တင်ပါးဆုံရိုးအပြင်ဘက်လှည့်စက်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးအဆန့်
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တင်ပါးဆုံရိုးအပြင်ဘက်လှည့်စက်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးအဆန့်
Seated Hip External Rotator နှင့် Hip Extensor Stretch သည် တင်ပါးဆုံနှင့် အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားကာ ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ တင်ပါးတောင့်တင်းမှုနှင့် ခါးအောက်ပိုင်းနာကျင်မှုကို သက်သာစေနိုင်သောကြောင့် အချိန်ကြာကြာထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် အထိုင်များသော နေထိုင်မှုပုံစံရှိသူများအတွက် အထူးကောင်းမွန်ပါသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ အလုံးစုံ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ကာ အမျိုးမျိုးသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် ၎င်းတို့၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တင်ပါးဆုံရိုးအပြင်ဘက်လှည့်စက်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးအဆန့်
- ညာဘက်ဒူးကို ကွေးပြီး ညာခြေကို ဘယ်ခြေထောက်ကို ဖြတ်ပြီး ဘယ်ဘက်ဒူးနားကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဖြန့်ချထားပါ။
- သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ညာဖက်သို့ ညင်သာစွာ လှည့်၍ ဘယ်ဘက်တံတောင်ဆစ်ကို ညာဖက်ဒူးကွေး၏ အပြင်ဘက်တွင် တင်ပါ။
- သင့်တင်ပါးနှင့် တင်ပါးကို ညာဘက်သို့ လှည့်ထားစဉ်တွင် သင့်ဒူးကို ဘယ်ဘက်သို့ တွန်းတင်ကာ ပျော့ပျောင်းသောဖိအားကို သက်ရောက်စေရန် တံတောင်ဆစ်ကို အသုံးပြုပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 30 လောက်ထားပြီး ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်လိုက်ပြီး တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တင်ပါးဆုံရိုးအပြင်ဘက်လှည့်စက်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးအဆန့်
- ဖြည်းဖြည်းချင်းဆန့်ခြင်း- ဆန့်တန်းထဲသို့ အပြေးအလွှား ပြေးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဘယ်လောက်ထိ ဆွဲဆန့်နိုင်မလဲ ဆိုတာ မဟုတ်ပါဘူး၊ ဘယ်လောက်ထိ ထိထိရောက်ရောက် လုပ်နိုင်မလဲ ဆိုတာပါ။ ကြွက်သားဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆန့်ထုတ်ပါ။ ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်တန်းခြင်းဖြင့် စတင်ပြီး သင်၏ ပျော့ပြောင်းမှု တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ၊ သင်သည် အဆန့်ကို နက်ရှိုင်းစေနိုင်သည်။
- တစ်သမတ်တည်း အသက်ရှူခြင်း- အသက်ရှုခြင်းသည် အကြောဆန့်ခြင်း၏ အဓိကကျသော ကဏ္ဍတစ်ခုဖြစ်သည်။ အကြောဆန့်ရန် ပြင်ဆင်နေစဉ် အသက်ရှုသွင်းပြီး ဆန့်တန်းထဲသို့ ဝင်သွားသည့်အခါ ရှူထုတ်ပါ။ ဒါက သင့်ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့စေပြီး ဆန့်ထုတ်ခြင်းရဲ့ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါလိမ့်မယ်။
- အကြောဆန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ- သာမန်အမှားတစ်ခုသည် တိုးတက်မှုအမြန်ရရှိရန် ကြိုးပမ်းရာတွင် အလွန်ပြင်းထန်စွာ တွန်းပို့ခြင်းဖြစ်ပါသည်။ အကြောဆန့်ခြင်းသည် ကြွက်သားများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
တင်ပါးဆုံရိုးအပြင်ဘက်လှည့်စက်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးအဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တင်ပါးဆုံရိုးအပြင်ဘက်လှည့်စက်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးအဆန့်?
