Iliacus

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Iliacus

Iliacus လေ့ကျင့်ခန်းသည် အဓိကအားဖြင့် Iliacus ကြွက်သားအား သန်မာစေပြီး ဆန့်ဆန့်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကျခြင်းနှင့် မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးကြီးပါသည်။ အားကစားသမားများ၊ အကသမားများနှင့် အချိန်ကြာမြင့်စွာ ထိုင်နေသူများအတွက် အထူးအကျိုးရှိပြီး လှုပ်ရှားသွားလာနိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချပေးကာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ချိန်ညှိမှု ကောင်းမွန်စေပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းသည် အမျိုးမျိုးသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ တင်ပါးနှင့်ပတ်သက်သော ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ခြင်းနှင့် ပျော့ပြောင်းမှုကို တိုးမြင့်လာစေနိုင်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Iliacus

• ဒူးတစ်ဖက်နဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဒူးထောက်ပြီး နောက်ခြေတစ်ဖက်ကို သင့်ရှေ့မှာ ပြားချပ်ချပ်လေးထားပြီး ဒူးကိုကွေးလိုက်ပါ။
• နောက်ခြေထောက်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်တန်းနေသည်ဟု ခံစားရသည်အထိ နောက်ကျောကို ရှေ့သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း တွန်းပါ။ ၎င်းသည် သင်၏ Iliacus ကြွက်သားကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း ဖြစ်သည်။
• ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပြီး အသက်ပြင်းပြင်းရှူဖို့ သတိရပါ။
• ဆန့်ဆန့်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်လိုက်ပြီး ခြေထောက်ပြောင်းကာ လေ့ကျင့်ခန်းကို နောက်တစ်ဖက်သို့ ပြန်လုပ်ပါ။
• အကောင်းဆုံးရလဒ်ရရှိရန် ဤအကြောကို တစ်ဖက်စီတွင် ၃-၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Iliacus

• မှန်ကန်စွာပူနွေးခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုမစတင်မီ၊ လှုပ်ရှားမှုအတွက် သင့်ကြွက်သားများနှင့် အဆစ်များကို ပြင်ဆင်ရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပူနွေးရန် အရေးကြီးသည်။ ၎င်းသည် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်အောင် ကူညီပေးနိုင်သည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ရွရွပြေးခြင်းကဲ့သို့သော ပေါ့ပါးသော cardio ဖြင့် စတင်ပါ၊ ထို့နောက် တင်ပါးဧရိယာကို ပစ်မှတ်ထားသည့် သွက်လက်သောအကြောများအချို့ဖြင့် စတင်ပါ။
• မှန်ကန်သောပုံစံကို အသုံးပြုပါ- Iliacus ကို ပစ်မှတ်ထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည့် lunges သို့မဟုတ် hip flexor stretches ကဲ့သို့ မှန်ကန်သောပုံစံကို အသုံးပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ သင့်နောက်ကျောကို တည့်မတ်ထားပါ၊ သင်၏အူတိုင်ကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး အဆုတ်လိုက်ချိန်တွင် သင့်ဒူးများ မလွန်သွားစေရန် သေချာပါစေ။ မှားယွင်းသောပုံစံသည် လေ့ကျင့်ခန်း၏ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက ဒဏ်ရာကိုပါ ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတိုင်းကို ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန်နဲ့ ထိန်းချုပ်ဖို့ အရေးကြီးတယ်။ ဒါဟာသင်သေချာစေရန်ကူညီပေးသည်။

Iliacus ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Iliacus?

ဟုတ်ကဲ့၊ အစပြုသူများသည် Iliacus လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်၏ လမ်းညွှန်မှုအောက်တွင် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သင့်သည်။ Iliacus သည် တင်ပါးဆုံရိုးရှိ ကြွက်သားတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဟန်ချက်ထိန်းရန်၊ တည်ငြိမ်မှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုတို့ကို မြှင့်တင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ သို့သော် မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန် သင့်လျော်သောပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို အသုံးပြုရန် အရေးကြီးပါသည်။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာ ခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်ပြီး ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းနှင့် တိုင်ပင်သင့်သည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Iliacus?

• Psoas Major ကြွက်သားများသည် တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင် ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်မှုကြောင့် Iliacus ကြွက်သားနှင့် မကြာခဏ စုဖွဲ့လေ့ရှိသည်။
• Psoas Minor muscle သည် Iliacus နှင့် တွဲဖက်အလုပ်လုပ်နိုင်သော သေးငယ်သောကြွက်သားတစ်ခုဖြစ်သည်။
• Rectus Femoris သည် တင်ပါးဆုံရိုး flexors ၏ အစိတ်အပိုင်းဖြစ်ပြီး Iliacus နှင့် တွဲ၍ အလုပ်လုပ်သော အခြားသော ကြွက်သားများ ဖြစ်သည်။
• လူ့ခန္ဓာကိုယ်တွင် အရှည်ဆုံးကြွက်သားဖြစ်သော Sartorius ကြွက်သားသည် အချို့သောလှုပ်ရှားမှုများအတွင်း Iliacus နှင့်လည်း ဓါတ်ပြုပါသည်။
• Gluteus Maximus သည် တင်ပါးဆုံရိုးပုံစံမဟုတ်သော်လည်း၊ Iliacus နှင့် နီးကပ်စွာတည်ရှိပြီး ၎င်း၏လုပ်ဆောင်ချက်ကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Iliacus?

• Lunges သည် Iliacus ၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ကွေးညွှတ်ခြင်းနှင့် ချဲ့ထွင်ခြင်းများစွာပါဝင်သည့်အတွက် အားဖြည့်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး Iliacus အား ၎င်း၏အဓိကလုပ်ငန်းဆောင်တာတွင် လုပ်ဆောင်ပေးကာ တင်ပါးရွေ့လျားမှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။
• Seated Butterfly Stretch သည် Iliacus ၏ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ပေါင်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် Iliacus ၏လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည့် အသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။