လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။
Lying Hip Leg Raise သည် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး အူတိုင်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ၎င်း၏ စွယ်စုံရနှင့် ကျွမ်းကျင်နိုင်မှုတို့ကြောင့် စတင်သူနှင့် အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ ပင်မခွန်အားကို မြှင့်တင်ရန်၊ ၎င်းတို့၏ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ သို့မဟုတ် ခါးနာခြင်းနှင့် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။
- ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံခြားပြီး မြေကြီးပေါ်တွင် ဖြန့်ချထားပါ။
- သင့်ခြေဖနောင့်များကို တွန်းခြင်းဖြင့် သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှင့်ကာ ဒူးမှ ပခုံးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခု ဖန်တီးပါ။
- သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများ ချိတ်ဆက်နေကြောင်း သေချာစေရန် ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပါ။
- သင်၏ တင်ပါးများကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ နှိမ့်ချပြီး သင်အလိုရှိသော ထပ်ခါထပ်ခါ အရေအတွက်အတွက် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လှုပ်ရှားမှုများကို အလျင်စလို ရှောင်ပါ။ ယင်းအစား၊ မျက်နှာကျက်ကို ညွှန်ပြသည့်တိုင်အောင် သင့်ခြေထောက်များကို ဖြည်းဖြည်းချင်းမြှင့်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ လွှင့်တင်လိုက်ပါ။ သင့်တင်ပါးကို မြေပြင်သို့ပြန်ချပြီးနောက် သင့်ခြေထောက်များကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ထိန်းချုပ်မှုသည် မှန်ကန်သောကြွက်သားများကို ဆွဲဆောင်ရန်နှင့် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် သော့ချက်ဖြစ်သည်။
- ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာ ဖြစ်လေ့ရှိတဲ့ အမှားတစ်ခုကတော့ ဒူးကိုကွေးခြင်းပါပဲ။ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး သင့်ခြေထောက်များကို တတ်နိုင်သမျှ ဖြောင့်အောင်ထားပါ။ ၎င်းသည် သင့်အောက်ပိုင်းဗိုက်သားကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ချိတ်ဆက်ပေးလိမ့်မည်။
- အဟုန်ကို မသုံးပါနှင့်။ သင့်ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးများကို မြှင့်တင်ရန် အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒါက ကျောအောက်ပိုင်း ဒဏ်ရာတွေနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ထိတွေ့မှုနည်းစေနိုင်တဲ့ သာမန်အမှားတစ်ခုပါ။ ယင်းအစား၊ သင်၏အမာခံကိုအသုံးပြုရန် အာရုံစိုက်ပါ။
လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေဟာ Lying Hip Leg Raise လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကို ချိန်ရွယ်ထားသည်။ သို့သော်လည်း အခြားသော လေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ကာ ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးမြှင့်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုကြုံလာပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကြံ့ခိုင်ရေးကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပြီး ဖြစ်နိုင်သည်ဟု အကြံပြုထားသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။?
- Weighted Hip Liise- ဤပုံစံတွင်၊ သင်သည် တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်းအား လုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင့်ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကို အလေးချိန်တစ်ခုတင်ကာ ခံနိုင်ရည်အားကို ပေါင်းထည့်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုခက်ခဲစေသည်။
- တည်ငြိမ်သောဘောလုံးတင်ပါးကိုမြှင့်တင်ခြင်း- ဤဗားရှင်းသည် ဟန်ချက်ညီသောဒြပ်စင်ကိုထည့်သွင်းပြီး သင့်အူတိုင်ကြွက်သားများကိုပိုမိုပါဝင်စေသည့် တင်ပါးမြှင့်စဉ်အတွင်း သင့်ခြေထောက်အောက်ရှိ တည်ငြိမ်သောဘောလုံးကိုအသုံးပြုသည်။
- Banded Hip Raise- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင့်ပေါင်တစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကို ချထားခြင်းနှင့် တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။ တီးဝိုင်းသည် ခံနိုင်ရည်အား တိုးစေပြီး သင့်ကြွက်သားများကို အလုပ်ပိုကြိုးစားစေသည်။
- တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင့်ခြေထောက်များကို ခုံတန်းတစ်ခု သို့မဟုတ် ခြေလှမ်းတစ်ခုပေါ်တွင် မြှင့်တင်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကွာအဝေးနှင့် ပြင်းထန်မှုတို့ကို တိုးမြင့်စေသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။?
- Glute Bridge- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းရှိ ဟန်ချက်ညီသော ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။
- စက်ဘီးစီးခြင်း- ၎င်းတို့သည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့် တင်ပဆုံရိုးကို ချိန်ရွယ်ထားသောကြောင့် လဲလျောင်းနေသော တင်ပါးခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းအား ဖြည့်စွမ်းပေးကာ သင့်ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၏ ထိရောက်မှုနှင့် ပုံစံကို မြှင့်တင်ပေးသည့် core strength နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို မြှင့်၍ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေထောက်မြှင့်တင်ပါ။
- အိမ်မှာ တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကိုမြှင့်နည်း
- စက်ပစ္စည်းမပါတဲ့ တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးတွေ သန်မာဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကို ခိုင်ခံ့စေရန် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
