အဆင့်တက်ခုန်ပါ။

• ശരീരഭാഗം: Kardio. ১ প্রশিক্ষণে তন্তু কক্ষপট.
• ഉപകരണം: ਸਿਰਾਆ ਵਜਨ

ഇതിനുള്ള പ്രവേശനം အဆင့်တက်ခုန်ပါ။

Jump Step-Up သည် glutes၊ quads နှင့် hamstrings များအပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပြီး ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပါသည်။ ကွဲပြားခြားနားသောကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်များကိုလိုက်ဖက်ရန်လွယ်ကူစွာမွမ်းမံနိုင်သောကြောင့်စတင်သူနှင့်အဆင့်မြင့်ကြံ့ခိုင်ရေးဝါသနာရှင်များအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ လူတစ်ဦးချင်းစီသည် နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန်၊ ပေါက်ကွဲထွက်နိုင်သော စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် သန်မာပြီး တင်းမာသော ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ရွေးချယ်နိုင်ပါသည်။

നടന്നുവരാത്തിരി: ഒരു ഘടൃപൂരി ട്യുട്ടോറിയൽ အဆင့်တက်ခုန်ပါ။

• ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ဘောက်စ်ပေါ်သို့ ခုန်တက်ရန် ခြေနှစ်ချောင်းကို တွန်းချကာ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးနေသေးသဖြင့် ပျော့ပျော့လေး ဆင်းသက်လိုက်ပါ။
• သင်၏အူတိုင်ကို ထိန်းထားစဉ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို အပြည့်အဝဆန့်ရန် မတ်တပ်ရပ်ပါ။
• သင့်စတင်အနေအထားသို့ပြန်ရောက်ရန် တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေတစ်လှမ်း မြေပြင်ပေါ်သို့ ဂရုတစိုက်ပြန်ဆင်းပါ။
• သင်အလိုရှိသော အကြိမ်အရေအတွက်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ တစ်လျှောက်လုံး ပုံစံကောင်းကို ထိန်းသိမ်းပါ။

നിഷ്പണംകൂറ്റിനുള്ള മാര്‍ഗവാഹനങ്ങൾ အဆင့်တက်ခုန်ပါ။

• ဒေါက်ဖိနပ်များမှ ပါဝါ- ခုန်ရန်အဆင်သင့်ဖြစ်သောအခါ၊ ခြေဖနောင့်ကိုမဟုတ်ဘဲ ရှေ့ဖနောင့်ကို တွန်းထုတ်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်ဒူးပေါ်တွင် မလိုအပ်ဘဲ တင်းမာနေမည့်အစား သင်၏ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို အသုံးပြုကြောင်း သေချာစေမည်ဖြစ်သည်။ အဖြစ်များသော အမှားမှာ ခြေချောင်းများမှ တွန်းထုတ်ခြင်းဖြစ်ပြီး ဒူးနာခြင်းနှင့် ဒဏ်ရာရခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• ပျော့ပျောင်းသောမြေ- ခုံတန်းလျား သို့မဟုတ် သေတ္တာပေါ်ပြန်ဆင်းလာသည့်အခါ၊ ဖြည်းညှင်းစွာနှင့် ငြိမ်သက်စွာဆင်းသက်ရန် ရည်ရွယ်ပါ။ ၎င်းသည် သင့်အား သင်၏ အူတိုင်အား ချိတ်ဆက်ရန်နှင့် သင့်ဆင်းသက်မှုကို ထိန်းချုပ်ရန် သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားများကို အသုံးပြုရန် လိုအပ်သည်၊ ၎င်းသည် ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန်နှင့် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

အဆင့်တက်ခုန်ပါ။ ആശയങ്ങളുംപതിപ്പെടുകള്‍

പ്രാരംഭകര്‍ ചെയ്യാനാവുകയോ? အဆင့်တက်ခုန်ပါ။?

ဟုတ်တယ်၊ အစပြုသူတွေက Jump Step-Up လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နိုင်ပါတယ်။ သို့သော်၊ ခြေလှမ်းအနိမ့်အမြင့်ဖြင့် စတင်ပြီး ခွန်အားနှင့် ဟန်ချက်ကောင်းမွန်လာသောအခါတွင် ၎င်းကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒဏ်ရာကို ရှောင်ရှားရန် ခြေလှမ်း၏ အမြင့်ထက် သင့်လျော်သောပုံစံကို အမြဲတမ်း ဦးစားပေးပါ။ မသက်မသာ သို့မဟုတ် နာကျင်မှုတစ်ခုခုကို ခံစားရပါက၊ ရပ်တန့်ကာ ကြံ့ခိုင်ရေးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အကြံပြုလိုပါသည်။

ഏതാണ് സാധാരണ മാറ്റങ്ങൾ? အဆင့်တက်ခုန်ပါ။?

• အလေးမပြီး ခုန်တက်ခြင်း- နလပိန်းတုံးများကို ကိုင်ထားခြင်းဖြင့်ဖြစ်စေ လေ့ကျင့်ခန်းတွင် အလေးများထည့်ခြင်း သို့မဟုတ် အလေးချိန်ရှိသော အင်္ကျီလက်ပတ်ကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် ခုခံအားကို တိုးစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုဖြစ်စေသည်။
• Single Leg Jump Step-Up- ဤပုံစံကွဲတွင် သင်သည် အခက်အခဲကို တိုးမြင့်စေပြီး ကြွက်သားများကို မတူညီသောနည်းလမ်းဖြင့် ချိတ်ဆက်ပေးသည့် ခြေထောက်တစ်ဖက်တည်းကိုသာ အသုံးပြု၍ ခုန်ချခြင်းဖြစ်သည်။
• Box Jump Step-Up- ခြေလှမ်းအစား၊ ဤပုံစံသည် ဘောက်စ်ကဲ့သို့ ပိုမြင့်သော ပလပ်ဖောင်းကို အသုံးပြုကာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှုကို တိုးစေသည်။
• Plyometric Jump Step-Up- ဤပုံစံသည် ခြေလှမ်းပေါ်သို့ခုန်တက်ပြီး ချက်ချင်းပြန်ခုန်ကာ လေ့ကျင့်ခန်းတွင် plyometric လေ့ကျင့်မှု၏ဒြပ်စင်တစ်ခုကို ပေါင်းထည့်ပါသည်။

എന്താണ് നല്യാക്ക്കുന്ന പരിശ്രമങ്ങൾ အဆင့်တက်ခုန်ပါ။?

• Jump Step-Ups များကို ထိထိရောက်ရောက် လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အရေးကြီးသော ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ပေါင်းစပ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေကာ အဆုတ်သည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် quadriceps နှင့် glutes တို့ကို ချိတ်ဆက်ပေးသည့်အတွက် Jump Step-Ups ကိုလည်း ဖြည့်စွက်ပေးပါသည်။
• ခြေသလုံးကြွက်သားများ မြှင့်ပေးခြင်းသည် ခုန်ခြင်းနှင့် တက်ခြင်းကဲ့သို့ ပေါက်ကွဲထွက်ခြင်းကဲ့သို့သော လှုပ်ရှားမှုများအတွက် အရေးပါသော ခြေထောက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများ အထူးသဖြင့် gastrocnemius နှင့် soleus တို့ကို အားကောင်းစေသောကြောင့် Jump Step-Ups အားဖြည့်ပေးသည့် နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။