Plantar Flexion Stretch

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Plantar Flexion Stretch

Plantar Flexion Stretch သည် သင့်ခြေချင်းဝတ်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန် အဓိက ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် အကျိုးပြုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်း၏ပစ်မှတ်ထားသော ပရိသတ်သည် အားကစားသမားများ၊ အပြေးသမားများနှင့် ခြေထောက်အောက်ပိုင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာသူများ ပါဝင်သည်။ လူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးရဲ့ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ဖို့၊ သူတို့ရဲ့ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ဖို့၊ ဒဏ်ရာတွေကို ကာကွယ်ဖို့၊ ဒဏ်ရာတွေရပြီး ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာဖို့အတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေဖို့အတွက် ဒီဆန့်ကျင့်ဝတ်ကို လုပ်ဆောင်ချင်ကြပါတယ်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Plantar Flexion Stretch

• ခြေဖဝါးနှင့် ခြေချောင်းများကို ညင်ညင်သာသာ ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ခြေသလုံးနှင့် ခြေဖဝါးအောက်ပိုင်းကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ခံစားရစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ၎င်းတို့ကို ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 30 လောက် ဖိထားပြီး ဆွဲဆန့်ခြင်း သို့မဟုတ် တွန်းအားမဖြစ်စေကြောင်း သေချာစေပါ။
• ခြေဖဝါးနှင့် ခြေချောင်းများကို ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်ပြီး ၎င်းတို့ကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်ပို့ပေးပါ။
• ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို စုစုပေါင်း 3 ကြိမ်ကနေ 5 ကြိမ်လောက်ထပ်လုပ်ပါ၊ အခြားခြေတစ်ဖက်ကိုလည်း အလားတူပြုလုပ်ပေးပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Plantar Flexion Stretch

• မှန်ကန်သော အနေအထား- ကုလားထိုင် သို့မဟုတ် ကုတင်အစွန်းတွင် တည့်တည့်မတ်မတ်ထိုင်ပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဖြန့်ထားပါ။ ခြေဖနောင့်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ကာ ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ ခြေဖနောင့်ကို တတ်နိုင်သမျှ မြင့်အောင် မြှောက်ပါ။ သင့်ခြေသလုံးကြွက်သားနှင့် ခြေဖဝါးအောက်ပိုင်းကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းကို ခံစားရမည်ဖြစ်ပါသည်။ ဆန့်ထွက်ခြင်း၏ထိရောက်မှုကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ဒဏ်ရာကိုဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် သင့်ခြေထောက်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်မထားပါ။
• ဖိထားပြီး ထပ်လုပ်ပါ- ဆန့်ဆန့်ကို စက္ကန့် 20 မှ 30 လောက်ထိ ဖိထားပါ၊ ထို့နောက် ဖြေလျှော့ပြီး အခြားခြေတစ်ဖက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို သုံးကြိမ်မှ ငါးကြိမ်အထိ ဆန့်ထုတ်ရန် ရည်မှန်းပါ။ တွန်းလှန်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆွဲဆန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

Plantar Flexion Stretch ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Plantar Flexion Stretch?

ဟုတ်ကဲ့၊ စတင်သူတိုင်း Plantar Flexion Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို သေချာပေါက် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ခြေထောက်နဲ့ ခြေသလုံးမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ဆန့်ပြီး သန်မာစေမယ့် ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ သို့သော် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာမှကင်းဝေးစေရန် မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အစပြုသူများသည် ဖြည်းညှင်းစွာစတင်ပြီး အကြော၏ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးသင့်သည်။ နာကျင်ကိုက်ခဲလာပါက ရပ်ပြီး ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းနှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Plantar Flexion Stretch?

• Wall Plantar Flexion Stretch- နောက်ခြေတစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ကာ နံရံကိုမျက်နှာမူကာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး နောက်ခြေထောက်၏ခြေသလုံးကြွက်သားကို ဆန့်ရန် မြေပြင်ပေါ်ရှိ နောက်ခြေဖနောင့်ကို ဆန့်ထားစဉ် နံရံသို့ မှီပါ။
• Towel Plantar Flexion Stretch - ခြေသလုံးတွေကို ဆန့်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထိုင်နေချိန်မှာ ပဝါကို ခြေဖ၀ါးတစ်ဝိုက်မှာ ပတ်ပြီး ခြေသလုံးကြွက်သားတွေကို ဆန့်ထုတ်ဖို့အတွက် မျက်နှာသုတ်ပဝါကို ခန္ဓာကိုယ်ဆီ ညင်သာစွာ ဆွဲယူပါ။
• လှေကားထစ် Plantar Flexion Stretch - ခြေလှမ်း၏အစွန်းရှိ ခြေဖနောင့်များနှင့်အတူ ခြေတစ်လှမ်းကို မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေဖနောင့်များ တွဲလောင်းကျကာ ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ရန် ခြေဖနောင့်ကို လျှော့ပါ။
• Incline Board Plantar Flexion Stretch - ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ထားပြီး ခြေဖနောင့်ကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ထားရှိပြီး

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Plantar Flexion Stretch?

• Achilles tendon သည် ခြေသလုံးကြွက်သားများနှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ခြေဖနောင့်အရိုးနှင့် ချိတ်ဆက်ပေးသည့် အရွတ်ကို ပစ်မှတ်ထားပြီး Plantar Flexion Stretch ကို ပျော့ပျောင်းစေကာ ခြေထောက်အောက်ပိုင်းနှင့် ခြေဖဝါးတွင် တင်းမာမှုကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် ဆန့်ထုတ်သည်။
• ခြေကျင်းဝတ်အဝိုင်းများသည် ခြေကျင်းဝတ်အဆစ်များတွင် ရွေ့လျားမှုနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်ပေးကာ Plantar Flexion Stretch ကို အားဖြည့်ပေးကာ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ရွေ့လျားနိုင်မှုကို အားပေးကာ ခြေဖဝါးနှင့် ခြေချင်းဝတ်တွင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။