Psoas အဓိက

• ശരീരഭാഗം: Cadera
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Psoas အဓိက

Psoas Major လေ့ကျင့်ခန်းသည် အဓိကအားဖြင့် ကျောရိုးနှင့် ခြေထောက်များကို ချိတ်ဆက်ပေးသည့် ကျောရိုးကို ချိတ်ဆက်ပေးသည့် နက်နဲသော အူတိုင်ကြွက်သား (Psoas Major muscle) ကို ခိုင်ခံ့စေပြီး ဆန့်ဆန့်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးကာ ပျော့ပြောင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ခါးနာခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်သောကြောင့် အထိုင်များသော အလုပ်များကို အားကစားသမားများ၊ အပြေးသမားများနှင့် တစ်ဦးချင်းစီအတွက် အကျိုးပြုပါသည်။ တစ်စုံတစ်ယောက်သည် ပင်မစွမ်းအားကိုမြှင့်တင်ရန်၊ အလုံးစုံရွေ့လျားနိုင်မှုတိုးတက်စေရန်နှင့် နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများနှင့် အားကစားများတွင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုမည်ဖြစ်သည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Psoas အဓိက

• ညာဖက်ဒူးပေါ် ဒူးထောက်ပြီး သင့်ရှေ့ ဘယ်ခြေကို မြေပြင်ပေါ် ဖြန့်တင်ပြီး စတင်ပါ။
• သင့်နောက်ကျောကို တည့်မတ်ထားပါ၊ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင့်ညာဘက်ဒူးကို မြေကြီးပေါ်သို့ ဖိထားစဉ် ဘယ်ဘက်တင်ပါးကို ရှေ့သို့ မှီထားပါ။
• ညာဘက်တင်ပါးရဲ့ ရှေ့ကို ဆန့်တန်းနေသလို ခံစားရမှာပါ။ ဒီအနေအထားကို စက္ကန့် 20-30 လောက်ထားပါ။
• သင့်ဒူးထောက်ထားသော အနေအထားကို ပြောင်းခြင်းဖြင့် ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းတွင် ဤဆန့်ဆန့်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
• ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ဖက်စီတွင် ၃-၅ ကြိမ် သို့မဟုတ် သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်မှ အကြံပြုထားသည့်အတိုင်း လုပ်ဆောင်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Psoas အဓိက

• ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးတက်ခြင်း- သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်းများ ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးတက်ရန် အရေးကြီးသည်။ Psoas major သည် ထိလွယ်ရှလွယ် ကြွက်သားတစ်ခုဖြစ်ပြီး အလွန်အကျွံလုပ်ပါက ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်သည်။ ရိုးရှင်းသော ဆန့်တန်းမှုများဖြင့် စတင်ပြီး ခွန်အားနှင့် ပျော့ပျောင်းမှုကို ရရှိလာသည်နှင့်အမျှ ပိုမိုအဆင့်မြင့်သော လေ့ကျင့်ခန်းများဆီသို့ ရွေ့လျားနိုင်ပါသည်။
• သွေးပူခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် အမြဲပူနွေးပေးပါ။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သင့်ကြွက်သားများကို ပြင်ဆင်စေပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ ကောင်းသောသွေးပူခြင်းသည် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ခုန်ပေါက်ခြင်းအချို့ ဖြစ်နိုင်သည်။
• Common Mistake - Overstretching - လူတွေလုပ်လေ့ရှိတဲ့ အမှားတစ်ခုက P ကို ​​ဆန့်ထုတ်ခြင်းပါပဲ။

Psoas အဓိက ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Psoas အဓိက?

ဟုတ်ပါသည်၊ အစပြုသူများသည် psoas အဓိကကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နိုင်သော်လည်း ၎င်းတို့သည် ပိုမိုရိုးရှင်းသော လှုပ်ရှားမှုများဖြင့် စတင်ကာ ၎င်းတို့၏ ခွန်အားနှင့် လိုက်လျောညီထွေ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာသည်နှင့်အမျှ ပိုမိုရှုပ်ထွေးသော လေ့ကျင့်ခန်းများဆီသို့ တဖြည်းဖြည်း ရွေ့လျားသွားသင့်ပါသည်။ ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် သင့်လျော်သော ပုံစံနှင့် နည်းစနစ်ကို အသုံးပြုရန် အရေးကြီးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်စေရန်အတွက် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည်လည်း အကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။ အချို့သော အစပြုသူများအတွက် အဆင်ပြေစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် Psoas ချီတက်ခြင်း၊ လိပ်ပြာဆန့်ခြင်း၊ မတ်တပ်ရပ်ခြင်း hip flexor stretch တို့ ပါဝင်ပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Psoas အဓိက?

• Iliopsoas သည် Psoas major နှင့် Iliacus ပါဝင်သော ကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်ပြီး ဝမ်းဗိုက်တွင် ကွဲသွားသော်လည်း ပေါင်တွင် ပေါင်းစပ်ထားသည်။
• Psoas tertius သည် လူအနည်းငယ်တွင်တွေ့နိုင်သော Psoas major ၏ ရှားပါးမျိုးကွဲတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• Psoas quartus သည် Psoas major မှ ကြွက်သားများ ထပ်လောင်းချော်သွားသဖြင့် ထူးခြားသော ရှားပါးမျိုးကွဲတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• တစ်ဖက်သတ် ပိုင်းခြားထားသော Psoas major သည် ရှားရှားပါးပါး ခန္ဓာဗေဒ ကွဲလွဲမှုဖြစ်ပြီး Psoas major သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ တစ်ဖက်ခြမ်းတွင် ကွဲပြားသော အစိတ်အပိုင်းနှစ်ခုအဖြစ် ကွဲသွားသည့် အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Psoas အဓိက?

• Low Lunge လေ့ကျင့်ခန်းသည် Psoas major ကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ဆန့်တန်းကာ တင်ပါး၏ ရှေ့နှင့်နောက်ပိုင်း ကြွက်သားများကြား ကျန်းမာသော ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက် အရေးကြီးသော ၎င်း၏ ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
• Seated Forward Fold လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျောအောက်ပိုင်းကို ရှည်စေပြီး Psoas major ကို ဆန့်တန်းစေပြီး Psoas major တင်းကျပ်ခြင်း သို့မဟုတ် မမျှတသောအခါတွင် အဖြစ်များသည့် ခါးနာခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပြီး ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။