နံရံကို ဒူးထောက်၍ မြင့်သည်။

• ശരീരഭാഗം: Kardio. ১ প্রশিক্ষণে তন্তু কক্ষপট.
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം နံရံကို ဒူးထောက်၍ မြင့်သည်။

High Knee against wall exercise သည် ပင်မ၊ ခြေထောက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် တက်ကြွသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ ချိန်ညှိနိုင်သော ပြင်းထန်မှုကြောင့် အဆင့်တိုင်းမှ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များအတွက် သင့်တော်ပါသည်။ လူများသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ နံရံကို ဒူးထောက်၍ မြင့်သည်။

• ဟန်ချက်ထိန်းထားရင်း ညာဘက်ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြင့်နိုင်သမျှမြှင့်ထားပါ။
• ညာဘက်ဒူးကို နှိမ့်ချပြီး ခြေဖဝါးကို မြေပေါ်ပြန်တင်ပါ။
• တူညီသောလှုပ်ရှားမှုကို သင်၏ဘယ်ဘက်ဒူးခေါင်းဖြင့် ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြှောက်တင်လိုက်ပါ။
• သင့်ညာဘက်ဒူးနှင့် ဘယ်ဘက်ဒူးကြားကို တစ်လှည့်စီလုပ်ကာ သင့်အတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းကို အရှိန်အဟုန်ဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ နံရံကို ဒူးထောက်၍ မြင့်သည်။

• ကိုယ်ဟန်အနေအထား- သင့်နောက်ကျောကို တည့်မတ်နေစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ၎င်းသည် ဟန်ချက်ထိန်းရန် ကူညီပေးပြီး သင့်အူတိုင်ကိုလည်း အားကောင်းစေသည်။ နောက်ကျောကို ညောင်းညာခြင်း သို့မဟုတ် အခြားသော ဒဏ်ရာများ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သောကြောင့် ခါးစောင်းခြင်း သို့မဟုတ် ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• ဒူးကိုကြွပါ- အခြားခြေတစ်ချောင်းကို မြေကြီးပေါ်တင်ထားစဉ် ဒူးတစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ မြင့်နိုင်သမျှမြှင့်ထားပါ။ သင့်ဒူးသည် မြေနှင့်အပြိုင် သို့မဟုတ် ပိုမြင့်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့နည်းစေပြီး သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုး flexors များပေါ်တွင် လွန်ကဲစွာ တင်းမာနေနိုင်သောကြောင့် ဒူးတစ်ဝက်ကို မြှောက်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• လက်မောင်းလှုပ်ရှားမှု- လက်ဝါးများကို နံရံနှင့် ဆန့်တန်းထားခြင်းဖြင့် ဟန်ချက်ညီစေရန် သင်၏လက်များကို အသုံးပြုပါ။ အလုပ်အချို့ကို သင့်ထံမှ ဝေးရာသို့ ယူသွားနိုင်သောကြောင့် နံရံကို လက်ဖြင့်တွန်းခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။

နံရံကို ဒူးထောက်၍ မြင့်သည်။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? နံရံကို ဒူးထောက်၍ မြင့်သည်။?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက နံရံကိုဆန့်ကျင်တဲ့ High Knee လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည်။ သို့သော် ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးသည်။ အကယ်၍ သင်သည် စတင်သူဖြစ်ပါက၊ သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ကာ သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကို မြှင့်တင်လိုပေမည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် နွေးနွေးထွေးထွေးနဲ့ ဆန့်ထုတ်ဖို့ စိတ်ကူးကောင်းပါပဲ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? နံရံကို ဒူးထောက်၍ မြင့်သည်။?

• High Knee with Side Kick- မြင့်မားသောဒူးတစ်ခုစီတိုင်းကို လိုက်၍ သင်၏ oblique ကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ရန် နံရံကို ဘေးထွက်ကန်ကျောက်ပေးပါ။
• နံရံကို တွန်းတင်ခြင်းဖြင့် ဒူးမြင့်သည်- သင့်လက်များကို နံရံပေါ်တင်ကာ မြင့်မားသောဒူးတစ်ဖက်စီပြီးနောက် နံရံကို ဒိုက်ထိုးခြင်းဖြင့် မြင့်မားသောဒူးဆစ်ကို ပေါင်းစပ်လိုက်ပါ။
• High Knee with Wall Squat- မြင့်မားသောဒူးတစ်ခုစီပြီးနောက်၊ နံရံကိုမှီပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိုင်ထအနေအထားဖြစ်အောင် နိမ့်ချခြင်းဖြင့် နံရံကိုထိုင်ချခြင်းဖြင့် နံရံကိုထိုင်ချပါ။
• High Knee with Toe Touch- သင့်ဒူးကို နံရံသို့ မြှောက်ပြီးနောက်၊ သင့်ခြေထောက်ကို ဆန့်ပြီး နံရံဆီသို့ သင့်ခြေချောင်းကို ထိပါ၊ သင်၏အူတိုင်ကို ထိတွေ့စေပြီး ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပါ။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ နံရံကို ဒူးထောက်၍ မြင့်သည်။?

• Wall Sits- နံရံထိုင်များသည် High Knee ကဲ့သို့သော ကြွက်သားအုပ်စုများဖြစ်သည့် quadriceps၊ hamstrings နှင့် glutes ကဲ့သို့ တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ပြီးပြည့်စုံသောအဖြည့်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ကြွက်သားခံနိုင်ရည်နှင့် ခွန်အားကို တိုးတက်စေပါသည်။
• တောင်တက်သမားများ- နံရံကိုဆန့်ကျင်သည့် ဒူးခေါင်းနှင့်ဆင်တူသည်၊ တောင်တက်သမားများသည် ပင်မ၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ခြေထောက်ကြွက်သားများကို ပေါင်းစပ်ပေးသည့် သွက်လက်ပြီး ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးစွမ်းကာ ခန္ဓာကိုယ်ပြည့်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။