ပခုံးတံတား

• ശരീരഭാഗം: Kujaa nyama za paja
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ပခုံးတံတား

ပခုံးတံတားသည် အူမကြီး၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် gluteal ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအား ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေသော အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ၎င်းတို့၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ လိုက်လျောညီထွေရှိမှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် စံပြဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ထည့်သွင်းခြင်းသည် ကြွက်သားထုထည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်၊ ကျောရိုးတန်းညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးကာ ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန် အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး ၎င်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုဝါသနာရှင်များအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်စေပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ပခုံးတံတား

• သင့်လက်များကို သင့်လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် အောက်သို့ချထားပြီး သင့်ခြေဖနောင့်ကို ထိရုံမျှဖြင့် မထိနိုင်သော သင့်လက်ချောင်းထိပ်များနှင့် လုံလောက်စွာနီးကပ်ကြောင်း သေချာပါစေ။
• သင့်ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိပြီး တင်ပါးများကို မြှောက်ကာ မြေပြင်ပေါ်မှ နောက်ပြန်လျှော့ကာ ပခုံးမှ ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခု ဖန်တီးခြင်းဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ပါ။
• ဓာတ်လှေကားကို ထိန်းသိမ်းရန် သင်၏ core နှင့် glutes များ ချိတ်ဆက်နေစေရန် တံတားအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပါ။
• သင့်တင်ပါးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း နှိမ့်ချကာ မြေပြင်သို့ အောက်ပြန်လျှော့ကာ အကြံပြုထားသည့် အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ ပခုံးတံတား

• သင်၏ Core ကို ချိတ်ဆက်ပါ- လူများစွာလုပ်လေ့ရှိသော အမှားတစ်ခုသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ၎င်းတို့၏ အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ သင့်တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ မလွှင့်မီ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်စေရန် သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် သင့်အား တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပေးရုံသာမက မှန်ကန်သောကြွက်သားများ အလုပ်လုပ်ကြောင်းကိုလည်း သေချာစေမည်ဖြစ်သည်။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လှုပ်ရှားမှုများကို အလျင်စလိုလုပ်ဆောင်ရန် သွေးဆောင်မှုကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့် နှိမ့်ချခြင်းကို နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်သည့်ပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန် အရှိန်မဟုတ်ဘဲ သင့်ကြွက်သားများကို အသုံးပြုနေကြောင်း သေချာစေရန် ကူညီပေးသည်။
• လည်ပင်းကို ဖြေလျှော့ထားပါ- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာ ဖြစ်လေ့ရှိတဲ့ အမှားတစ်ခုက လည်ပင်းကို တင်းကျပ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ စောင့်ရှောက်ပါ။

ပခုံးတံတား ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? ပခုံးတံတား?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Shoulder Bridge လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၎င်းသည် အူမကြီး၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို အာရုံစိုက်သည့် အတော်လေးရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ကာ မှန်ကန်သော ပုံစံကို သေချာစေရန် အရေးကြီးသည်။ သင်တန်းဆရာ သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးဆရာ၏ လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင် စတင်သူများအတွက် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်ပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ပခုံးတံတား?

• ခြေထောက်ဆန့်သည့် ပခုံးတံတား- ဤပုံစံကွဲတွင် သင်သည် သင်၏တင်ပါးများကို မြေပြင်မှ လွှင့်တင်ကာ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို တည့်တည့်ဆန့်ထုတ်ကာ သင်၏ အူတိုင်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို စိန်ခေါ်သည်။
• Resistance Band ပါသော ပခုံးတံတား- ဤပုံစံကွဲအတွက်၊ ဓာတ်လှေကားအတွင်း ခံနိုင်ရည်နှင့် စိန်ခေါ်မှုတို့ကို ပေါင်းထည့်ရန် ပေါင်တစ်ဝိုက်တွင် ခံနိုင်ရည်အား တီးဝိုင်းတစ်ခု ချထားပါသည်။
• တည်ငြိမ်မှုဘောလုံးပါသော ပခုံးတံတား- ၎င်းတွင် တံတားကိုလုပ်ဆောင်နေစဉ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို တည်ငြိမ်သောဘောလုံးတစ်ခုပေါ်တွင် ထားကာ သင်၏ဟန်ချက်နှင့် အူတိုင်တည်ငြိမ်မှုအတွက် စိန်ခေါ်မှုကို တိုးမြင့်စေပါသည်။
• ပခုံးတံတား Pulses- တံတားအနေအထားကို ထိန်းထားမည့်အစား၊ ဤပြောင်းလဲမှုတွင် glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားရန် တံတားထိပ်ရှိ အသေးစား၊ လှုပ်ရှားမှုများ ပါဝင်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ပခုံးတံတား?

• Glute Bridge သည် ပခုံးတံတားအတွင်းပါဝင်နေသော gluteal ကြွက်သားများနှင့် တံကောက်ကြောများကို အထူးအာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် တည်ငြိမ်မှုနှင့် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အခြားဆက်စပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Dead Bug လေ့ကျင့်ခန်းသည် ပခုံးတံတားအတွင်း မှန်ကန်သောပုံစံနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အဓိကတည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကို တိုးတက်စေခြင်းဖြင့် ပခုံးတံတားကို ဖြည့်စွက်ပေးသည်။