တစ်ရာ

• ശരീരഭാഗം: Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം တစ်ရာ

The Hundred သည် ဂန္ထဝင် Pilates လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ပင်မကို အားကောင်းစေပြီး တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပြီး ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံးမှ တစ်ဦးချင်း၊ စတင်သူများမှ အဆင့်မြင့်အားကစားသမားများအထိ သင့်တော်ပါသည်။ ၎င်းသည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားကာ လက်များ၊ ခြေထောက်များနှင့် အဆုတ်တို့ကိုလည်း ချိတ်ဆက်ပေးကာ ပြီးပြည့်စုံသော လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။ လူတွေဟာ ကြွက်သားထုထည်နဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးရုံသာမက အသက်ရှုထိန်းချုပ်မှုနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ဆိုင်ရာ အသိဉာဏ်ကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့အတွက်ကြောင့် လူတွေက ရာဂဏန်းကို လုပ်ချင်ကြပါလိမ့်မယ်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ တစ်ရာ

• သင်၏ပေါင်များကို ကြမ်းပြင်နှင့် ထောင့်မှန်ကျစေရန် သင့်ခြေထောက်များကို မြှောက်ပြီး ဒူးများကို 90 ဒီဂရီထောင့်တွင် ကွေးထားပါ။
• သင်၏ဦးခေါင်း၊ လည်ပင်းနှင့် ပခုံးများကို ကြမ်းပြင်မှ ကြွပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်တင်ပါးအထက် လက်မအနည်းငယ်တွင် ဖြန့်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှည်လျားစွာ ဖြန့်ပါ။
• ပြင်းပြင်းထန်ထန် ရှူသွင်းပြီး ရှူထုတ်လိုက်သည်နှင့် သင့်ဝမ်းဗိုက်သားကို ထိန်းထားပြီး အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်သို့ ဖိထားစဉ် သင်၏လက်များကို အပေါ်နှင့်အောက် ထိန်းထားသည့်ပုံစံဖြင့် စတင်စုပ်ပါ။
• စုစုပေါင်းရေတွက် 100 ပြည့်စေရန် ရည်ရွယ်၍ ရေတွက်ခြင်းငါးခုအတွက် ရှူသွင်းစဉ် လက်မောင်းကို ဆက်လက်စုပ်ယူပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ တစ်ရာ

• Abdominal Engagement- The Hundred သည် အဓိကအားဖြင့် ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး၊ ထို့ကြောင့် သင်၏အူတိုင်ကို မှန်ကန်စွာ ထိတွေ့ရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်ဗိုက်ကို တွန်းထုတ်ခြင်း၏ ဘုံအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အဲဒီအစား သင့်ဗိုက်ခလုတ်ကို သင့်ကျောရိုးဆီသို့ ဆွဲဆွဲတွေးကြည့်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်နောက်ကျောကို ကာကွယ်ရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို အကောင်းဆုံးရယူရန် ကူညီပေးသည်။
• အသက်ရှူခြင်း- အသက်ရှုလမ်းကြောင်းသည် ရာဂဏန်းတွင် အရေးကြီးပါသည်။ သင်၏ လှုပ်ရှားမှုများနှင့် ထပ်တူပြု၍ ငါးခုအတွက် ရှူထုတ်ပါ။ သင့်သွေးပေါင်ချိန်ကို တိုးစေနိုင်သောကြောင့် အသက်ရှုကြပ်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• ခြေထောက်အနေအထား- သင့်ခြေထောက်များကို ကြားနေကျောရိုးကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည့် အနေအထားသို့ မြှင့်ထားသင့်သည်။ သင့်ခြေထောက်များ မြင့်လွန်းခြင်း သို့မဟုတ် နိမ့်လွန်းခြင်းတို့သည် သင့်နောက်ကျောကို ခုံးတက်သွားစေပါက၊ အလိုက်သင့် ချိန်ညှိပါ။

တစ်ရာ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? တစ်ရာ?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ရာနဲ့ချီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် အဲဒါကို နည်းနည်း ပြင်ဆင်ဖို့ လိုပါလိမ့်မယ်။ The Hundred သည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အူတိုင်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် ဂန္တဝင် Pilates လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ ၎င်းသည်အစပြုသူများအတွက်အတော်လေးစိန်ခေါ်မှုဖြစ်နိုင်သည်။ ဤသည်မှာ စတင်သူများအတွက် မွမ်းမံထားသော ဗားရှင်းဖြစ်ပါသည်။ 1. ဒူးကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ဖြန့်တင်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ 2. အသက်ရှူသွင်းပြီး ဒူးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ပို့ဆောင်ပြီးနောက် ခေါင်းနှင့် ပခုံးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ထားပါ။ 3. သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်ပြီး အပေါ်အောက် စုပ်ထုတ်ပြီး စုပ်ငါးခုကို ရှူသွင်းပြီး စုပ်ငါးခုအတွက် ရှူထုတ်လိုက်ပါ။ 4. သင့်ဝမ်းဗိုက်သားကို သင့်ကျောရိုးဆီသို့ ဆွဲတင်လိုက်ပြီး သင့်နောက်ကျောကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြားချပ်နေအောင်ထားပါ။ 5. ပန့် 10 လုံး (1 set) ဖြင့် စတင်ပြီး အားကောင်းလာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက် သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် ထိန်းချုပ်ရန် အရေးကြီးကြောင်း သတိရပါ။ မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်ပြီး ကြံ့ခိုင်မှုကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? တစ်ရာ?

• "Standing Hundred" သည် မတ်တပ်ရပ်နေချိန်တွင် ရာဂဏန်း၏ လှုပ်ရှားမှုများကို လုပ်ဆောင်ပြီး သင့်ခြေထောက်နှင့် အူတိုင်ကြွက်သားများကို မတူညီသောနည်းလမ်းဖြင့် ချိတ်ဆက်ပေးသည့် ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• "Ball Hundred" တွင် ရာ့၏ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများကို ဖျော်ဖြေနေစဉ်အတွင်း ခြေထောက်ကြားတွင် ညှစ်ထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို အသုံးပြုခြင်းပါဝင်သည်။
• "Resistance Band Hundred" သည် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် သင့်လက်များကို စုပ်ယူစဉ်တွင် သင်ဆွဲထုတ်သည့် ခုခံကြိုးဝိုင်းကို အသုံးပြုကာ လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ရေးဒြပ်စင်ကို ပေါင်းထည့်သည်။
• "Half Hundred" သည် တစ်ရာအစား ပဲမျိုးစုံငါးဆယ်သာလုပ်ဆောင်သည့် ပြင်းထန်မှုနည်းသော ဗားရှင်းဖြစ်ပြီး စတင်သူများအတွက် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကန့်သတ်ချက်များရှိသူများအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ တစ်ရာ?

• Double Leg Stretch လေ့ကျင့်ခန်းသည် Hundred နှင့် ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်ပြီး ၎င်းသည် အူတိုင်ကို ပိုမိုခိုင်မာစေပြီး သက်လုံအားကောင်းစေကာ Hundred ၏ ထပ်ခါတလဲလဲ ခုန်နှုန်းများကို ထိထိရောက်ရောက်လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် လိုအပ်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
• ကတ်ကြေးလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးပျော့ကွက်များကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့် ရာချီအား ဖြည့်စွမ်းပေးကာ ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းအပေါ်ပိုင်းကို အလေးပေးကာ ဟန်ချက်ညီသောဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေးစွမ်းသည်။