ဒေါင်လိုက် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဒေါင်လိုက် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။
Vertical Leg Raise သည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် အောက်ပိုင်းဗိုက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး အူတိုင်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည့် အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အလိုက် ပြုပြင်နိုင်သောကြောင့် စတင်သူနှင့်အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် သင့်လျော်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီသည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်၍ ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် တင်းမာပြီး ပုံသွင်းထားသော ကိုယ်ခန္ဓာကိုရရှိရန် အထောက်အကူဖြစ်စေရန်အတွက် ၎င်း၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဒေါင်လိုက် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။
- သင့်လည်ပင်းနှစ်ဖက်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင့်လည်ပင်းကို တင်းကျပ်ခြင်းမှရှောင်ရှားရန် သင့်ပခုံးများကို အောက်သို့ ဖြေလျှော့ထားပါ။
- သင့်ခြေထောက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးရောက်သည်အထိ ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် အပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်ပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီး သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ဆွဲဆောင်ပါ။
- သင့်ခြေထောက်များကို ရုတ်တရတ် လွှဲမချမိစေရန် ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် စတင်သည့်အနေအထားသို့ တဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပါ။ ဤသည်မှာ ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးကို ပြီးမြောက်စေသည်။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဒေါင်လိုက် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- ဘုံအမှားတစ်ခုမှာ ခြေထောက်များကို လှုပ်ခါခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်များကို မြှောက်ရန် အရှိန်ကို အသုံးပြုခြင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ထိရောက်မှု မရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ဒဏ်ရာများ ဖြစ်လာနိုင်သည်။ ယင်းအစား၊ သင်သည် ထိန်းချုပ်ထားသော၊ တည်ငြိမ်သော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအတွက် ရည်ရွယ်သင့်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးပြီးသည်အထိ ခြေထောက်များကို မြှင့်ကာ တစ်စက္ကန့်လောက် ဖိထားပြီး ၎င်းတို့ကို အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်လျှော့ပါ။
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- ဒေါင်လိုက် ခြေထောက်မြှင့်တင်ခြင်းမှ အကောင်းဆုံးရယူရန်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်တွင် သင့်အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ရန် အာရုံစိုက်ပါ။ ဆိုလိုတာက မင်းခြေထောက်တွေကို မြှောက်ပြီး နိမ့်လိုက်နဲ့ ထိန်းထားလိုက်တာနဲ့ မင်းရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို တင်းကြပ်စေတာကို ဆိုလိုတယ်။ ဒီနည်းက ပိုထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို အာမခံရုံသာမက သင့်အောက်ပိုင်းကိုပါ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
- သင့်နောက်ကျောကိုကွေးခြင်းမှရှောင်ကြဉ်ပါ။
ဒေါင်လိုက် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဒေါင်လိုက် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Vertical Leg Raise လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း စံဗားရှင်းမှာ စိန်ခေါ်မှုအလွန်များပါက ပြုပြင်ထားသောဗားရှင်းဖြင့် စတင်သင့်ပါသည်။ ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းမှ အကျိုးအရှိဆုံးရရှိရန် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးကြီးပါသည်။ အစပြုသူများသည် ဒူးကွေးခြင်း သို့မဟုတ် လဲလျောင်းခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်လိုပေမည်။ ၎င်းတို့၏ ပင်မ ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းတို့သည် ပုံမှန်ဒေါင်လိုက် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများ မှန်ကန်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲတမ်း အကြံဥာဏ်ကောင်း ဖြစ်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဒေါင်လိုက် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။?
- Captain's Chair Leg Raise တွင် ကပ္ပတိန်၏ ကုလားထိုင်ဟုခေါ်သော တိကျသော အားကစား ကိရိယာကို အသုံးပြု၍ သင့်ခြေထောက်များကို မြှောက်ရန် ပါဝင်သည်။
- Seated Leg Raise သည် ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပြီး ခြေတစ်ဖက် သို့မဟုတ် နှစ်ဖက်လုံးကို မြှောက်ထားသည့် ပြင်းထန်မှုနည်းသော ပုံစံဖြစ်သည်။
- Incline Leg Raise သည် အောက်ပိုင်းဗိုက်သားကို အလုပ်လုပ်ရန် သင့်ခြေထောက်များကို ဆန့်တန်းထားသော ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ပြုလုပ်သည်။
- လှဲလျောင်းနေသည့် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်းသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ကျောပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်များကို အပေါ်နှင့်အောက် မြှောက်ထားသည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဒေါင်လိုက် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။?
- စက်ဘီးစီးခြင်း- ဤအရာများသည် ဒေါင်လိုက်ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်းနှင့်ဆင်တူသော rectus ဝမ်းဗိုက်နှင့် obliques များကိုလုပ်ဆောင်ကြပြီး လိမ်ထားသောလှုပ်ရှားမှုသည် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အပိုစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုတိုးလာကာ အလုံးစုံ core strength နှင့် stability ကိုတိုးတက်စေသည်။
- ဒေါင်လိုက် ခြေထောက်တင်ခြင်းကဲ့သို့ ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများကိုပါ ပစ်မှတ်ထားသော်လည်း တွဲလောင်းအနေအထားသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဆွဲဆောင်နိုင်ပြီး ချုပ်ကိုင်မှုအားကောင်းစေပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဒေါင်လိုက် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Vertical Leg Raise လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေထောက်မြှင့်တင်ပါ။
- Core နှင့် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Vertical Leg Raise နည်းပညာ
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကြံ့ခိုင်မှု
- Vertical Leg Raise လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်
- Vertical Leg Raises ဖြင့် တင်ပါးကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ခြင်း။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း နည်းစနစ်များ
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဒေါင်လိုက် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
