Iliocostalis

• ശരീരഭാഗം: वापसी
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം Iliocostalis

Iliocostalis လေ့ကျင့်ခန်းသည် အဓိကအားဖြင့် နောက်ကျောကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပင်မတည်ငြိမ်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးသည့် ပစ်မှတ်ထားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများမှ ရုံးဝန်ထမ်းများအထိ ခါးနာခြင်းမှ ကာကွယ်လိုသော မည်သူမဆိုအတွက် သင့်တော်ပါသည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် နောက်ကျောမအီမသာဖြစ်ခြင်းကို သက်သာစေရန်၊ ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် နေ့စဉ်ဘဝတွင် လုပ်ဆောင်နိုင်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ပံ့ပိုးကူညီရန် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်လိုပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ Iliocostalis

• ဖျာပေါ်တွင် သင့်ဝမ်းဗိုက်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး သင့်ခြေထောက်များကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး သင့်ရှေ့တွင် သင့်လက်များကို ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
• သင့်လည်ပင်းသည် ကျောရိုးနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိသော ကြားနေအနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။
• သက်တောင့်သက်သာရှိသလောက် မြင့်သလောက် လက်နှစ်ဖက်ကို မြေကြီးပေါ်ကနေ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်လိုက်ပါ။ Iliocostalis အပါအဝင် သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများ အလုပ်မလုပ်သည်ကို ခံစားရပါမည်။
• အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ၊ ထို့နောက် သင်၏လက်များနှင့် ခြေထောက်များကို မြေပေါ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။
• သင်၏သိမ်းထားရန်သေချာစေရန်အလိုရှိသော reps နှင့် sets အရေအတွက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ Iliocostalis

• သွေးပူခြင်း- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုမစတင်မီ၊ အထူးသဖြင့် သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကို ပူနွေးအောင်ပြုလုပ်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းသည် ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သင့်ကြွက်သားများကို ပြင်ဆင်ပေးနိုင်သည်။ ၎င်းအတွက် ပေါ့ပါးသော cardio သို့မဟုတ် အခြေခံ အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်နိုင်သည်။
• မှန်ကန်သောပုံစံ- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကို လုပ်ဆောင်သည့်အခါ မှန်ကန်သောပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ deadlifts တွင်၊ သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ၊ သင့်တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ကွေးပြီး အလေးချိန်ကို သင်တင်လိုက်သည်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်နေပါစေ။ မှားယွင်းသောပုံစံသည် ဒဏ်ရာများရရှိစေပြီး Iliocostalis ကို ထိထိရောက်ရောက် ပစ်မှတ်ထားမည်မဟုတ်ပါ။
• သင့်လျော်သော အလေးချိန်များကို အသုံးပြုပါ- များလွန်းသော အလေးချိန်များကို အသုံးပြုပါ။

Iliocostalis ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? Iliocostalis?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက erector spinae လို့ခေါ်တဲ့ နောက်ကျောမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုထဲက ကြွက်သားတစ်ခုဖြစ်တဲ့ Iliocostalis ကို ပစ်မှတ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် စတင်ကာ ဒဏ်ရာမရအောင် သင့်လျော်သောပုံစံကို လေ့လာရန် အရေးကြီးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန်ကန်ကန်နှင့် ဘေးကင်းစွာ ပြီးမြောက်ကြောင်း သေချာစေရန် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန် အမြဲအကြံပြုထားသည်။ ဤကြွက်သားအုပ်စုကို ပစ်မှတ်ထားနိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းအချို့တွင် နောက်ကျောအဆက်များ၊ deadlifts နှင့် အချို့သောအတန်းအမျိုးအစားများ ပါဝင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် အမြဲတမ်း နွေးနွေးထွေးထွေးနေဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? Iliocostalis?

• Iliocostalis Thoracis သည် ရင်ခေါင်းအတွင်း တည်ရှိပြီး ကျောရိုးကို ချဲ့ထွင်ကာ ဘေးတိုက် ကွေးညွှတ်ရာတွင် ကူညီပေးသော အခြားမျိုးကွဲတစ်မျိုးဖြစ်သည်။
• Iliocostalis Lumborum သည် ကျောရိုးအောက်ပိုင်းရှိ Iliocostalis ၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ခါးကျောရိုးကို ချဲ့ထွင်ရန်နှင့် ဘေးတိုက်ကို ဆန့်ထုတ်ရာတွင် ကူညီပေးသည်။
• Iliocostalis Intermedius သည် သာမန်အားဖြင့် လူအချို့တွင် တွေ့ရလေ့ရှိသော နည်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် ရင်ဘတ်နှင့် ခါးပိုင်းဒေသများတစ်လျှောက် ပျံ့နှံ့သည်။
• Iliocostalis Dorsi သည် အများအားဖြင့် အမည်မဖော်ပြသော်လည်း၊ နောက်ကျောရှိ Iliocostalis ကြွက်သားများ၏ စုပေါင်းလုပ်ဆောင်မှုကို ရည်ညွှန်းပြီး တိုးချဲ့ခြင်းနှင့် ဘေးတိုက်ကွေးခြင်းကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများတွင် ကူညီပေးသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ Iliocostalis?

• Hyperextensions များသည် Iliocostalis ၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကို မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို အတိအကျ ပစ်မှတ်ထားသောကြောင့် Iliocostalis အား ဖြည့်ပေးသည့် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• ထိုင်ခုံတန်းလေ့ကျင့်ခန်းသည် အလယ်နှင့်နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကိုသာမက Iliocostalis အပါအဝင် နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကြွက်သားများကိုပါ ချိတ်ဆက်ပေးသောကြောင့်လည်း အကျိုးရှိစေပါသည်။