လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို ဖြောင့်တန်းစွာ ခြေထောက်တင်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို ဖြောင့်တန်းစွာ ခြေထောက်တင်ပါ။
လဲလျောင်းနေသော Hip Straight Leg Raise သည် အဓိကအားဖြင့် တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး တည်ငြိမ်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် လိုက်လျောညီထွေမှုအလိုက် ပြုပြင်နိုင်သောကြောင့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ စတင်သူမှ အားကစားသမားအထိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်။ လူများသည် ၎င်းတို့၏ ပင်မခွန်အားကို မြှင့်တင်ရန်၊ ၎င်းတို့၏ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် အားနည်းသော တင်ပါးဆုံရိုး ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ဆက်စပ်နေသော ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းလိုပေမည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို ဖြောင့်တန်းစွာ ခြေထောက်တင်ပါ။
- သင့်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ခြေချောင်းများကို ညွှန်ပြကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ထားပါ။
- သင့်ခြေထောက်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် 90 ဒီဂရီ ထောင့်ရောက်သည်အထိ သို့မဟုတ် ဒူးကို မကွေးဘဲ သက်တောင့်သက်သာ မြှင့်နိုင်သလောက် ကြွပါ။
- သင့်ခြေထောက်ကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်မချမီ စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ။
- လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် အခြားခြေထောက်နှင့် ခြေထောက်များကြားတွင် လှည့်၍ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို ဖြောင့်တန်းစွာ ခြေထောက်တင်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လှုပ်ရှားမှုများကို အလျင်စလို ရှောင်ပါ။ ခြေထောက်ကို မြှင့်လိုက်တဲ့အခါ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း လုပ်ပါ၊ ပြီးရင် အောက်ကို ပြန်လျှော့ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာ ချိတ်ဆက်ပေးပြီး strain သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးမည်ဖြစ်သည်။
- ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ- ရှောင်ကြဉ်ရမည့် ဘုံအမှားတစ်ခုမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ဒူးကိုကွေးခြင်း ဖြစ်သည်။ အပေါ်ကိုမြှောက်ပြီး အောက်ကိုပြန်နှိမ့်လိုက်နဲ့ သင့်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းနေစေရပါမယ်။ ဒါက မင်းရဲ့ တင်ပါးဆုံရိုး flexors နဲ့ တခြားသက်ဆိုင်ရာ ကြွက်သားတွေကို ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ဆောင်နိုင်စေမှာ သေချာပါတယ်။
- သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ- နောက်ထပ် အဖြစ်များသော အမှားတစ်ခုမှာ သင့်ခြေထောက်ကို မြှင့်ထားစဉ် ကြမ်းပြင်မှ နောက်ကျောကို ကွေးချခြင်း ဖြစ်သည်။ ဒါက သင့်အောက်ပိုင်းကို မလိုအပ်တဲ့ ဖိစီးမှုကို ဖြစ်စေနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။ ရှောင်ကြဉ်ရန်
လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို ဖြောင့်တန်းစွာ ခြေထောက်တင်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို ဖြောင့်တန်းစွာ ခြေထောက်တင်ပါ။?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် Lying Hip Straight Leg Raise လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် အတော်လေးရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ မှန်ကန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေသော ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်ရေများစွာဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးသည်။ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ထပ်ခါတလဲလဲ သို့မဟုတ် အစုံလိုက်အရေအတွက် တိုးလာနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း အဆင်မပြေမှု သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းရှိပါက၊ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို ဖြောင့်တန်းစွာ ခြေထောက်တင်ပါ။?
- ကိုယ်အလေးချိန်ချ၍ လဲလျောင်းနေသော တင်ပါးကို ဖြောင့်တန်းသော ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်း- ၎င်းတွင် ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်တွင် သင်၏တင်ပါးပေါ်တွင် နလပိန်းတုံး သို့မဟုတ် အလေးချိန်ပန်းကန်ပြားကို ကိုင်ဆောင်ထားခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- ခုခံမှုတီးဝိုင်းဖြင့် လဲလျောင်းနေသော Hip Raise- ဤပုံစံတွင် သင့်ပေါင် သို့မဟုတ် ခြေကျင်းဝတ်တစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်ရှိသောကြိုးကို ပတ်ကာ တီးဝိုင်း၏ခံနိုင်ရည်ကို ဆန့်ကျင်သည့် တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်ခြင်း ပါဝင်ပါသည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးဖြင့် လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကိုမြှင့်တင်ခြင်း- ဤနေရာတွင် သင်သည် ဟန်ချက်ပိုမိုလိုအပ်ပြီး ကြွက်သားများပိုမိုပါဝင်လာစေရန် တင်ပဆုံအမြှင့်ကိုလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးတစ်ခုပေါ်တွင် တင်ထားသည်။
- ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်းလုပ်ဆောင်နေစဉ် သင့်ခြေထောက်များကို ခုံတန်းတစ်ခုပေါ်တွင် ချထားခြင်း သို့မဟုတ် ခြေလှမ်းတို့ပါဝင်သည်၊ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ရွေ့လျားမှုနှင့် ပြင်းထန်မှုအကွာအဝေးကို တိုးစေသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို ဖြောင့်တန်းစွာ ခြေထောက်တင်ပါ။?
- Plank လေ့ကျင့်ခန်းသည် ခြေထောက်မြှင့်စဉ်အတွင်း သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် တည်ငြိမ်မှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ပင်မကြွက်သားများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် လဲလျောင်းနေသော တင်ပါးကို ဖြောင့်တန်းသော ခြေထောက်မြှင့်တင်ခြင်းကို ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
- Hamstring Stretch လေ့ကျင့်ခန်းသည် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ရာတွင် အသုံးပြုသည့် အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်သည့် တံကောက်ကြောများအတွင်း ကွေးညွှတ်မှုကို တိုးမြင့်စေသောကြောင့် လဲလျောင်းနေသော တင်ပါးကို ဖြောင့်တန်းသော ခြေထောက်မြှင့်တင်ခြင်းအား ဖြည့်စွမ်းပေးကာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ရွေ့လျားမှုနှင့် ထိရောက်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို ဖြောင့်တန်းစွာ ခြေထောက်တင်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို ဖြောင့်အောင် မြှောက်ထားပါ။
- တင်ပါးကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်မြှင့်ပါ။
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ခြေထောက်ဖြင့် မြှောက်ထားပါ။
- အသုံးအဆောင်တွေ မပါဘူး တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်တွင် ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်း၍ တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။
- တင်ပါးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို တင်ပဆုံကြွက်သားအတွက် မြှင့်တင်ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို ဖြောင့်တန်းစွာ ခြေထောက်တင်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
