ဒူးထောက်ကာ မျက်နှာကို အောက်သို့ ဆွဲချပါ။
പ്രായോഗലേഖനം
അനുസരിച്ച പരിശ്രമങ്ങൾ:
നിങ്ങളുടെ ജോലിക്ക് ലക്ഷ്യം എടുത്ത പ്രായോഗ ലൈബ്രറി ലഭിക്കാനും!
ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം ဒူးထောက်ကာ မျက်နှာကို အောက်သို့ ဆွဲချပါ။
ဒူးထောက်ထိုင်ချလိုက်သော Adductor Stretch သည် သင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းရှိ adductor ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည့် ထိရောက်မှုရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် အားကစားသမားများ၊ ကြံ့ခိုင်ရေး ဝါသနာရှင်များ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်လိုသူတိုင်းအတွက် အထူးအကျိုးရှိသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အားကစားနှင့်နေ့စဥ်လှုပ်ရှားမှုများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကြွက်သားအားလုံးကို ဟန်ချက်ညီစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ ဒူးထောက်ကာ မျက်နှာကို အောက်သို့ ဆွဲချပါ။
- ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဘေးသို့ဆန့်ထုတ်ကာ ဖြောင့်တန်းပြီး သင်၏ခြေချောင်းများကို ရှေ့သို့ညွှန်ပါ။
- သင့်တင်ပါးများကို သင့်ခြေဖနောင့်များဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်တွန်းပါ၊ သင်၏ဆန့်ထားသောခြေထောက်၏ ဖြောင့်တန်းသော အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ။
- ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး ဆန့်ထားတဲ့ ခြေထောက်ရဲ့ အတွင်းပိုင်းပေါင်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
- စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ဖြင့် ဆန့်တန်းပြန်လုပ်ပါ။
നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്ഗവാഹനങ്ങൾ ဒူးထောက်ကာ မျက်နှာကို အောက်သို့ ဆွဲချပါ။
- Neutral ကျောရိုးကို ထိန်းသိမ်းပါ- သင့်ကျောကို ပြားချပ်ချပ်နှင့် ကြမ်းပြင်ကိုငုံ့ကြည့်နေသည့် ဘက်မလိုက်အနေအထားတွင် ရှိနေရန် အရေးကြီးပါသည်။ အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်သော လည်ပင်းကို အနောက်သို့ ပင့်တင်ခြင်း သို့မဟုတ် လည်ပင်းကို အပေါ်သို့ ကွေးခြင်းဖြစ်ပါသည်။
- ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- ဤအဆန့်လှုပ်ရှားမှုသည် တင်ပါးမှ ဆင်းသက်လာသည်၊ ကျောအောက် သို့မဟုတ် ဒူးခေါင်း။ သင့်တင်ပါးတွေကို နောက်ပြန်တွန်းပြီး ခါးကနေ ရှေ့ကို မှီဖို့ သေချာပါစေ။ ခါး သို့မဟုတ် ဒူးကို ကွေးခြင်းအမှားကို ရှောင်ကြဉ်ပါ၊ ဤနေရာများကို တင်းမာစေပြီး ဆွဲဆန့်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေပါသည်။
- ပုံမှန်အသက်ရှူခြင်း- အသက်ရှုခြင်းသည် အကြောဆန့်ခြင်း၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဒူးထောက်ကာ မျက်နှာကို အောက်သို့ ဆွဲချပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്
പ്രാരംഭകര് ചെയ്യാനാവുകയോ? ဒူးထောက်ကာ မျက်နှာကို အောက်သို့ ဆွဲချပါ။?
ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက ဒူးထောက်ပြီး မျက်နှာအောက် ဆွဲဆန့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒဏ်ရာမရအောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပြီး မှန်ကန်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ အထူးသဖြင့် သင်သည် စတင်သူ သို့မဟုတ် နဂိုရှိပြီးသား ကျန်းမာရေးအခြေအနေများရှိပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲတမ်း အကြံဉာဏ်ကောင်းဖြစ်သည်။
ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? ဒူးထောက်ကာ မျက်နှာကို အောက်သို့ ဆွဲချပါ။?
- Standing Adductor Stretch - ဤဗားရှင်းတွင်၊ သင်သည် သင်၏ခြေထောက်များကို ကျယ်ကျယ်ကျယ်ကျယ်ဖြန့်ကာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး တစ်ဖက်သို့ ကွေးကာ မတ်တပ်ရပ်ကာ အခြားခြေထောက်ကို adductor ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန်။
- Butterfly Stretch - ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး ခြေဖဝါးများကို စုစည်းကာ adductors ဆန့်ရန်အတွက် တံတောင်ဆစ်များဖြင့် ဒူးပေါ်တင်ကာ ညင်သာစွာ တွန်းချခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။
- Supine Adductor Stretch - သင့်ခြေဖဝါးကို မြေပြင်ပေါ်တင်ထားစဉ်တွင် သင့်ကျောကို လှဲလျောင်းကာ ဒူးကိုကွေးကာ ၎င်းတို့ကို ခွဲထားခြင်းဖြင့် ၎င်းကို လုပ်ဆောင်သည်။
- Frog Stretch - ဤပြောင်းလဲမှုတွင် သင်သည် လေးခုလုံးတွင် စတင်ပြီး၊ ထို့နောက် ဒူးများကို ဆန့်ထုတ်ကာ ခြေထောက်များကို ဒူးနှင့် ညီအောင်ထားကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သင်၏လက်များကို ထောက်ထားလိုက်ပါ။
എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ ဒူးထောက်ကာ မျက်နှာကို အောက်သို့ ဆွဲချပါ။?
- Butterfly Stretch - ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပေါင်ခြံနဲ့ ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားတွေကို ရည်ရွယ်ပြီး Kneeling Face Down Adductor Stretch က လုပ်ဆောင်တဲ့ တူညီတဲ့ကြွက်သားတွေဖြစ်တဲ့ ပေါင်ခြံနဲ့ အတွင်းပိုင်းကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ကြွက်သားတွေရဲ့ ပျော့ပျောင်းမှုနဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေပါတယ်။
- Pigeon Pose- ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် တင်ပါးဆုံရိုးကိုဖွင့်ကာ adductor ကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ရန်၊ တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြင့် Kneeling Face Down Adductor Stretch အားဖြည့်ပေးကာ တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုပစ်မှတ်ထားပြီး တင်ပါးတစ်ခုလုံးရွေ့လျားနိုင်မှုကိုတိုးတက်စေပါသည်။
കൂടുതലായതായോടെ ചുണ്ടികൾ ဒူးထောက်ကာ မျက်နှာကို အောက်သို့ ဆွဲချပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးထောက် Adductor ဆန့်
- တင်ပါးဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
- တင်ပါးများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဆန့်
- မျက်နှာအောက် ဒူးထောက်လေ့ကျင့်ခန်း
- Adductor Stretching နည်းပညာ
- တင်ပါးကြွက်သားများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
- ဒူးထောက်၍ တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
- Face Down Adductor ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ဖြင့် တင်ပါးကို ပျော့ပျောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်း
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ကိရိယာများ
Do ဒူးထောက်ကာ မျက်နှာကို အောက်သို့ ဆွဲချပါ။ in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
