Hyperextension
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Hyperextension
Hyperextension သည် ကျောအောက်ပိုင်းကို အဓိက ပစ်မှတ်ထား၍ ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး glutes နှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကိုပါ ပါဝင်စေသည်။ အထူးသဖြင့် ၎င်းတို့၏ နောက်ကျောကြံ့ခိုင်မှု၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် အူတိုင်တစ်ခုလုံး တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် ၎င်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အားလုံး၏ တစ်ဦးချင်းစီအတွက် သင့်လျော်သည်။ hyperextensions များကို လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့်၊ တစ်ဦးသည် ၎င်းတို့၏ အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ကျောဒဏ်ရာ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်ကာ နေ့စဉ် လုပ်ငန်းဆောင်တာများတွင် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်သည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Hyperextension
- ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင် သင့်ခြေထောက်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် လုံခြုံအောင်ထားပြီး သင့်လက်များကို သင့်ရင်ဘတ်ကိုဖြတ်ကာ သို့မဟုတ် သင့်လက်များကို သင့်နားအနောက်တွင် ညင်သာစွာချထားပါ။ ဒါက မင်းရဲ့ အစပြုရမယ့် အနေအထားပါ။
- နောက်ကျောကို ညီညာနေအောင်ထားပြီး ဒီလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်နေချိန်မှာ ခါးကိုအတတ်နိုင်ဆုံး ရှေ့ကိုကွေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်လိုက်ပါ။
- ဖြည်းညှင်းစွာ ရှူထုတ်လိုက်သည်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မူလအနေအထားသို့ ပြန်မြှင့်ထားသော်လည်း မျဉ်းဖြောင့်ကိုဖြတ်၍ နောက်ကျောကို ကွေးမထားပါ။
- အကြံပြုထားသော ထပ်ခါတလဲလဲပမာဏအတွက် ဤအဆင့်များကို ပြန်လုပ်ပါ၊ သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှရှောင်ရှားရန် တမင်တကာ သေချာစေရန်။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ Hyperextension
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- အရှိန်ကို အသုံးပြုရန် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းကို အလျင်စလိုလုပ်ရန် သွေးဆောင်မှုကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုများကို အာရုံစိုက်ပါ။ ဒါက ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးရုံသာမကဘဲ သင့်ကြွက်သားတွေကိုပါ ပိုမိုထိရောက်စွာ ချိတ်ဆက်ပေးပါတယ်။
- Neutral Spine- လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက် သင့်ကျောရိုးကို ကြားနေအနေအထားတွင်ထားပါ။ လည်ပင်းကို လှည့်ပတ်ခြင်း သို့မဟုတ် လည်ပင်းကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း နှစ်ခုစလုံးသည် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ အဲဒီအစား၊ မင်းရဲ့အကြည့်နဲ့ မင်းလည်ပင်းကို မင်းကျောရိုးနဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ထားပါ။
- သင်၏ Glutes ကိုအသုံးပြုပါ- သင့်အောက်ပိုင်းနောက်ကျောကိုပစ်မှတ်ထားရန် hyperextension ကိုဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော်လည်း၎င်းသည်သင်၏ glutes များကိုပါ ၀ င်သည်။
Hyperextension ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? Hyperextension?
ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် hyperextension လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း ပေါ့ပါးသောအလေးများ သို့မဟုတ် အလေးလုံးဝမရှိဘဲ စတင်ရန် အရေးကြီးပြီး ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကျောအောက်ပိုင်းကို သန်မာစေဖို့အတွက် အကျိုးရှိပေမယ့် ဒဏ်ရာမရအောင် မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းထားဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ အကယ်၍ တစ်ဦးချင်းစီသည် ၎င်းတို့၏ပုံစံနှင့် ပတ်သက်၍ မသေချာပါက သို့မဟုတ် နောက်ကျောပြဿနာများ ရှိခဲ့ဖူးပါက၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို မကြိုးစားမီ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်ထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Hyperextension?
- 45-degree Hyperextension- ဤမူကွဲတွင်၊ သင်သည် သင်၏အောက်ပိုင်း၊ glutes နှင့် တံကောက်ကြောရိုးများကို မတူညီသောထောင့်တွင် လုပ်ဆောင်နိုင်စေမည့် 45-degree hyperextension bench ကို အသုံးပြုထားသည်။
- Weighted Hyperextension- ဤဗားရှင်းတွင် hyperextension ကိုလုပ်ဆောင်နေချိန်တွင် သင့်ရင်ဘတ်တွင် အလေးချိန်ပန်းကန်ပြား သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ဆောင်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ ခံနိုင်ရည်နှင့် ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေသည်။
- Reverse Hyperextension- ဤပုံစံကို အထူးပြုစက် သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ပြုလုပ်ထားပြီး အောက်ပိုင်းနှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး သင့်အပေါ်ပိုင်းအစား သင့်ခြေထောက်များကို မြှောက်ထားခြင်းဖြစ်သည်။
- Single-Leg Hyperextension- ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင့်ခါးအောက်ပိုင်းနှင့် glutes လုပ်ဆောင်နေချိန်တွင် သင်၏ဟန်ချက်နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို စိန်ခေါ်သည့် hyperextension ကာလအတွင်း တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ရုတ်သိမ်းခြင်း ပါဝင်ပါသည်။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Hyperextension?
- သင့်လျော်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် Hyperextensions လုပ်ဆောင်သည့်အခါ ထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကို လျှော့ချရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော core stability နှင့် strength ကိုမြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် Planks သည် Hyperextensions များကို ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
- Glute Bridges သည် Hyperextensions ၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို အထောက်အကူဖြစ်စေသော glutes နှင့် hamstrings များကို အာရုံစိုက်ကာ၊ ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး၊ Hyperextensions ၏ စွမ်းဆောင်ရည်ကို အထောက်အကူဖြစ်စေသော အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ Hyperextension
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- Hyperextension လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးဆုံရိုးလေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- Hyperextension ကြံ့ခိုင်မှုပုံမှန်
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် hyperextension
- hyperextension ဖြင့် တင်ပါးကို အားကောင်းစေခြင်း။
- အိမ်တွင် Hyperextension လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do Hyperextension in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
