ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို ဆွဲထုတ်ပြီး Adductor ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို ဆွဲထုတ်ပြီး Adductor ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
ဒူးထောက်ခြေထောက်အထွက် Adductor Stretch သည် ပေါင်အတွင်းပိုင်းရှိ adductor ကြွက်သားများကို ချိန်ရွယ်ကာ ပျော့ပျောင်းလာစေရန် ရည်ရွယ်ထုတ်လုပ်ထားသော အကျိုးရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းသည် အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များ သို့မဟုတ် အထူးသဖြင့် တင်ပါးနှင့် ပေါင်ဒေသတွင် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပြီး အမျိုးမျိုးသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပိုမိုကောင်းမွန်သော အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်ကို အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို ဆွဲထုတ်ပြီး Adductor ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- သင့်ဘယ်ဘက်ဒူးဆစ်သည် သင့်တင်ပါးအောက်တွင် တိုက်ရိုက်ရှိကြောင်း သေချာစေကာ သင့်လက်များသည် သင့်ပခုံးအောက်သို့ တိုက်ရိုက်ရောက်ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက်ခြမ်းသို့ ဖြည်းညင်းစွာ ဆန့်တန်းထားသော ခြေထောက်၏ အတွင်းပိုင်းပေါင်ကို ဆန့်ထုတ်ထားသည်ကို ခံစားရသည်အထိ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ကြာအောင်ထားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး သင်ဆန့်နေတဲ့ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့အောင်ကြိုးစားပါ။
- စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာပြန်၍ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် တစ်ဖက်တွင် ဆန့်တန်းပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို ဆွဲထုတ်ပြီး Adductor ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- ဘက်မလိုက် ကျောရိုးကို ထိန်းသိမ်းပါ- လူများ မကြာခဏ လုပ်လေ့ရှိသော အမှားတစ်ခုမှာ ဆန့်ထုတ်စဉ်တွင် ၎င်းတို့၏ နောက်ကျောကို ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးများ ဝိုင်းခြင်း ဖြစ်သည်။ သင့်လည်ပင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောကို တင်းကျပ်ခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန် သင့်ကျောရိုးကို ဘက်မလိုက်ဘဲ ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ငေးကြည့်နေရန် အရေးကြီးပါသည်။
- သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- သင်၏ အူတိုင်ကို ထိတွေ့ဆက်ဆံခြင်းသည် ဤကာလတွင် တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ ပစ်မှတ် ကြွက်သားအုပ်စုကို အာရုံစိုက်သောအခါတွင် သင်၏ အူတိုင်ကို မေ့ပစ်ရန် လွယ်ကူသော်လည်း ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘေးကင်းပြီး ထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်ခြင်း၏ မရှိမဖြစ် အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော အသက်ရှုခြင်း- ဆန့်တန်းတစ်လျှောက်လုံး လေးလေးနက်နက်နှင့် ဖြည်းညှင်းစွာ ရှူပါ။ ဒါက ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပြီး ပိုနက်နဲတဲ့ ဆွဲဆန့်မှုကို ကူညီပေးပါတယ်။
ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို ဆွဲထုတ်ပြီး Adductor ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို ဆွဲထုတ်ပြီး Adductor ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူတွေက Kneeling Leg Out Adductor Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ပေါင်အတွင်းပိုင်းနှင့် ပေါင်ခြံဧရိယာအတွင်း ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ စတင်သူများအတွက် ဖြည်းညှင်းစွာစတင်ရန်နှင့် ဒဏ်ရာမရအောင် ပြင်းထန်စွာ မတွန်းလှန်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် နွေးပြီး အအေးခံတာက လည်း အကျိုးရှိပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း မအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက ၎င်းကို ချက်ချင်းရပ်သင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို ဆွဲထုတ်ပြီး Adductor ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။?
- Standing Adductor Stretch - ဤပုံစံတွင် သင်သည် ခြေဖဝါးကို ကျယ်အောင် ခြားထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီးနောက် တစ်ဖက်သို့ ကွေးကာ အခြားခြေထောက်ကို တည့်တည့်ထားကာ adductor ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- Butterfly Stretch - ဤအရာသည် သင့်ခြေဖဝါးများကို အတူတကွယူဆောင်ကာ ကြမ်းပြင်ဆီသို့ တွန်းချကာ adductor ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်သည့်နေရာတွင် ထိုင်နေသည့်ဆန့်ဆန့်တစ်ခုဖြစ်သည်။
- Lateral Lunge Stretch - ဤပုံစံတွင် ခြေတစ်ဖက်ကို ဘေးသို့ လှမ်း၍ ဒူးကို ကွေးထားကာ adductor ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် အခြားခြေထောက်ကို ဖြောင့်တန်းနေချိန်တွင် ပါဝင်သည်။
- Supine Adductor Stretch - ဤပုံစံသည် သင့်နောက်ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို တည့်တည့်ဆန့်ထားပြီး ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဘေးသို့ဆန့်ထုတ်ကာ adductor ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို ဆွဲထုတ်ပြီး Adductor ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။?
- တင်ပါးဆုံတံတားများ- ဒူးထောက်ခြေထောက်အထွက် Adductor Stretch သည် ပျော့ပြောင်းမှုတွင် အဓိကအလုပ်လုပ်သော်လည်း Hip Bridges များသည် adductor ဆွဲဆန့်စဉ်အတွင်း ဟန်ချက်ညီစေရန်နှင့် တည်ငြိမ်မှုအတွက် အရေးကြီးသော glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ခိုင်ခံ့စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
- Side Lunges- ၎င်းတို့သည် adductor ကြွက်သားများကိုသာမက quads နှင့် glutes များကိုပါ ချိတ်ဆက်ပေးကာ ဒူးထောက်ခြေထောက်အထွက် Adductor Stretch ၏ပစ်မှတ်ထားသော ဆန့်ဆန့်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည့် ပြီးပြည့်စုံသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို ဆွဲထုတ်ပြီး Adductor ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို ဆန့်တန်းထားပါ။
- Adductor ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးထောက်ထားတဲ့ adductor ကို ဆွဲဆန့်လိုက်ပါ။
- တင်ပါးကို ပစ်မှတ်ထား၍ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးထောက်ပြီး တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- Bodyweight adductor လေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဒူးထောက်ပြီး ခြေထောက်ကို ဆွဲထုတ်ပြီး Adductor ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
