တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။
Hip Raise သည် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် အူတိုင်များကို အားကောင်းစေရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် စွယ်စုံရလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဟန်ချက်ညီမှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအား ပိုမိုကောင်းမွန်စေရန် ပံ့ပိုးပေးသည်။ ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်း၊ စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများအထိ တစ်ဦးချင်းစီ၏ စွမ်းရည်များနှင့် ကိုက်ညီစေရန် အလွယ်တကူ ပြုပြင်နိုင်သောကြောင့် ၎င်းသည် သင့်လျော်သည်။ လူများသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုမြှင့်တင်ရန်၊ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန် သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန်အတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေရန်အတွက် ၎င်းတို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် Hip Raises ကို ထည့်သွင်းရန် ရွေးချယ်နိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။
- လက်နှစ်ဖက်ကို အောက်သို့မျက်နှာမူ၍ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင်ထားပါ။
- ဒူး၊ တင်ပါးနှင့် ပခုံးများကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း ဖြောင့်တန်းအောင်ထားစဉ် သင်၏ခြေဖဝါးများကို တွန်းထုတ်ခြင်းဖြင့် သင်၏တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်လိုက်ပါ။
- ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ပြီး သင်၏ glutes များကို တစ်စက္ကန့် သို့မဟုတ် နှစ်ချက် ညှစ်ပါ။
- ထပ်ခါထပ်ခါ ပြီးမြောက်ရန် သင့်တင်ပါးများကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။
- **သင့်ရဲ့ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ**- ဓာတ်လှေကားမစတင်မီ သင့်အမာခံကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ။ ဆိုလိုသည်မှာ သင်သည် လက်သီးရိုက်ရန် ပြင်ဆင်နေသကဲ့သို့ သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်စေသည်ဟု ဆိုလိုသည်။ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်အောက်ပိုင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။
- **အလွန်အကျွံဆန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ**- အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် တင်ပါးများကို လွန်ဆွဲနေခြင်းဖြစ်ပါသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်လာသည်အထိ တင်ပါးကို မြှောက်ထားသင့်သည်။ အလွန်အကျွံ တိုးချဲ့ခြင်းသည် သင့်အောက်ပိုင်းကို မလိုအပ်သော ဖိစီးမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
- **Gluteze Your Glutes**- လေ့ကျင့်ခန်းမှ အကောင်းဆုံးရရှိရန် တင်ပါးများကို မြှောက်ထားစဉ်တွင် glutes ညှစ်ခြင်းကို အာရုံစိုက်ပါ။ ၎င်းသည် ဤကြွက်သားများကို အပြည့်အဝ ထိတွေ့နိုင်စေရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို အများဆုံးရရှိစေရန် ကူညီပေးပါမည်။
- ** ထိန်းချုပ်မှု
တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ စတင်သူတိုင်းဟာ Hip Raise လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် glutes၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေရန် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ပင် သင်၏ ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပြင်းထန်မှု နည်းပါးစွာဖြင့် စတင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒါ့ပြင် ဒဏ်ရာတွေမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။?
- ကိုယ်အလေးချိန်မြှင့် တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်း- ဤပုံစံတွင် သင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်တွင် သင်၏တင်ပါးတစ်လျှောက် barbell သို့မဟုတ် dumbbell ကဲ့သို့သော အလေးချိန်ကို ကိုင်ဆောင်ကာ ခံနိုင်ရည်အား ပေါင်းထည့်ကာ ပြင်းထန်မှုတိုးလာစေရန် ပါဝင်သည်။
- Stability Ball Hip Raise- ဤပုံစံတွင် သင့်တင်ပါးကို မြှောက်ထားစဉ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို တည်ငြိမ်သောဘောလုံးတစ်ခုပေါ်တွင် ထားကာ သင့်အူတိုင်နှင့် ဟန်ချက်ညီစေရန် စိန်ခေါ်မှုကို တိုးစေသည်။
- Banded Hip Raise- ဤပုံစံတွင် ဒူးအထက်တွင်ရှိသော ခံနိုင်ရည်ကြိုးကို သင့်ပေါင်ပတ်ပတ်လည်တွင် ပတ်ထားပြီး တင်ပါးကို မြှောက်လိုက်သည့်အခါ ထပ်ဆင့်ခံနိုင်ရည်ကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
- ထိုင်ခုံပေါ်တွင် ခြေဖဝါးတင်ကာ တင်ပါးကိုမြှင့်ခြင်း- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင့်ခြေထောက်များကို ခုံတန်းလျားတစ်ခု သို့မဟုတ် ခြေလှမ်းတစ်ခုပေါ်တွင် ချထားခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကွာအဝေးနှင့် ပြင်းထန်မှုတို့ကို တိုးမြှင့်ပေးခြင်း ပါဝင်ပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။?
- Deadlift- Deadlifts များသည် glutes နှင့် hamstrings များ အပါအဝင် ကျောရိုးရှိ ကွင်းဆက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် functional strength ကို မြှင့်တင်ပေးကာ နောက်ကျောနှင့် core တို့ကိုလည်း လုပ်ဆောင်ပေးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။
- Squats- Squats သည် တူညီသော အဓိက ကြွက်သားများဖြစ်သည့် glutes နှင့် hamstrings များကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကို ဖြည့်စွမ်းပေးကာ quadriceps နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ပေါင်းစပ်စေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ဟန်ချက်ညီစေပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ တင်ပါးကိုမြှင့်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပဆုံကိုမြှင့်လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်မှာ ခါးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- တင်ပါး ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပါ။
- စက်မပါသော ခါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးပတ်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် ခါးကို သန်မာစေသည်။
- ခါးပုံသဏ္ဍာန်အတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးကို မြှင့်တင်၍ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- ခါးကိုပစ်မှတ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်း
- ခါးတိုစေရန်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပဆုံကိုမြှင့်ပါ။