ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ပါ။
Leg Raise သည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး အူလမ်းကြောင်းကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် စွယ်စုံရလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကွဲပြားသော ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များကို လိုက်ဖက်အောင် ပြုပြင်နိုင်သောကြောင့် စတင်သူနှင့် ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက် စံပြလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ ပင်မခွန်အားနှင့် ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက်သာမက ၎င်းတို့၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် အောက်ပိုင်းခါးနာခြင်းကို သက်သာစေရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုကြမည်ဖြစ်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ပါ။
- သင့်ခြေထောက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းထားပါ၊ ၎င်းတို့ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် 90 ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးသည်အထိ မြေပြင်မှ ဖြည်းညှင်းစွာ မြှင့်ပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်လောက် ထိန်းထားပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ တင်းမာနေအောင် လုပ်ပြီး အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ဖိထားပေးပါ။
- သင်၏ လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ပြီး တမင်တကာ သေချာစေရန် သင့်ခြေထောက်များကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်လျှော့ပါ။
- ဓာတ်လှေကားတစ်ခုစီတိုင်းတွင် သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများ- လေ့ကျင့်ခန်းကို အပြေးအလွှားလုပ်ခြင်း၏ အမှားကို ရှောင်ပါ။ ထိရောက်သော ခြေထောက်မြှောက်ခြင်းကို လုပ်ဆောင်ရန် သော့ချက်မှာ နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများကို အသုံးပြုရန်ဖြစ်သည်။ ခြေထောက်တွေကို မြှင့်လိုက်တဲ့အခါ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို တင်းတင်းရင်းရင်းဖြစ်အောင် ဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ပါ။ အလားတူ ကြွက်သားတင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် သင့်ခြေထောက်များကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။
- အောက်ပိုင်း ပံ့ပိုးမှု- သင့်အောက်ပိုင်းကို တင်းကျပ်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ရန်၊ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်လျှောက်လုံး ကြမ်းပြင်နှင့် ထိတွေ့နေစေရန် သေချာပါစေ။ ခြေထောက်တွေကို လျှော့ထားရင်း နောက်ကျောကို ကွေးမထားပါ။ သင်ဤအခက်အခဲကိုတွေ့ပါက၊ သင့်လက်များကို သင့် glutes များအောက်တွင် ထားရန်ကြိုးစားပါ။
- ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး- သင်၏ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကန့်သတ်ခြင်းအတွက် အမှားမလုပ်မိပါစေနှင့်။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ထောင့်စေ့အောင် မြှောက်ထားပါ။
ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ခြေထောက်မြှင့်လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ တင်ပါးကြွက်သားတွေကို သန်မာစေဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတစ်ခုပါ။ သို့သော် ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ ဖြည်းညှင်းစွာစပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ထပ်လုပ်ရန် အရေးကြီးသည်။ ထိရောက်မှုသေချာစေရန်နှင့် ပင်ပန်းမှုကိုကာကွယ်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်း မှန်ကန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက၊ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အကြံပြုလိုပါသည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ပါ။?
- Hanging Leg Raise ကို ဆွဲတင်ဘားမှ ဆွဲချကာ ခြေထောက်များကို ရင်ဘတ်အထိ မြှောက်ပေးခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။
- Seated Leg Raise သည် ကုလားထိုင်၏အစွန်းတွင်ထိုင်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း ပါဝင်သည်။
- Reverse Leg Raise သည် သင့်ဗိုက်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေရန် လိုအပ်ပြီး သင့်ခြေထောက်များကို အပေါ်သို့ မြှောက်ထားကာ သင့်အောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများနှင့် glutes များကို လုပ်ဆောင်ပေးမည်ဖြစ်သည်။
- Side Leg Raise ကို တည့်တည့်မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဘေးသို့ မြှောက်ကာ နောက်ပြန်လျှော့ကာ အပြင်ဘက်ပေါင်နှင့် တင်ပါးများကို ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ပါ။?
- Squats- Squats သည် အောက်ပိုင်းဗိုက်သားကို အဓိကပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းအား ဖြည့်စွက်ခြင်းသည် ခြေထောက်အား အောက်ပိုင်းဗိုက်သားအား အဓိကပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် squats များသည် glutes၊ တံကောက်ကြောများ နှင့် quadriceps အပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတစ်ခုလုံးကို အလုပ်လုပ်စေပြီး ဟန်ချက်ညီသောခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
- စက်ဘီးစီးခြင်း- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးများကို အာရုံစိုက်ထားသောကြောင့် ခြေထောက်ကိုမြှင့်ခြင်းအား ဖြည့်စွမ်းပေးသည်၊ သို့သော် ထပ်လောင်းကျစ်သောလှုပ်ရှားမှုဖြင့်၊ ၎င်းသည် ပိုမိုပြီးပြည့်စုံသော core workout ကိုပေးစွမ်းသောကြောင့် obliques များကိုပါ ထည့်သွင်းပေးပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ခြေထောက်မြှင့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကို သန်မာစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ပေါင်ကြွက်သားများအတွက် ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။
- ပေါင်များအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- အိမ်မှာ ခြေထောက်မြှင့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ရိုးကျစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း
- ခြေထောက်ကို ပေါင်မြှင့်လေ့ကျင့်ခန်း
- ပေါင်ကို ပစ်မှတ်ထား၍ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းများ
- ပေါင်ကြွက်သားများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
