ဒူးထောက်၍ ရင်ဘတ်ကို ဆန့်တန်းအိပ်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဒူးထောက်၍ ရင်ဘတ်ကို ဆန့်တန်းအိပ်ပါ။
ဒူးမှ ရင်ဘတ်ထိ ဆန့်တန်းခြင်းသည် ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည့် ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခါးအောက်ပိုင်း သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံရိုးမအီမသာဖြစ်နေသူများအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး နာကျင်မှုကို သက်သာစေကာ အလုံးစုံ လှုပ်ရှားနိုင်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဒူးထောက်၍ ရင်ဘတ်ကို ဆန့်တန်းအိပ်ပါ။
- ဒူးတစ်ဖက်ကို ညင်သာစွာကွေးပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ကာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ပါ။
- ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံနေရာကို သက်တောင့်သက်သာ ဆန့်ထုတ်နိုင်သည်အထိ ဒူးကို ရင်ဘတ်နှင့် နီးကပ်စွာ ဆွဲတင်ပါ။ အခြားခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဖြောင့်တန်းနေစေရန် သေချာပါစေ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းနဲ့ အညီအမျှ ရှူပေးပါ။
- ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်လိုက်ပြီး ခြေထောက်ကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်လျှော့ကာ အခြားခြေထောက်ဖြင့် ဆန့်တန်းပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဒူးထောက်၍ ရင်ဘတ်ကို ဆန့်တန်းအိပ်ပါ။
- သင့်လျော်သောနည်းပညာ- ဒူးတစ်ဖက်ကို ကွေးပြီး အနီးသို့ ညင်သာစွာဆွဲထုတ်ရန် သင့်လက်များကို အသုံးပြုကာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ပါ။ သင်၏အခြားခြေထောက်သည် မြေပြင်ပေါ်တွင် ပြားနေသင့်သည်။ ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ တွန်းမတွန်းပါနှင့်။ လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သင့်သည်။ ယေဘူယျအမှားတစ်ခုကတော့ ဒူးခေါင်းကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် ဆွဲယူတာဟာ ဒူးခေါင်း ဒါမှမဟုတ် ကျောအောက်ပိုင်း ဒဏ်ရာတွေကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
- အသက်ရှုခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် မှန်မှန်နှင့် လေးလေးနက်နက် အသက်ရှုရန် မမေ့ပါနှင့်။ ဒူးခေါင်းကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ သယ်ဆောင်ပြီး လွှတ်လိုက်သည်နှင့် ရှူသွင်းပါ။ အသက်ရှုခြင်းကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သွေးဖိအားကို တိုးစေပြီး ဆန့်ထုတ်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေပါသည်။
ဒူးထောက်၍ ရင်ဘတ်ကို ဆန့်တန်းအိပ်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဒူးထောက်၍ ရင်ဘတ်ကို ဆန့်တန်းအိပ်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ဒူးထောက်ပြီး ရင်ဘတ်ဆန့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပျော့ပြောင်းမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး အောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးများတွင် တင်းမာမှုများကို သက်သာစေနိုင်သည်။ ဤသည်မှာ အဆင့်များဖြစ်သည်- 1. ဖျာ သို့မဟုတ် သက်တောင့်သက်သာရှိသော မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် သင့်ကျောကို ပြားပြားဝပ်ထားပါ။ 2. ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ချထားပါ။ 3. အခြားခြေတစ်ချောင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်နေစေပြီး ဒူးတစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ သယ်ဆောင်ပါ။ 4. သင့်ဒူးကို လက်နှစ်ဘက်ဖြင့် ဖိထားပြီး ဆန့်ကြောင်းခံစားရသည်အထိ သင့်ရင်ဘတ်နှင့် နီးကပ်စွာ ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။ 5. ဆန့်ဆန့်ကို 15-30 စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း လွှတ်လိုက်ပြီး သင့်ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ပြန်ချလိုက်ပါ။ 6. အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ဖြင့် ဆန့်ထုတ်ပါ။ သင်၏ လှုပ်ရှားမှုများကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားရန် အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ၊ ဆွဲဆန့်ခြင်းကို ဘယ်တော့မှ တွန်းအားမပေးပါ။ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရရင် လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်လိုက်ပါ။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဒူးထောက်၍ ရင်ဘတ်ကို ဆန့်တန်းအိပ်ပါ။?
- မတ်တပ်ရပ်နေသောဒူးမှ ရင်ဘတ်ကိုဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်သည် တည့်တည့်မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဒူးတစ်ဖက်ကို မြှောက်ကာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ကာ အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဟန်ချက်ညီအောင်ထားပါ။
- Resistance Band ဖြင့် Supine Knee to Chest Stretch - ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင့်ကျောပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေပြီး သင့်ဒူးကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲယူရန် ခုခံမှုကြိုးကို အသုံးပြုကာ ခက်ခဲမှုအဆင့်ကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။
- ဒူးနှစ်ထပ်မှ ရင်ဘတ်ထိဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံသည် သင့်နောက်ကျောကို လှဲလျောင်းပြီး ဒူးနှစ်ဖက်လုံးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ တစ်ပြိုင်နက် ဆွဲတင်ကာ ကျောအောက်ပိုင်းကို ပိုမိုနက်ရှိုင်းအောင် ဆန့်ထုတ်ခြင်း ပါဝင်သည်။
- လိမ်ထားသော ဒူးကို ရင်ဘတ်ထိဆန့်ခြင်း- ဤပုံစံဖြင့် ပက်လက်အိပ်နေချိန်တွင် ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ကာ တစ်ဖက်သို့ ညင်သာစွာ လိမ်ကျစ်ကာ glutes နှင့် နောက်ကျောကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဒူးထောက်၍ ရင်ဘတ်ကို ဆန့်တန်းအိပ်ပါ။?
- Cat-Camel Stretch သည် ဒူးခေါင်းမှ ရင်ဘတ်အဆန့်ကို အားဖြည့်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ဒူးမှ ရင်ဘတ်အဆန့်၏ ထိရောက်မှုကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် ကျောရိုးရွေ့လျားမှုနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
- Glute Bridge လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဒူးမှ ရင်ဘတ်အဆန့်ကို ထိထိရောက်ရောက်နှင့် ဘေးကင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ရန်အတွက် အရေးပါသော နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးကြွက်သားများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် ဒူးခေါင်းမှ ရင်ဘတ်အဆန့်ကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဒူးထောက်၍ ရင်ဘတ်ကို ဆန့်တန်းအိပ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးဆန့်ခြင်း။
- ဒူးမှရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကို ဆန့်တန်းပြီး လဲလျောင်း၊
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးကနေ ရင်ဘတ်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- တင်ပါးဆုံရိုးကို ပစ်မှတ်ထား၍ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ရင်ဘတ်အထိ ဒူးထောက်၍ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- တင်ပါး ပျော့ပြောင်းမှုအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးနာကျင်ခြင်းအတွက် ဒူးကို ရင်ဘတ်ထိဆန့်ထုတ်ပါ။
- လဲလျောင်းရင်း တင်ပါးကို ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြု၍ ဆန့်ထုတ်ပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဒူးထောက်၍ ရင်ဘတ်ကို ဆန့်တန်းအိပ်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
