တပြိုင်နက်တည်း လဲလျောင်းရင်း ဖြောင့်တန်းသော ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တပြိုင်နက်တည်း လဲလျောင်းရင်း ဖြောင့်တန်းသော ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။
လဲလျောင်းခြင်း တစ်ပြိုင်နက်တည်း တည့်တည့်မတ်မတ် ခြေထောက်မြှင့်တင်ခြင်းသည် အူမကြီး၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် အောက်ပိုင်းကို အားကောင်းစေပြီး တည်ငြိမ်မှုနှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် စတင်သူများမှ ကျွမ်းကျင်သော အားကစားသမားများအထိ ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးရှိ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သောကြောင့် ၎င်းသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ စွမ်းရည်နှင့် ကိုက်ညီစေရန် အလွယ်တကူ ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သည်။ လူများသည် ၎င်းတို့၏ ပင်မခွန်အားကို မြှင့်တင်ရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်၊ ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးမြင့်လာစေရန်နှင့် ခါးနာခြင်းနှင့် ဒဏ်ရာများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချရန်အတွက် ၎င်းတို့၏ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းရန် ရွေးချယ်နိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တပြိုင်နက်တည်း လဲလျောင်းရင်း ဖြောင့်တန်းသော ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။
- သင်၏ အူတိုင်ကြွက်သားများကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဖြောင့်တန်းစွာ မြှောက်ကာ ဒူးကို ကွေးမညွှတ်အောင် အတတ်နိုင်ဆုံး ဖြောင့်အောင်ထားပါ။
- မြှင့်ထားသောခြေထောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချကာ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ထိန်းချုပ်နိုင်စေရန် သေချာစေပါသည်။
- ယခု၊ သင်၏အခြားခြေထောက်နှင့် တူညီသော လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ၎င်းကို ဖြောင့်တန်းစွာ မြှောက်ကာ အောက်သို့ ပြန်ချပါ။
- လိုချင်သော ထပ်ခါထပ်ခါ အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ခြေထောက်များကို တလှည့်စီ ဆက်လုပ်ပါ၊ တည်ငြိမ်သော အရှိန်အဟုန်ကို ထိန်းသိမ်းကာ လေ့ကျင့်ခန်း တလျှောက်လုံး သင်၏ အူတိုင်များ ဆက်လက် ပါဝင်နေကြောင်း သေချာစေပါသည်။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တပြိုင်နက်တည်း လဲလျောင်းရင်း ဖြောင့်တန်းသော ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်နေစေပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို 90 ဒီဂရီထောင့်အထိ တည့်မတ်စွာ မြှင့်ထားပါ။ အောက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နှိမ့်ချပြီး အခြားခြေထောက်ဖြင့် ထပ်လုပ်ပါ။ သော့ချက်မှာ သင်၏ခြေထောက်များကို အတက်အဆင်းလုပ်ရန် အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြုခြင်းထက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြည်းဖြည်းနှင့် ထိန်းချုပ်ရန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင်သည် မှန်ကန်သောကြွက်သားများကို ထိတွေ့စေပြီး မလိုအပ်သော တင်းမာမှုကို သင့်နောက်ကျောတွင် မထားမိကြောင်း သေချာစေသည်။
- သင်၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ- ခြေထောက်များကို မြှောက်လိုက် လျှော့လိုက်သည်နှင့် သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန် သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး သင့်အောက်ပိုင်းကို ကာကွယ်ပေးရုံသာမကဘဲ သင့်အူတိုင်ကြွက်သားများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကိုလည်း တိုးမြှင့်ပေးပါသည်။
- Arch ကိုရှောင်ပါ။
တပြိုင်နက်တည်း လဲလျောင်းရင်း ဖြောင့်တန်းသော ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တပြိုင်နက်တည်း လဲလျောင်းရင်း ဖြောင့်တန်းသော ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက လဲလျောင်းတပြိုင်နက် တလှည့်စီ ဖြောင့်တန်းတဲ့ ခြေထောက်မြှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ ၎င်းသည် အူတိုင်အားကောင်းရန် လိုအပ်သောကြောင့် အစပိုင်းတွင် အနည်းငယ် စိန်ခေါ်မှုရှိနိုင်သည်။ နှေးကွေးပြီး မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို အာရုံစိုက်ဖို့ အရေးကြီးတယ်။ အလွန်ခက်ခဲပါက၊ ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်းကဲ့သို့ ပိုမိုရိုးရှင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးဖြင့် စတင်နိုင်ပြီး အစားထိုးဗားရှင်းအထိ တဖြည်းဖြည်း လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲအကြံပြုထားသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တပြိုင်နက်တည်း လဲလျောင်းရင်း ဖြောင့်တန်းသော ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။?
