တပြိုင်နက်တည်း လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တပြိုင်နက်တည်း လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။
လဲလျောင်းခြင်း တစ်ပြိုင်နက်တည်း ခြေထောက်မြှောက်ခြင်းသည် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကို ချိန်ရွယ်ထားသည့် အူတိုင်အားကောင်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သောကြောင့် ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ အရည်အချင်းများနှင့် ကိုက်ညီစေရန် အလွယ်တကူ ပြုပြင်ပြောင်းလဲနိုင်ပါသည်။ လူများသည် ပင်မတည်ငြိမ်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် နောက်ကျောဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် မည်သည့်ကြံ့ခိုင်မှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက်မဆို တန်ဖိုးရှိသော ထပ်လောင်းတစ်ခုဖြစ်စေလိုမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တပြိုင်နက်တည်း လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။
- သင့်အောက်ပိုင်းကို ဖျာနှင့် တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားပါ၊ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေကြီးပေါ်မှ လွှင့်တင်ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးရောက်သည်အထိ ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။
- သင့်ခြေထောက်ကို ဖျာပေါ်ပြန်မချခင် စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ဒီအနေအထားကို ဖိထားပါ။
- သင့်ပထမခြေထောက်ကို နှိမ့်ချနေချိန်တွင် သင်၏အခြားခြေထောက်ကို တူညီသောပုံစံဖြင့် မြှင့်ကာ ဖြောင့်တန်းနေကာ 90 ဒီဂရီထောင့်သို့ မြှောက်ပါ။
- ခြေထောက်များကို တစ်လှည့်စီဆက်လုပ်ပါ၊ သတ်မှတ်ထားသောအကြိမ်အရေအတွက်အတိုင်း အထပ်ထပ်ပြုလုပ်ရန် သို့မဟုတ် သတ်မှတ်ထားသောအချိန်ကာလတစ်ခုအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို ချောမွေ့စေပြီး တစ်လျှောက်လုံး ထိန်းချုပ်နိုင်စေရန် သေချာစေပါသည်။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တပြိုင်နက်တည်း လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ မြှောက်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ထောင့်မှန်ကျသည့်တိုင်အောင် ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။ ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် အောက်သို့ပြန်နှိမ့်ပြီး အခြားခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။ မသင့်လျော်သောပုံစံနှင့် ဒဏ်ရာဖြစ်လာနိုင်သောကြောင့် သင့်ခြေထောက်များကို မြှောက်ရန် လှုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
- Core Engagement- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင်၏ အဓိကကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရုံသာမက လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ထိရောက်မှုကိုလည်း အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေပါတယ်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုသည် ထိရောက်မှုနည်းသောရလဒ်များဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပြီး အောက်ပိုင်းနောက်ကျောကို တင်းမာစေနိုင်သည့် အူတိုင်များမပါဝင်ဘဲ ခြေထောက်များကို ရွှေ့ရန် အာရုံစိုက်ခြင်းဖြစ်သည်။
- အသက်ရှုခြင်း- ခြေထောက်ကို နှိမ့်ပြီး မြှောက်လိုက်တိုင်း အသက်ရှုသွင်းပါ။
တပြိုင်နက်တည်း လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တပြိုင်နက်တည်း လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက လဲလျောင်းတပြိုင်နက် တလှည့်စီ ခြေထောက်မြှင့်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အတော်လေးရိုးရှင်းပြီး မည်သည့်ကိရိယာမှ မလိုအပ်သောကြောင့် စတင်သူများအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။ သို့သော်၊ သင်၏ခွန်အား တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ အထပ်ထပ်အနည်းငယ်ဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံရှိဖို့ အမြဲသတိရပါ။ မသက်မသာ ခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်လိုက်ပြီး ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တပြိုင်နက်တည်း လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။?
- လှဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကို မြေပြင်ပေါ်မှ တပြိုင်နက် မြှောက်ထားခြင်းဖြင့် ပိုမိုခက်ခဲနိုင်ပြီး အူတိုင်ကြွက်သားများကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ထိတွေ့နိုင်စေပါသည်။
- လှဲလျောင်းခြင်း ဒူးကွေးခြင်း ခြေထောက်ကို တလှည့်စီ မြှောက်ခြင်း - သင့်ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းနေမည့်အစား ဒူးကွေးပြီး ခြေထောက်တစ်ချောင်းစီကို အလှည့်ကျ မြှောက်ပေးခြင်းဖြင့် အောက်ပိုင်းကို ပိုမိုလွယ်ကူစေပါသည်။
- လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပါးကြွဖြင့် မြှောက်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင့်ခြေထောက်များကို မြှောက်ကာ လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်မှ မြေပြင်ပေါ်မှ တင်ပါးများကို မြှောက်ထားခြင်းဖြင့် အောက်ပိုင်းဗိုက်သားကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ထိတွေ့နိုင်စေပါသည်။
- လဲလျောင်းရင်း ခြေကျင်းဝတ်အလေးချိန်ကို တလှည့်စီ ခြေထောက်မြှင့်တင်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန် ခြေကျင်းဝတ်အလေးများ ဝတ်ဆင်ခြင်းပါဝင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုခက်ခဲစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို သန်မာစေပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တပြိုင်နက်တည်း လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။?
- Bicycle Crunches- ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် Lying Simultaneous Alternating Leg Raise နှင့်ဆင်တူသော အောက်ပိုင်းဗိုက်သားနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် လှည့်ကွက်များကိုလုပ်ဆောင်ရန်နှင့် core strength ကိုတိုးတက်စေရန်အတွက် rotational element ကိုထည့်ပါ။
- Planks- Planks သည် ပင်မကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားကာ တည်ငြိမ်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး လဲလျောင်းတစ်ပြိုင်နက်တစ်လှည့်ခြေထောက်မြှင့်တင်ခြင်း၏ သွက်လက်သောလှုပ်ရှားမှုအတွက် ဟန်ချက်ညီစေကာ အလုံးစုံသောအမာခံတည်ငြိမ်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်တို့ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တပြိုင်နက်တည်း လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်လေ့ကျင့်ခန်း
- Alternating Leg Raise Training
- တပြိုင်နက်တည်း ခြေထောက်မြှင့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးကို သန်မာစေခြင်း။
- လဲလျောင်းနေသော တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တလှည့်စီ ခြေထောက်မြှောက်ခြင်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေထောက်မြှင့်လေ့ကျင့်ခန်း
- တပြိုင်နက်တည်း တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းရင်း တလှည့်စီ ခြေထောက်ကို မြှောက်ပြီး ပုံမှန်လုပ်ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do တပြိုင်နက်တည်း လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
