်းသိမ်းပေးသည်။
- **ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး**- သင့်ခြေထောက်များကို မြင့်မြင့်တင်ရန် မကြိုးစားပါနှင့်။ သင်၏ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးသည် မြေနှင့်အပြိုင် မြေပြင်နှင့်အပြိုင် ခြေထောက်များကို ဆန့်တန်းထားသည်အထိ ဖြစ်သင့်သည်။ ရုတ်သိမ်းခြင်း။
တွဲလောင်း ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တွဲလောင်း ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Hanging Leg Raise လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် core strength များစွာလိုအပ်သောကြောင့် စိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်သည်။ အထပ်ထပ်အရေအတွက်ထက် ဖြည်းညှင်းစွာစတင်ပြီး ပုံစံကိုအာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးသည်။ စတင်သူများသည် ဒူးကွေးခြင်းကဲ့သို့သော ပြုပြင်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြင့် စတင်နိုင်ပြီး ၎င်းတို့၏ ကြံ့ခိုင်မှု အားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှ ခြေထောက်အား အပြည့်မြှင့်ခြင်းဆီသို့ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် နွေးနွေးထွေးထွေးနေဖို့ အမြဲသတိရပြီး နောက်မှ စိတ်အေးအောင်ထားပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တွဲလောင်း ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။?
- ဒုတိယပုံစံမှာ Straight Leg Hanging Leg Raise ဖြစ်ပြီး ခြေထောက်များကို မြှောက်လိုက်သည်နှင့် ဖြောင့်တန်းနေစေရန်၊ အခက်အခဲများကို တိုးပွားစေပြီး သင်၏ အူတိုင်ကြွက်သားများကို ပိုမိုဆွဲဆောင်နိုင်စေပါသည်။
- တတိယပုံစံမှာ Side-to-Side Hanging Leg Raise ဖြစ်ပြီး၊ သင့်ခြေထောက်များကို မြှောက်ကာ ဘေးမှတစ်ဖက်သို့ လွှဲကာ သင်၏ oblique ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
- စတုတ္ထပုံစံမှာ Weighted Hanging Leg Raise ဖြစ်ပြီး၊ သင့်ခြေထောက်များကို မြှောက်ထားစဉ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကြားတွင် အလေးချိန်ကို ထိန်းထားကာ ခံနိုင်ရည်နှင့် စိန်ခေါ်မှုကို တိုးစေသည်။
- ပဉ္စမပုံစံမှာ Hanging Knee Twist ဖြစ်ပြီး၊ သင့်ဒူးများကို ကွေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လိမ်နေချိန်တွင် မြှောက်ထားကာ သင်၏ oblique ကြွက်သားများ၏ ထိတွေ့မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တွဲလောင်း ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။?
- Russian Twists များသည် Hanging Leg Raises ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သောကြောင့် ၎င်းတို့သည် သင့်ဝမ်းဗိုက်ခြမ်းရှိ ကြွက်သားများပေါ်တွင် အလုပ်လုပ်ကာ ပြီးပြည့်စုံသော ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အားကစားများစွာအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည့် နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော လှည့်ကွက်များကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။
- Bicycle Crunch သည် Hanging Leg Raises ၏ အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်း နှစ်ခုစလုံးကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Hanging Leg Raises ကို ကောင်းမွန်စွာ ဖြည့်စွမ်းနိုင်သော အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၊ ထို့ကြောင့် Hanging Leg Raises တွင် သင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် ခိုင်ခံ့ပြီး ဟန်ချက်ညီသော core တစ်ခုကို တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တွဲလောင်း ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Hanging Leg Raise လေ့ကျင့်ခန်း
- Core Strengthening လေ့ကျင့်ခန်း
- ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- Hip Flexor လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်ဝိတ်ကြံ့ခိုင်မှုပုံမှန်
- တင်ပါးအတွက် ကြိုးဆွဲထားသော ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။
- ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ခြေထောက်ကို ကြွပါ။
- Core and Hip Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do တွဲလောင်း ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
