တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးကွေးဆန့်ဆန့် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးကွေးဆန့်ဆန့် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း။
Hip and Knee Flexion Squatting Stretch သည် အထူးသဖြင့် တင်ပါးဆုံနှင့် ဒူးဆစ်များကို ပစ်မှတ်ထား၍ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း၏ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာအိုးများနှင့် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လှုပ်ရှားသွားလာမှုကို မြှင့်တင်ရန် သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ဒဏ်ရာများမှ ပြန်လည်ထူထောင်လိုသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် သင်၏အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဟန်ချက်ညီစေပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးကွေးဆန့်ဆန့် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း။
- ဒူးကို ဖြည်းညှင်းစွာကွေးပြီး စိတ်ကူးယဉ်ကုလားထိုင်မှာ ထိုင်နေသကဲ့သို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချကာ ကျောကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချသည့်အခါ လက်နှစ်ဖက်ကို ဟန်ချက်ညီစေရန် သင့်ရှေ့တွင် မြှင့်ကာ သင့်ပေါင်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ထိန်းထားရန် ကြိုးစားပါ။
- ဤထိုင်ထရပ်အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်တင်ပါးနှင့် ဒူးများတွင် ဆန့်ထွက်နေသည်ကို ခံစားရသည်။
- မတ်တတ်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ထကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ နှိမ့်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆန္ဒအတိုင်း ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးကွေးဆန့်ဆန့် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း။
- သွေးပူခြင်း- ထိုင်ထဆန့်ခြင်း မလုပ်ဆောင်မီ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လုံလောက်စွာ ပူနွေးစေကြောင်း သေချာပါစေ။ ၎င်းတွင် light cardio သို့မဟုတ် dynamic stretching ပါ၀င်နိုင်သည်။ အပူပေးခြင်းသည် ကြွက်သားများဆီသို့ သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးစေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- အကြောဆန့်ခြင်းကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးသည်။ မသင့်လျော်သောပုံစံနှင့် ဒဏ်ရာအနာတရဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် လှုပ်ရှားမှုကို အလျင်စလိုရှောင်ပါ။
- Squat ၏အတိမ်အနက်- သင့်ပေါင်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် မရောက်မချင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ထားရန် ရည်မှန်းသော်လည်း သင့်အတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိသလောက်သာ သွားပါ။ ကျော်လွန်
တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးကွေးဆန့်ဆန့် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးကွေးဆန့်ဆန့် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက တင်ပါးဆုံရိုးနဲ့ ဒူးကွေးဆန့်ဆန့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော် သင်၏ခွန်အားနှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပေါ့ပါးသောပြင်းထန်မှုဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ မတူညီသောကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များလိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်နိုင်သည်။ ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံရှိဖို့ အမြဲသတိရပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကို မသေချာပါက၊ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးကွေးဆန့်ဆန့် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း။?
- Sumo Squat - ဤဗားရှင်းတွင်၊ သင့်ခြေထောက်များသည် တင်ပါးနှင့် ဒူးများအပြင် တင်ပါးအတွင်းပိုင်းကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားကာ သင့်တင်ပါးထက် ပိုကျယ်သောအနေအထားဖြစ်သည်။
- Bulgarian Split Squat- ဤသည်မှာ ခြေတစ်ချောင်းတည်းထိုင်ခြင်းဖြစ်ပြီး ခုံတန်းလျားတစ်ခုပေါ်တွင် သင့်နောက်ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် ခြေတစ်လှမ်းကို မြှင့်တင်ကာ ရှေ့ခြေထောက်၏ တင်ပါးနှင့် ဒူးတို့မှ လိုအပ်သောဆန့်အားနှင့် ခွန်အားကိုတိုးစေသည်။
- Pistol Squat- ဤသည်မှာ သင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ပေါ်တွင် ထိုင်ထခြင်းဖြစ်ပြီး အခြားခြေထောက်တစ်ချောင်းကို သင့်ရှေ့တည့်တည့်တွင် ဆန့်ထုတ်ကာ တင်ပါးနှင့် ဒူးတို့တွင် ပိုမိုကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုရှိရန် လိုအပ်ပါသည်။
- Overhead Squat- ဤထိုင်ထတွင် သင်သည် တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ဆန့်နေစဉ် အပေါ်ပိုင်းနှင့် အူတိုင်စိန်ခေါ်မှုကို ပေါင်းထည့်သည့် barbell သို့မဟုတ် ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို ကိုင်ထားသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးကွေးဆန့်ဆန့် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း။?
- Deadlifts များသည် squatting လုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် အရေးကြီးသောတံကောက်ကြောနှင့် glute ကြွက်သားများကို သန်မာစေခြင်းဖြင့် တင်ပါးနှင့်ဒူး Flexion Squatting Stretch ကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
- Glute Bridge များသည် Hip And Knee Flexion Squatting Stretch ကို ဖြည့်စွမ်းနိုင်ပြီး၊ ၎င်းတို့သည် glutes နှင့် တင်ပါးများကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် squatting stretch ၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သော ဤနေရာများတွင် ခွန်အားနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးကွေးဆန့်ဆန့် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေးခွထိုင်ခြင်း၊
- Hip Flexion လေ့ကျင့်ခန်း
- Knee Flexion လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးများအတွက် Squatting Stretch
- တင်ပါးများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးခေါင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်း။
- Hip Flexion အတွက် Bodyweight Squat
- Squatting Stretch Exercise လေ့ကျင့်ခန်း
- Flexion Squatting Stretch
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးနှင့် ဒူးဆစ်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးကွေးဆန့်ဆန့် ထိုင်ထလုပ်ခြင်း။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
