လဲလျောင်း Abductor အတ္ထိ

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လဲလျောင်း Abductor အတ္ထိ

Lying Abductor Stretch သည် ပေါင်အတွင်းပိုင်းကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်မှု ဝါသနာရှင်များ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ရွေ့လျားသွားလာမှုကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီသည် အားကစား သို့မဟုတ် နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန် သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ ကျန်းမာရေးနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားရန်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို လူတစ်ဦးချင်းစီတွင် ထည့်သွင်းလိုပေမည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လဲလျောင်း Abductor အတ္ထိ

• ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ညီညာအောင်ထားကာ တင်ပါးအနံကို ခွာထားပါ။
• သင့်တင်ပါးနှင့် ပေါင်အတွင်းပိုင်းကို ဆန့်တန်းနေသည်ဟု ခံစားရသည်အထိ ဒူးနှစ်ဖက်စလုံးကို မြေကြီးပေါ်တွင် ထားကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ချထားပါ။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 30 မှ တစ်မိနစ်ခန့် ထိန်းထားပါ၊ အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး အကြောကို ဖြေလျှော့ဖို့ သတိရပါ။
• ဒူးကို ဗဟိုသို့ပြန်၍ ညင်သာစွာပြန်ယူကာ အခြားတစ်ဖက်တွင် လုပ်ငန်းစဉ်ကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ လဲလျောင်း Abductor အတ္ထိ

• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်အပေါ်ပိုင်းခြေထောက်ကို မြှောက်လိုက်သောအခါ ၎င်းကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် ပြုလုပ်ပါ။ ဒဏ်ရာဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ခြေထောက်ကို အပေါ်သို့ လှုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ပေါင်အပြင်ဘက် တင်ပါးကြွက်သားတွေကို အာရုံစိုက်ပြီး လှုပ်ရှားမှုကို ချောမွေ့စွာ ထိန်းချုပ်ထားသင့်ပါတယ်။
• မှန်ကန်သော ချိန်ညှိခြင်း- အပေါ်သို့ မညွှန်ဘဲ အောက်သို့ မညွှန်ဘဲ သင်၏ တင်ပါးနှင့် ညီအောင်ထားပါ။ ၎င်းသည် ဆန့်ထုတ်ခြင်း ကြွက်သားများကို ထိထိရောက်ရောက် ပစ်မှတ်ထားရန် သေချာစေသည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ တင်ပါးဆုံရိုးကို တင်းမာစေပြီး ဆန့်ထွက်မှု၏ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်သည့် ခြေ သို့မဟုတ် တင်ပါးကို လှည့်ခြင်းဖြစ်သည်။
• အသက်ရှုခြင်း- ဆန့်ကျင့်စဉ်တွင် အသက်ရှုမရပ်ပါနှင့်။ ပုံမှန်အတိုင်း ရှူပါ။

လဲလျောင်း Abductor အတ္ထိ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? လဲလျောင်း Abductor အတ္ထိ?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် လဲလျောင်း Abductor Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ တင်ပါးဆုံရိုးရွေ့လျားမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ တင်ပါးဆုံရိုးရှိ ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေခြင်းအတွက် အကျိုးရှိသည်။ သို့သော် ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးသည်။ အစပြုသူများသည် ၎င်းတို့၏ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ကာ ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးသင့်သည်။ မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းရှိပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်တန့်ပြီး ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် အရိုးအကြောအဆစ်ကုဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အကြံပြုလိုပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လဲလျောင်း Abductor အတ္ထိ?

• Standing Abductor Stretch - ဤပြောင်းလဲမှုအတွက်၊ မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဖြတ်ကာ သင့်အပြင်ဘက်တင်ပါးနှင့် ပေါင်တို့တွင် ဆန့်ထွက်နေသည့်အထိ သင့်နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မှီလိုက်ပါ။
• Butterfly Stretch - ဤသည်မှာ သင် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ကာ၊ သင့်ခြေဖဝါးများကို တညီတညွတ်တည်း ယူဆောင်ကာ သင့်ပြန်ပေးဆွဲသူများကို ဆန့်ရန် ဒူးကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ တွန်းပို့သည့် လူကြိုက်များသည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• Pigeon Pose - ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် သင့်ရှေ့မှ ညာဘက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ထောင့်မှန်ကျအောင် ကွေးခြင်း၊ နောက်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို သင့်နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ ကွေးထားသော ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ရန် ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းခြင်း ပါဝင်သည်။
• Side Lunge Stretch - ဤပြောင်းလဲမှုတွင် ခြေတစ်ချောင်းကို ဘေးသို့ လှမ်းထုတ်ကာ အခြားခြေထောက်ကို ထိန်းထားစဉ်တွင် ထိုဒူးကို အကြောတစ်ခုသို့ ကွေးလိုက်ခြင်း ပါဝင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လဲလျောင်း Abductor အတ္ထိ?

• Side Lying Leg Lift သည် လိမ်ညာခြင်း ခြေထောက်အား ဆန့်ထုတ်ခြင်းအား ဖြည့်စွမ်းပေးသည့် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် abductor ကြွက်သားများကိုသာမက glutes နှင့် obliques များကိုပါ လုပ်ဆောင်ပေးကာ တင်ပါးနှင့် အူတိုင်များကို ခိုင်ခံ့စေပြီး ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
• Fire Hydrant Exercise သည် Gluteus maximus နှင့် medius တို့ကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် တင်ပါးဆုံရိုးရွေ့လျားမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် Lying Abductor Stretch အတွက် ကောင်းမွန်သောနောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။