လျောင်းနေသော အောက်နှာမောင်း Extensor ဆန့်

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം လျောင်းနေသော အောက်နှာမောင်း Extensor ဆန့်

Reclining Lower Trunk Extensor Stretch သည် ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးများတွင် ပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးမြှင့်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည့် ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အထိုင်များသောလူနေမှုပုံစံများ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့၏ ပင်မတည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်လိုသူများအတွက် အကျိုးဖြစ်ထွန်းစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကျောအောက်ပိုင်း မအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် တောင့်တင်းခြင်းတို့ကို ခံစားရနိုင်သည့် ရုံးဝန်ထမ်းများ၊ အားကစားသမားများနှင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် အထူးအကျိုးရှိသည်။ ဤအကြောဆန့်ခြင်းကို သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစည်းခြင်းဖြင့် သင်၏ အလုံးစုံ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထား ချိန်ညှိမှုကို တိုးတက်စေကာ နောက်ကျောနှင့်ဆက်စပ်သော ဒဏ်ရာများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ လျောင်းနေသော အောက်နှာမောင်း Extensor ဆန့်

• ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ညီညာအောင်ထားကာ တင်ပါးအနံကို ခွာထားပါ။
• သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ဖြည်းညှင်းစွာ မြှောက်ပြီး ကြမ်းပြင်မှ နောက်သို့ အောက်ပြန်ချကာ သင့်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ပခုံးများကို ကုန်းနေအောင်ထားပါ။
• အနေအထားကို 15-30 စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီး သင့်အောက်ပိုင်းနဲ့ တင်ပါးနေရာကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
• သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပြီး ကြမ်းပြင်သို့ နိမ့်ဆင်းကာ အကြိမ်များစွာ ဆန့်ထုတ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ လျောင်းနေသော အောက်နှာမောင်း Extensor ဆန့်

• ဖြည်းဖြည်းချင်းဆန့်ခြင်း- သင့်တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်မှ ဖြည်းညင်းစွာ မြှောက်ပြီး ဒူးများမှ သင့်ပခုံးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခု ဖန်တီးပါ။ သင့်တင်ပါးကို မြင့်မြင့်တင်ခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောကို ကွေးခြင်း၏ အဖြစ်များသောအမှားကို ရှောင်ပါ။ ပန်းတိုင်သည် အမြင့်ဆုံးဓာတ်လှေကားကို ရရှိရန်မဟုတ်ဘဲ အောက်ကိုယ်မောင်းကို ဆန့်ထုတ်ရန်ဖြစ်သည်ကို သတိရပါ။
• ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု- သင်၏ တင်ပါးများကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်မချမီ အထွတ်အထိပ် အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပါ။ ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် သင့်တင်ပါးများကို ရုတ်တရတ်ချခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုသည် ထိရောက်ပြီး ဘေးကင်းသော ဆွဲဆန့်ခြင်းအတွက် သော့ချက်ဖြစ်သည်။
• ပုံမှန်အသက်ရှူခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း အသက်ရှုမဝပါနဲ့။ ဆုပ်ကိုင်ထားရတာ အမှားတစ်ခုပါပဲ။

လျောင်းနေသော အောက်နှာမောင်း Extensor ဆန့် ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? လျောင်းနေသော အောက်နှာမောင်း Extensor ဆန့်?

ဟုတ်ပါသည်၊ စတင်သူများသည် Reclining Lower Trunk Extensor Stretch လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ သို့ရာတွင်၊ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မဆို သတိဖြင့်ချဉ်းကပ်သင့်သည်ကို သတိပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ အစပြုသူများသည် ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် ဖြည်းညှင်းစွာ စတင်ကာ ပြင်းထန်မှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးမြှင့်သင့်သည်။ မှန်ကန်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကိုသေချာစေရန် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ရေးဆရာတစ်ဦးမှ သင့်အား လေ့ကျင့်ခန်းကို လမ်းညွှန်ပေးခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? လျောင်းနေသော အောက်နှာမောင်း Extensor ဆန့်?

• Supine Lower Trunk Extensor Stretch- ဤဗားရှင်းတွင် ဖျာတစ်ခုပေါ်တွင် သင့်နောက်ကျောကို ပြားပြားဝပ်ကာ၊ သင့်ဒူးများကို သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲတင်ကာ အောက်ပိုင်းနောက်ကျောကိုဆန့်ရန် ၎င်းတို့ကို ထိုနေရာတွင် ဖိထားသည်။
• ကလေး၏ကိုယ်ဟန်အောက်ပိုင်းကိုယ်ထည် Extensor ဆန့်ခြင်း- ဤယောဂကျင့်စဉ်သည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဒူးထောက်ကာ ခြေဖနောင့်ကို နောက်ပြန်ထိုင်ကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သင့်လက်များကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ကာ ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထုတ်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
• Standing Lower Trunk Extensor Stretch - ဤပုံစံတွင် သင်သည် သင်၏ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ကာ၊ သင့်ခါးမှ ရှေ့သို့ကွေးကာ မြေသို့ရောက်ရှိကာ သင့်အောက်ပိုင်းကို ဆန့်တန်းသွားသည်ဟု ခံစားရသည်။
• Cat-Camel Lower Trunk Extensor Stretch- ဤအဆန့်

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ လျောင်းနေသော အောက်နှာမောင်း Extensor ဆန့်?

• ကလေး၏ Pose Stretch သည် Reclining Lower Trunk Extensor Stretch ကို ဖြည့်စွက်ပေးသည့် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကျောအောက်ပိုင်းသာမက တင်ပါး၊ ပေါင်နှင့် ခြေကျင်းဝတ်များကိုပါ ပစ်မှတ်ထားပြီး အလုံးစုံပျော့ပြောင်းမှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို အထောက်အကူဖြစ်စေသည့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတစ်ခုလုံးကို ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ဆန့်ထုတ်ပေးသည်။
• Pelvic Tilt Exercise သည် Reclining Lower Trunk Extensor Stretch အတွက် ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်ချက်တစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်းဒေသကို အာရုံစိုက်ခြင်းဖြင့်၊ ၎င်းသည် အောက်ပိုင်းနောက်ကျောတည်ငြိမ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး နှာမောင်း extensor ဆွဲဆန့်ခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။