ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်ကို မြှင့်ထားပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်ကို မြှင့်ထားပါ။
ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်မြှင့်တင်ခြင်းသည် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများ၊ တင်ပါးဆုံရိုးများကို အားကောင်းစေပြီး ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ စတင်သူမှစ၍ အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သောကြောင့် ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်နှင့် ကိုက်ညီစေရန် အလွယ်တကူ ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီသည် ပင်မတည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ခါးနာခြင်းနှင့် ဒဏ်ရာများဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်အတွက် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းရန် ရွေးချယ်နိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်ကို မြှင့်ထားပါ။
- အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိထားပါ၊ ထို့နောက် ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် ခြေထောက်များကို မြေပြင်မှ ဖြည်းညင်းစွာ မြှောက်ကာ တင်ပါးမှ 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးသို့ ရောက်သည်အထိ ထားပါ။
- ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင်၏ အူတိုင်ကြွက်သားများ ချိတ်ဆက်နေပြီး သင့်အောက်ပိုင်းသည် ကြမ်းပြင်နှင့် ထိတွေ့နေမြဲဖြစ်သည်။
- သင်၏ခြေထောက်များကို စတင်အနေအထားသို့ပြန်ချပြီး သင်၏ခြေအစုံကို ပြီးမြောက်သည်အထိ ကြမ်းပြင်နှင့်မထိမိစေရန် သေချာစေသည်။
- လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် သို့မဟုတ် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ ကောင်းစွာလောင်ကျွမ်းမှုခံစားရသည်အထိ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်ကို မြှင့်ထားပါ။
- နှေးကွေးပြီး တည်ငြိမ်သော လှုပ်ရှားမှု- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တစ်ချိန်တည်း မြှင့်ကာ တတ်နိုင်သမျှ ဖြောင့်အောင်ထားပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလို ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပြီး ရည်ရွယ်ထားသော ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် မပစ်နိုင်သောကြောင့် ခြေထောက်ကို မြှောက်ရန် သို့မဟုတ် အရှိန်သုံးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ သာမန်အမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- သင်၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ- ခြေထောက်ကို မြှောက်လိုက်သည်နှင့် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ထိတွေ့ရန် သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရုံသာမက ဗိုက်သားများကိုပါ လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ ယေဘူယျအမှားတစ်ခုကတော့ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်မယ့်အစား ခြေထောက်ကြွက်သားတွေရဲ့ ခွန်အားကို တစ်ခုတည်းသုံးပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်ဖို့ပါပဲ။
- သင့်အောက်ပိုင်းကို ညီညာနေအောင်ထားပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင့်အောက်ပိုင်းသည် အဆက်အသွယ်ရှိနေသင့်သည်။
ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်ကို မြှင့်ထားပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်ကို မြှင့်ထားပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်မြှင့်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့ရာတွင်၊ ၎င်းတို့သည် သေးငယ်သောအစုံဖြင့် စတင်ပြီး ခွန်အားကိုတည်ဆောက်ခြင်းဖြင့် အရေအတွက်ကို တဖြည်းဖြည်းတိုးသင့်သည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံရှိဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ အဆင်မပြေမှု သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုကို ခံစားရပါက၊ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်နိုင်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်ကို မြှင့်ထားပါ။?
- Bent-Knee Raise- ခြေထောက်တွေကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားမယ့်အစား ဒူးတွေကို ကွေးပြီး ရင်ဘတ်ဆီ မြှောက်ထားတာကြောင့် ကျောအောက်ပိုင်းကို ပိုလွယ်ကူစေနိုင်ပါတယ်။
- Scissor Kick- ဤပုံစံကွဲတွင် သင်သည် ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို အလှည့်ကျ မြှောက်ပေးခြင်းဖြစ်ပြီး၊ ထောင့်စွန်းများကို ထိတွေ့ရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။
- Flutter Kick- Scissor Kick နှင့် ဆင်တူသည်၊ သင်သည် ခြေထောက်တစ်ချောင်းစီကို အလှည့်ကျ မြှောက်လိုက်သော်လည်း တင်ပါး flexors များကိုလည်း လုပ်ဆောင်နိုင်သည့် အရှိန်အဟုန်ဖြင့် မြန်သည်။
- Double Leg Circle- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို မြှောက်ပြီး လေထဲတွင် စက်ဝိုင်းပုံ လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်နိုင်ပြီး သင်၏ core stability နှင့် control ကိုစိန်ခေါ်နိုင်ပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်ကို မြှင့်ထားပါ။?
- Planks သည် အောက်ပိုင်းဗိုက်သား အပါအဝင် အူတိုင်တစ်ခုလုံးကို ပစ်မှတ်ထားရုံသာမကဘဲ လဲလျောင်းဖြောင့်ခြေထောက်မြှင့်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏တည်ငြိမ်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်သောကြောင့် Planks သည် နောက်ထပ်ဖြည့်စွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- Hanging Leg Raises သည် Lying Straight Leg Raises ၏အဆင့်မြင့်သော တိုးတက်မှုဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့သည် တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ထိန်းချုပ်မှုအပိုင်းကို ပေါင်းထည့်ကာ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုစိန်ခေါ်ကာ ကောင်းမွန်ပြီးပြည့်စုံစေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်ကို မြှင့်ထားပါ။
- Straight Leg Raise လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်ပြီး ကြံ့ခိုင်မှု ပုံမှန်လုပ်ပါ။
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်းများ
- Straight Leg Raise ဖြင့် တင်ပါးကို သန်မာစေသည်။
- တင်ပါးအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။
- စက်ပစ္စည်းမပါဘဲ တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Straight Leg Raises ဖြင့် တင်ပါးကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေသည်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဖြောင့်ဖြောင့် ခြေထောက်ကို မြှင့်ထားပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