- တစ်ပြိုင်နက်တည်း တည့်တည့်မတ်မတ် ခြေထောက်တင်ခြင်း- ဤဗားရှင်းကို ကုလားထိုင် သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ထိုင်နေစဉ် ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို သင့်ရှေ့တည့်တည့်သို့ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကြား တလှည့်စီ ပြုလုပ်သည်။
- ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို မြှင့်တင်ခြင်း- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို လှည့်ခြင်းအစား၊ ဤပုံစံသည် တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို အာရုံစိုက်ကာ၊ အခြားခြေထောက်တစ်ချောင်းသည် မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကားနေချိန်တွင် ၎င်းကို မြှင့်တင်ခြင်းနှင့် လျှော့ပေးခြင်း။
- Resistance Bands ဖြင့် ဖြောင့်တန်းစွာ လှဲလျောင်းခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုသည် ခြေချင်းဝတ်တစ်ဝိုက်ရှိ ခံနိုင်ရည်ကြိုးများကို ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် ခြေထောက်မြှင့်ရခက်ခဲမှုကို တိုးစေသည်။
- တပြိုင်နက်တည်း လဲလျောင်းရင်း တလှည့်စီ ဒူးကွေးခြင်းကို မြှင့်တင်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုသည် မူလပုံစံနှင့် ဆင်တူသော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်သူများ သို့မဟုတ် ခါးအောက်ပိုင်းပြဿနာရှိသူများအတွက် ပိုမိုစီမံခန့်ခွဲနိုင်စေသည့် ဒူးကွေးခြင်း ပါဝင်ပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တပြိုင်နက်တည်း လဲလျောင်းရင်း ဖြောင့်တန်းသော ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။?
- Planks- ပျဉ်ပြားများသည် ပင်မကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ကြီးမားသောအဖြည့်တစ်ခုဖြစ်သော်လည်း၊ ယေဘုယျအားဖြင့် core strength နှင့် stability ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပြီး၊ ထို့ကြောင့် Lying Simultaneous Alternating Straight Leg Raise ၏ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
- Scissor Kicks- လဲလျောင်းရင်း တပြိုင်နက်တည်း တည့်တည့်မတ်မတ် ခြေထောက်တင်ခြင်းနဲ့ ဆင်တူပါတယ်၊ ကတ်ကြေးက အောက်ပိုင်းဗိုက်သားနဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းတွေကို လုပ်ဆောင်ပေမယ့် မတူညီတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုတွေကို ထိတွေ့စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ပြင်းထန်မှုကို တိုးမြင့်စေနိုင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြတ်တောက်ပေးနိုင်ပါတယ်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တပြိုင်နက်တည်း လဲလျောင်းရင်း ဖြောင့်တန်းသော ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို မြှင့်၍ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း မြှောက်ပါ။
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- တပြိုင်နက်တည်း လဲလျောင်းရင်း ခြေထောက်ကို မြှင့်ပါ။
- ခြေထောက်ကို အလှည့်ကျ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- တင်ပါးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းအောင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do တပြိုင်နက်တည်း လဲလျောင်းရင်း ဖြောင့်တန်းသော ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
