တင်ပါးဆုံ - Lateral Rotation

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တင်ပါးဆုံ - Lateral Rotation

Hip - Lateral Rotation လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်တင်ပါး၊ ပေါင်နှင့် glutes ရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး တည်ငြိမ်မှု၊ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေသည့် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ အကသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များနှင့် ၎င်းတို့၏ ရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်၊ ၎င်းတို့၏ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးကာ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းပုံနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တင်ပါးဆုံ - Lateral Rotation

• ညာဘက်ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေထောက်ကို မြေပြင်ပေါ်တင်ကာ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။
• ညာဘက်ခြေဖဝါးကို မြေပြင်မှ မမြှောက်ဘဲ ဒူးနှင့် ကြမ်းပြင်ကို ထိစေရန် ရည်ရွယ်၍ ညာဖက်ဒူးကွေးကို ဘေးသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လှည့်ပါ။
• ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်တင်ပါးနှင့် ပေါင်တို့တွင် ဆန့်ထွက်နေပါသည်။
• သင့်ဒူးကို အလယ်ဗဟိုသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သွင်းပြီး ဘယ်ဘက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ တင်ပါးဆုံ - Lateral Rotation

• မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထား- လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင် သင့်တွင် မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားရှိကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်နောက်ကျောသည် ဖြောင့်တန်းနေသင့်ပြီး တင်ပါးများသည် သင့်ပခုံးနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိသင့်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးဘက်သို့ စောင်းထားခြင်း သို့မဟုတ် ရှေ့သို့ ဆုတ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- လှည့်ပတ်မှုကို ထိန်းချုပ်ပြီး ချောမွေ့နေသင့်သည်၊ မတုန်မလှုပ် သို့မဟုတ် အလျင်စလိုမဖြစ်သင့်ပါ။ ၎င်းသည် မှန်ကန်သောကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားကြောင်း သေချာစေရန်နှင့် ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
• Over-rotating ကိုရှောင်ကြဉ်ပါ- အဖြစ်များသောအမှားမှာ တင်ပါးကို အလွန်အမင်းလှည့်ခြင်းဖြစ်ပါသည်။ ဒါက တင်ပါးဆုံရိုးကို မလိုအပ်ဘဲ တင်းမာစေပြီး ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ သင့်အတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး ဘေးကင်းသလောက် သင့်တင်ပါးကိုသာ လှည့်ရန် သေချာပါစေ။
• တသမတ်တည်း လေ့ကျင့်ခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံး အသုံးချနိုင်ဖို့၊ မှန်မှန်နဲ့ တသမတ်တည်း လုပ်သင့်ပါတယ်။ အချိန်ကြာလာမယ်။

တင်ပါးဆုံ - Lateral Rotation ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? တင်ပါးဆုံ - Lateral Rotation?

ဟုတ်ပါသည်၊ အစပြုသူများသည် Hip - Lateral Rotation လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ သို့သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ကဲ့သို့ပင်၊ ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဖြစ်နိုင်ပါက ကိုယ်ပိုင် လေ့ကျင့်ရေးဆရာ သို့မဟုတ် ကာယကြံ့ခိုင်မှု ကျွမ်းကျင်သော လေ့ကျင့်ခန်းကို ဦးစွာ သရုပ်ပြခြင်းသည် အကျိုးရှိနိုင်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တင်ပါးဆုံ - Lateral Rotation?

• မတ်တပ်ရပ်နေသော တင်ပါးပြင်ပလှည့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၊ ခြေတစ်ချောင်းကို မြေပေါ်မှ မြှောက်ကာ တင်ပါးကို အပြင်သို့ လှည့်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
• လဲလျောင်းနေသော တင်ပါးပြင်ပလှည့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင့်နောက်ကျောကို ညီညာစွာ လှဲလျောင်းခြင်း၊ ဒူးကိုကွေးပြီး တင်ပါးကို အပြင်သို့ ညင်သာစွာ လှည့်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
• Clamshell လေ့ကျင့်ခန်း- ဤပုံစံကွဲသည် သင့်ဘေးတွင် လှဲလျောင်းခြင်း၊ ဒူးကွေးခြင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို လှည့်ရန် သင်၏ခြေထောက်များကို အတူတကွထိန်းထားစဉ်တွင် သင်၏ထိပ်ဒူးကို မြှောက်ထားခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။
• ယောဂတွင် Pigeon Pose - ဤပုံစံတွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို နောက်သို့ဆန့်ကာ ရှေ့တစ်ဖက်ကိုကွေးကာ ယောဂပုံစံဖြင့် ဆန့်ထားသောခြေထောက်ကို အပြင်ဘက်သို့ လှည့်ကာ ယောဂပုံစံပါဝင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တင်ပါးဆုံ - Lateral Rotation?

• Lunges- Lunges များသည် တင်ပါးဆုံရိုးအတက်အဆင်းများနှင့် extensors များကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် တင်ပါးဆုံရိုးလှည့်ခြင်းကို အားဖြည့်ပေးကာ တင်ပါးအဆစ်များတွင် ရွေ့လျားမှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
• Clamshells- Clamshells များသည် တင်ပါးဆုံရိုးလှည့်ပတ်မှုကို ဖြည့်စွက်ရန်အတွက် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး တင်ပါးဆုံရိုးလှည့်ပတ်မှုတွင် တိုက်ရိုက်ပါ၀င်သော ကြွက်သားများ၊ တင်ပါးဆုံရိုးလှည့်ပတ်မှုတွင် တိုက်ရိုက်ပါ၀င်နေသော ကြွက်သားများနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကို ပြင်ပလှည့်ပတ်မှုတို့ကို အထူးရည်ရွယ်ပါသည်။