လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ကြွပါ
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ကြွပါ
လဲလျောင်းနေသောခြေထောက်ကို ကြွလိုက်ခြင်းသည် ပေါင်အတွင်းပိုင်းနှင့် အပြင်ဘက်ကြွက်သားများ၊ glutes နှင့် core တို့ကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသည့် ရိုးရှင်းသော်လည်း ထိရောက်သော ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှု၊ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ကြွက်သားသံကို မြှင့်တင်လိုသည့် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ရှိ ပုဂ္ဂိုလ်များအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို ဘေးဘက်သို့ ပေါင်းထည့်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဟန်ချက်ညီစေခြင်း၊ ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးမြင့်စေပြီး ဒဏ်ရာမရအောင်လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ကြွပါ
- သင့်ခေါင်းကို အောက်လက်မောင်းပေါ်တွင် ထားပြီး ဟန်ချက်ညီစေရန် သင့်အပေါ်ပိုင်းကို ရင်ဘတ်ရှေ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။
- သင့်ခြေထောက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး ခြေချောင်းများကို ညွှန်ပြကာ တင်ပါး သို့မဟုတ် အောက်ခြေထောက်ကို မရွှေ့ဘဲ သင့်အပေါ်ပိုင်းကို မြင့်နိုင်သမျှ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြင့်တင်လိုက်ပါ။
- ဓာတ်လှေကားထိပ်တွင် ခဏရပ်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်ခြေထောက်ကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။
- လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ ထို့နောက် ဘေးနှစ်ဖက်ပြောင်းကာ အခြားခြေထောက်နှင့် တူညီသောခြေလှမ်းများကို လုပ်ဆောင်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ကြွပါ
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင့်တင်ပါး သို့မဟုတ် အောက်ကို နောက်ပြန်မရွှေ့ဘဲ သင့်အပေါ်ဆုံးခြေထောက်ကို မြင့်နိုင်သမျှ မြှင့်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသင့်သည်၊ မြန်ပြီး မလှုပ်မယှက်ဖြစ်ရမည်။ ဒါမှ မှန်ကန်တဲ့ ကြွက်သားတွေကို ထိတွေ့စေပြီး ဒဏ်ရာမရအောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
- သင်၏ Core Engaged ကိုထားပါ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် သင်၏ ပင်မကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ထားပါ။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရုံသာမက သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုပါ လုပ်ဆောင်ပေးခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးမည်ဖြစ်သည်။
- သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ - လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ကျောကို ကွေးချခြင်းသည် ခါးနာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဒါကိုရှောင်ရှားရန်၊ စောင့်ရှောက်ပါ။
လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ကြွပါ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ကြွပါ?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများအနေဖြင့် လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကြွလေ့ကျင့်ခန်းကို ကျိန်းသေလုပ်နိုင်ပါသည်။ သင့်တင်ပါး၊ ပေါင်နှင့် glutes ရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် ၎င်းတို့၏ပုံစံကို ဖြည်းညှင်းစွာစတင်ပြီး ၎င်းတို့၏ပုံစံကိုအာရုံစိုက်သင့်သည်။ ထပ်ခါတလဲလဲ နည်းနည်းနဲ့ စတင်ပြီး ခွန်အားနဲ့ ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာတာနဲ့အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာဖို့လည်း အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း မအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းတစ်ခုခုခံစားရပါက ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် ချက်ချင်းရပ်တန့်သင့်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ကြွပါ?
- Clamshell Leg Lift- ဤပုံစံတွင် သင်သည် ခြေထောက်များကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးဖြင့် စောင်းအိပ်ကာ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ထိန်းထားရင်း အပေါ်ဆုံးခြေထောက်ကို မြှောက်လိုက်ပါ။
- Side Plank Leg Lift - ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ ဘေးဖက်ပျဉ်ထောင်အနေအထားနဲ့ လုပ်ပြီး အပေါ်ခြေထောက်ကို အပေါ်သို့ မြှောက်တင်ခြင်း ပါဝင်ပါတယ်။
- The Donkey Kicks Side Leg Lift- ဤပုံစံတွင် လေးခုလုံးပေါ်တက်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဘေးသို့ကန်ထုတ်ပြီးနောက် အပေါ်နှင့်အောက် မြှောက်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- Pilates Side Leg Lift - ဤပုံစံတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း စောင်းတန်းဖြင့် လှဲလျောင်းစေပြီး ခြေချောင်းများကို ညွှန်ပြနေချိန်တွင် အပေါ်ဘက်ခြေထောက်ကို အပေါ်သို့ မြှောက်တင်လိုက်ခြင်း ပါဝင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ကြွပါ?
- Planks- Planks သည် ခြေထောက်ကြွလေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည့် ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပဆုံရိုးများအပါအဝင် အူတိုင်တစ်ခုလုံးကို ချိတ်ဆက်ထားသောကြောင့် ပျဉ်ပြားများသည် နောက်ထပ် ချီးကျူးစရာတစ်ခုဖြစ်သည်။
- စက်ဘီးစီးခြင်း- ၎င်းတို့သည် လဲလျောင်းနေသော Leg Lift Side လေ့ကျင့်ခန်းများအပြင် ၎င်းတို့သည် ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို တပြိုင်နက်တည်း လုပ်ဆောင်နိုင်သောကြောင့် ၎င်းတို့သည် ပင်မခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ခြေထောက်ကြွလေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ကြွပါ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို မြှောက်လိုက်ပုံမျိုးကွဲ
- တင်ပါးအတွက် ဘေးဘက်ခြေထောက်ကို မြှောက်ပါ။
- တင်ပါးကြံ့ခိုင်မှုအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- လဲလျောင်းနေသော ခြေထောက်ကို တင်ပါးဆုံရိုးကျစေရန် မြှောက်ပါ။
- စက်ပစ္စည်းမပါတဲ့ တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခြေထောက်တစ်ဖက်က ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
- လဲလျောင်းနေတဲ့ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do လဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ကြွပါ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