ဟုတ်ပါသည်၊ စတင်သူများသည် Seated Hip External Rotator နှင့် Hip Extensor Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ တင်ပါးရွေ့လျားမှုနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သောကြောင့် စတင်သူများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်ကဲ့သို့ပင်၊ စတင်သူများသည် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် ဖြည်းညှင်းစွာနှင့် ဂရုတစိုက်စတင်သင့်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အသံကို နားထောင်ပြီး အရမ်းမတွန်းလှန်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာ ခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်ပါ။ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ပေးသူ သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးဆရာက သင့်အား မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ပထမအကြိမ်အနည်းငယ်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန် လမ်းညွှန်ရန်လည်း အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တင်ပါးဆုံရိုးအပြင်ဘက်လှည့်စက်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးအဆန့်?
- ပုံလေးခုကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင့်နောက်ကျောကို လှဲလျောင်းခြင်း၊ ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးပေါ်မှ ခြေကျင်းဝတ်တစ်ခုကို ဖြတ်ကာ တင်ပါးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ မဖြတ်မထားသော ခြေထောက်ကို ဆွဲထုတ်ခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။
- ကျောရိုးလှည့်ပတ်ခြင်း- ၎င်းတွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုဆန့်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာ နောက်တစ်ဖက်ကိုကွေးကာ တင်ပါးဆုံရိုးကိုဆန့်ရန် ကွေးထားသောဒူးဆီသို့ လိမ်ခြင်းပါဝင်သည်။
- Butterfly Stretch - ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး ခြေဖဝါးများကို ပေါင်း၍ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းထားပါ။ ၎င်းသည် အတွင်းပိုင်းပေါင်နှင့် တင်ပါးကို ဆန့်သည်။
- Lizard Pose- ဤယောဂကျင့်စဉ်တွင် ခြေတစ်လှမ်းကို ရှေ့ခြေတစ်လှမ်းတိုးကာ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် rotator များကိုဆန့်ရန် လက်နှစ်ဘက်လုံးကို ရှေ့ခြေ၏အတွင်းဘက်တွင် တင်ထားပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တင်ပါးဆုံရိုးအပြင်ဘက်လှည့်စက်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးအဆန့်?
- Butterfly Stretch သည် Seated Hip External Rotator နှင့် Hip Extensor Stretch ကို ဖြည့်စွက်ပေးသည့် အကျိုးပြု လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အတွင်းပိုင်းပေါင်နှင့် တင်ပါးများကို ပစ်မှတ်ထားကာ၊ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းသို့ ကောင်းစွာဝိုင်းစက်ဆန့်ဆန့်နိုင်စေရန်နှင့် တင်ပါးဆုံကြွက်သားများ ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက် အရေးကြီးသော အလုံးစုံသော တင်ပါးရွေ့လျားမှုကို တိုးတက်စေသည်။
- Foam Roller Hip Flexor Stretch သည် Seated Hip External Rotator နှင့် Hip Extensor Stretch ကို ဖြည့်စွက်နိုင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် တင်းကျပ်သော တင်ပါးဆုံရိုး flexors ကြောင့် ကြွက်သားများကို လျော်ကြေးမလွန်စေရန် သေချာစေခြင်းဖြင့် တင်ပဆုံရိုးပြင်ပ လှည့်ခြင်းနှင့် extensor ဆန့်ထုတ်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို တိုးတက်စေသည့် တင်ပဆုံရိုးအတွင်း တင်းမာမှုကို သက်သာစေသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တင်ပါးဆုံရိုးအပြင်ဘက်လှည့်စက်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးအဆန့်
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆွဲဆန့်ပါ။
- တင်ပါးကို လှည့်၍ထိုင်ပါ။
- တင်ပါးဆုံရိုးပျော့ပြောင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်းအတွက် ပုံမှန်အကြောဆန့်ခြင်း။
- တင်ပါးကို ဆန့်တန်းပြီး ထိုင်သည်။
- External rotator တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးဆုံရိုး လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးလှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do တင်ပါးဆုံရိုးအပြင်ဘက်လှည့်စက်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးအဆန့် in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
