Quadratus Lumborum
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Quadratus Lumborum
Quadratus Lumborum လေ့ကျင့်ခန်းသည် အမည်တူ ဝမ်းဗိုက်နက်သောကြွက်သားကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ကျောအောက်ပိုင်းကို တည်ငြိမ်စေရန်အတွက် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များနှင့် ခါးနာခြင်း သို့မဟုတ် အူတိုင်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် အထူးအကျိုးရှိသည်။ သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် Quadratus Lumborum လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစည်းခြင်းသည် သင်၏ အလုံးစုံကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်ပြီး ပိုမိုကျန်းမာပြီး ဟန်ချက်ညီသော ကိုယ်ခန္ဓာကို ရရှိစေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Quadratus Lumborum
- ညာဖက်ကို ဖြည်းညှင်းစွာကွေးပြီး ညာဘက်ခြေထောက်အောက်သို့ ပွတ်ဆွဲခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းကာ ခါးတွင် မလိမ်မိစေရန် သေချာစေသည်။
- Quadratus Lumborum ကြွက်သားတည်ရှိရာနေရာဖြစ်သည့် သင့်အောက်ပိုင်းဘယ်ဘက်ခြမ်းတွင် ဆန့်ထားသော ဤအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပါ။
- သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ထားပြီး တည်ငြိမ်နေစေရန် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သွားပါ။
- ဘယ်ဘက်ခြမ်းက လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်ဘက်ခြေထောက်အောက်ကို လျှောချပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ရှေ့ကို မျက်နှာမူပြီး ခါးမှာ မလိမ်ကြောင်း သေချာအောင် ထပ်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Quadratus Lumborum
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- QL ကြွက်သား သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျော၏ အခြားအစိတ်အပိုင်းများကို တင်းမာစေနိုင်သော လျင်မြန်သော၊ တဆတ်ဆတ်လှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား နှေးကွေးသော ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို လုပ်ဆောင်ပါ။ ၎င်းသည် QL ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ထိတွေ့နိုင်စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
- Progressive Overload- သင်၏ ခွန်အား တိုးလာသည်နှင့်အမျှ ပြင်းထန်မှု သို့မဟုတ် ဝန်အား တဖြည်းဖြည်း တိုးမြင့်နိုင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် စတင်ပါ။ ၎င်းသည် ထပ်ခါတလဲလဲထပ်ထည့်ခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်း၊ သို့မဟုတ် ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုရှိသောလှုပ်ရှားမှုများကို ပေါင်းထည့်ခြင်းတို့ကို ဆိုလိုခြင်းဖြစ်နိုင်သည်။ လေးလံသောအလေးများကို မြှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန် အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ ကြွက်သားများ အလွန်အကျွံ များလွန်းလျှင် ဒဏ်ရာများ ရနိုင်သည်။
- Regular Stretching : ပုံမှန် ဆန့်ထုတ်ပါ။
Quadratus Lumborum ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Quadratus Lumborum?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် Quadratus Lumborum (QL) လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှရှောင်ရှားရန် ရိုးရှင်းပြီး ညင်သာသောလှုပ်ရှားမှုများဖြင့် စတင်သင့်ပါသည်။ Quadratus Lumborum သည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားတည်ငြိမ်မှုနှင့် ကျောရိုးထောက်ပံမှုတွင် အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်သည့် ဝမ်းဗိုက်နက်နက်ကြွက်သားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤသည်မှာ စတင်သူအတွက် အဆင်ပြေသော QL လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ဖြစ်သည်။ 1. Side-Lying Quadratus Lumborum Stretch- အောက်ခြေခြေထောက်ကို တည့်မတ်စွာ စောင်းအိပ်ပြီး အပေါ်ခြေထောက်ကို အောက်ခြေခြေထောက်နောက်သို့ ခြေဖြင့်ကွေးပါ။ သင့်အပေါ်ပိုင်းလက်မောင်းကို ဆန့်ပြီး သင့်ခါးကို ကြမ်းပြင်သို့ ညင်သာစွာ တွန်းပါ။ 2. ကလေး၏ကိုယ်ဟန်အနေအထား ဘေးဘက်ဆန့်ထုတ်ခြင်း- သင့်ရှေ့တွင် သင့်လက်များကို ဆန့်တန်းထားသော ကလေး၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြင့် စတင်ပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက် ကျောအောက်ပိုင်းကို ဆန့်တန်းထားသလိုခံစားရဖို့ လက်နှစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်သို့ လျှောက်ပါ။ 3. Hip Hiking - ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် သေတ္တာငယ်တစ်ခုပေါ်တွင် ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ရပ်ပါ။ တွဲလောင်းခြေထောက်ကို အောက်သို့ ချလိုက်ပြီး သင်၏တင်ပါးကို ခြေလျင်တက်ခြင်းဖြင့် အပေါ်ကို မြှောက်လိုက်ပါ။ 4. မှောက်လျက်သားမြွေဟောက်- လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဗိုက်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Quadratus Lumborum?
- ရှေ့ပိုင်း Quadratus Lumborum သည် ကျောရိုးကော်လံ၏ lumbar ဧရိယာကို ဆန့်ထုတ်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသော အခြားပုံစံဖြစ်သည်။
- Posterior Quadratus Lumborum သည် ခါးကျောရိုးကို ချဲ့ထွင်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသော ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
- နက်ရှိုင်းသော Quadratus Lumborum သည် ခါးကျောရိုးကို တည်ငြိမ်စေပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပေးသည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
- အပေါ်ယံ Quadratus Lumborum သည် ကျောရိုး၏ ဘေးထွက် ကွေးညွှတ်မှုနှင့် လှည့်ပတ်မှုကို အထောက်အကူပြုသည့် အခြားပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Quadratus Lumborum?
- Bird Dog- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Quadratus Lumborum ၏ အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်များကို တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးသည့် ကျောအောက်ပိုင်းအပါအဝင် အဓိကကြွက်သားများကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် Quadratus Lumborum ကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
- Hip Hikes- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်သည့်အဆင့်အတွင်း ကြွက်သားများကို ခွဲထုတ်ခြင်းဖြင့် Quadratus Lumborum ကို အထူးပစ်မှတ်ထားပြီး ၎င်း၏ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Quadratus Lumborum
- Quadratus Lumborum ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Quadratus Lumborum အားကောင်းခြင်း။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Quadratus Lumborum လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် တင်ပါးကို ခိုင်ခံ့စေသည်။
- Quadratus Lumborum သင်တန်း
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Quadratus Lumborum လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် တင်ပါးကို သန်မာစေခြင်း။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Quadratus Lumborum in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
